Los ejercicios para glúteos y caderas son una buena forma de moldear la figura

Los ejercicios para glúteos y caderas son una buena forma de moldear la figura y tonificar la musculatura de la zona y podemos incluso realizarlos desde la comodidad de nuestras casas.

Ejercicios para glúteos y caderas

Es complicado y hay mucha gente que dice no poderse adelgazar una parte específica del cuerpo, y esto en cierto modo es verdad, sobre todo si entendemos que cuando perdemos grasa la perdemos de todo el cuerpo y sobre todo de las zonas en donde más se suele almacenar.

Pero por medio de estos ejercicios para glúteos y caderas localizados, se puede movilizar y tonificar tanto los glúteos como las caderas, de forma que consigamos más músculo en esa zona, lo que hace que sea más fácil eliminar la grasa también.

La grasa en glúteos y caderas es la que produce un volumen en esas zonas que muchas veces no es el que nos gustaría tener, pero como siempre esto tiene solución.

Pero algo básico para que podamos moldear nuestra figura a nuestro antojo, es que no olvidemos que la dieta es algo fundamental para que cualquier tipo de ejercicio físico tenga buenos resultados.

En concreto, si nuestro objetivo es adelgazar los glúteos o las caderas debemos de centrarnos en los ejercicios cardiovasculares y en los ejercicios localizados como en este caso vamos a ver en un video con unos ejercicios tanto para las caderas como para ejercitar los glúteos.

Si eres una persona a la que le cuesta mucho adelgazar, lo mejor es que incluyas en la dieta grandes cantidades de fibra y sustituyas toda azúcar y harina blanca por integrales.

También deberías pensar seriamente en dejar los refrescos azucarados que solo aportan calorías vacías, las cuales se acaban instalando en nuestros cuerpos en forma de grasa.

Después de estas indicaciones básicas os dejamos con un video que hemos encontrado en Youtube y que nos ha gustado bastante porque creemos que va a ayudar a la gente que no sabía cómo ejercitar sus glúteos y caderas.

Reducir el volumen de las piernas

Adelgazar de forma localizada hay mucha gente que dice que es imposible y en realidad lo es, sin embargo cuando una persona habla de adelgazar determinadas partes del cuerpo como por ejemplo las piernas, se puede entender que reducir el volumen de las piernas es adelgazarlas, pues al fin y al cabo es lo que buscamos.

Adelgazar es perder grasa pero también es construir músculo y tonificar la musculatura.

Con la bici si podemos conseguir adelgazar y perder el exceso de grasa y además es un ejercicio que trabaja sobre todo las piernas haciendo que estas se vuelvan más fibrosas y musculosas y al mismo tiempo perdamos grasa en ellas, gracias a este ejercicio cardiovascular.

La grasa puede llegar a pesar poco en relación con su volumen y si tenemos unas piernas con mucha grasa al adelgazar gracias a en este caso el ciclismo que es un ejercicio cardiovascular, estamos matando dos pájaros de un tiro. Consumir grasa de todo el cuerpo incluyendo las piernas y ejercitarlas directamente.

Para rebajar el volumen de las piernas con la bicicleta hay varias cosas básicas que tenemos que hacer: La primera hacer una alimentación saludable y la segunda saber montar bien en bicicleta, que aunque pueda parecer sencillo también tiene su intríngulis.

Cómo montar en bici para adelgazar

El ritmo de pedaleo debe de ser moderado y ni muy lento ni muy rápido, puesto que estamos buscando el beneficio de un ejercicio cardiovascular y este mínimo debería de durar 20 minutos que es cuando un ejercicio pos su efecto en nuestro organismo, comienza a considerarse aeróbico o cardiovascular.

Los entrenamientos deberían durar como mínimo 30 minutos aunque lo ideal es sobrepasar los tres cuartos de hora.

Lo mejor es no sobrepasar la hora de entrenamiento como máximo.

En una hora de bicicleta a un ritmo medio quemamos sobre 450 calorías y aunque esas calorías se quemen de todo el cuerpo se puede mejorar mucho la constitución de las piernas y por tanto su volumen consiguiendo más músculo y menos grasa en las piernas, o lo que al fin y al cabo es lo mismo, “adelgazar las piernas“.

Las revoluciones por minuto son las que nos dicen cuántos giros hacen las ruedas por minuto y para conseguir que el ciclismo sea un ejercicio que nos ayude a reducir el volumen de las piernas necesitamos que estas revoluciones estén entre 80 y 110 revoluciones por minuto.

Si hacemos ejercicio con una bicicleta estática en casa entonces debemos de ajustar el ritmo en esas cifras, así que si estamos por encima de 110 tendremos que aumentar un poco la resistencia hasta que esa cifra baje.

Cuando se tiene intención de adelgazar las piernas o reducir su volumen el ejercicio se debería de hacer en llano principalmente y utilizando una marcha baja.

Un entrenamiento ideal para iniciarse es combinar los llanos con algunas pendientes para cambiar el ritmo de entrenamiento, eso hace que consumamos más calorías y más grasa además.

Una forma buena de calcular a qué ritmo cardiaco debemos de entrenar para quemar más calorías con la bici es restar a 220 nuestra edad y el resultado lo multiplicamos por el 65 y el 80%, que es el porcentaje ideal del esfuerzo máximo a realizar, que dicen los expertos en acondicionamiento físico cuando el objetivo es adelgazar.

También con el fin de aprovechar al máximo el ejercicio en bicicleta, es recomendable utilizar zapatillas especiales de ciclismo para que los pies queden bien pegados a los pedales.

Este tipo de calzado tiene unas pinzas que hacen los tendones de corva ayuden a realizar mejor el pedaleo.

Si pedaleando mantenemos los pies bien apoyados y levantamos un ligeramente sus dedos hacia arriba, hacemos que ejercicio se concentre más en los muslos y es ideal si nuestro propósito es reafirmarles ya que se reduce el nivel de contracción de las pantorrillas.

Teniendo en cuenta que estamos pasando por tiempos de lluvia y frío y no todo el mundo dispone de una bicicleta estática en casa, os comparto un video con ejercicios para adelgazar las piernas que se pueden realizar en casa perfectamente.

5 Consejos clave para correr mejor y adelgazar

Consejos clave para sacar lo mejor de este ejercicio

1. La constancia

Es básico que tengamos constancia para correr porque todo el mundo puede adelgazar corriendo, pero la clave reside en ser persistente, pues es ahí cuando vamos a notar los mejores resultados.

Algunas personas necesitarán más tiempo para notar los resultados y otras menos, pero el ser persistente con el ejercicio cardiovascular es lo que determinará los resultados que se manifiesten en nuestro cuerpo.

2. Hidratarse bien

Sin beber suficiente agua una persona que corra no va a obtener los mismos resultados, probablemente porque su entrenamiento no va a ser de la misma calidad, ya que la deshidratación produce una bajada en el rendimiento e incluso calambres musculares.

3. No dejar de comer

Si dejamos de comer, algo que hace mucha gente pensando que así van a perder más peso, es un error ya que nuestro cuerpo va a necesitar suficientes nutrientes como para poder funcionar eficientemente para quemar grasas.

Además de no dejar de comer, cuando nos entre hambre entre horas debemos de elegir alimentos nutritivos como frutas, frutos secos, proteínas y carbohidratos complejos.

4. Descansar como dios manda

Lo que se suele recomendar es si se está comenzando uno en la carrera estaría bien que pudiéramos conseguir un descanso extra para reponernos y continuar con nuestros entrenamientos otro día. Tampoco podemos exigirnos demasiado si estamos empezando, por lo que tres sesiones a la semana sería lo idóneo para los que van a comenzar a correr, teniendo así un buen descanso semanal.

5. Hacer un buen calentamiento y enfriamiento

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento ya que nos previene de lesiones. Comenzar a correr a un ritmo rápido sin antes haber calentado es un error ya que las fibras musculares todavía no han llegado a una temperatura óptima como para ser capaces de aguantar grandes esfuerzos.

El enfriamiento tiene como fin ayudar a la recuperación muscular facilitando la recuperación muscular.

Cómo hacer bien los ejercicios abdominales

Existen muchos mitos y fallos cuando se habla del entrenamiento de la zona del abdomen y lo que vamos a hacer hoy es destapar algunos mitos y explicar cómo hacer bien los ejercicios abdominales para poder sacar lo mejor de este tipo de ejercicios.

Cómo hacer los ejercicios abdominales

El post de hoy constará de 3 partes, en la primera hablaremos de los mitos más comunes sobre los abdominales, ya que es importante saber las mentiras o la información incorrecta que hemos podido escuchar o leer.

La segunda trata de cómo se deben de manejar los tiempos en el entrenamiento y el orden de los ejercicios y en la tercera damos una serie de recomendaciones que emplean en su entrenamiento las personas que han conseguido tener un abdomen bien definido y unos músculos abdominales bien marcados libres de grasa.

1. Mitos falsos de los ejercicios para perder abdomen

Los mitos más comunes de los abdominales son estos:

1. Los abdominales ayudan a perder grasa de la barriga y a reducir su volumen.

Con los ejercicios abdominales conseguimos obtener una musculatura dura y fibrosa pero mientras se encuentre por debajo del tejido graso no vamos a poder notar los músculos abdominales en la vida.

Para poder deshacerse de la grasa abdominal, hay que hacer una alimentación que esté adecuada para ello y combinarlo con ejercicio aeróbico o cardiovascular, como correr, nadar o montar en bicicleta.

2. Cuanto más se ejercite el abdomen y más abdominales se hagan mejores resultados.

Este es otro mito 100% falso, ya que sí es cierto que la zona abdominal tolera mucho más ejercicios y repeticiones que otros grupos musculares pero si queremos aprender cómo hacer bien los ejercicios abdominales tenemos que tener clara la primera regla del ejercicio físico, vale más la calidad que la cantidad.

Debemos escoger los ejercicios con los que notamos que los músculos del abdomen están realmente trabajando y si no notamos la contracción y esa sensación de quemazón en el abdomen, entonces eso quiere decir que no estamos haciendo bien los ejercicios abdominales.

3. Utilizando como faja reductora neoprenos o plásticos conseguimos reducir más grasa abdominal y en la cintura.

Este es un mito que resulta ser verdad, pero solo en cierto modo, ya que si utilizamos esto es posible que se pierda algo de volumen, sobre todo en la zona de la cintura pero pensemos que ese volumen perdido es agua.

Más que pensar siempre en ayudas, suplementos o distintos herramientas debemos de pensar en la calidad de la alimentación y en la calidad de los ejercicios que realizamos.

2. Cómo ordenar el entrenamiento abdominal

Saber manejar los tiempos y estructurar bien el entrenamiento es un aspecto clave para poder tener éxito a la hora de eliminar la grasa abdominal.

La musculatura abdominal, presenta sinergia entre cada grupo específico muscular del abdomen o en otras palabras, cuando se ejercita el tronco en general, esas acciones influyen de manera indirecta en el resto de los grupos musculares o se está ejercitando más de un músculo y no solo uno cuando hacemos los abdominales.

Cuando se habla de por ejemplo realizar ejercicios de abdominales oblícuos, lo que sucede realmente es que ejercitamos sobre todo esa zona, pero también se está ejercitando aunque en menor medida los otros músculos del abdomen.

En el entranamiento abdominal es imposible aislar solamente una zona para entrenar o ejercitar solo dicha área, pero si podemos darle más énfasis en los ejercicios a las zonas que más nos convengan.

Por lo visto, según los estudios electromiográficos se ha podido observar que la zona superior del recto abdominal es la zona más sinergista, con lo que esta zona siempre participa cuando entrenamos la zona abdominal y de manera contraria, la zona inferior del abdomen se ve menos implicada cuando se entrenan los músculos abdominales.

Gracias a estos conocimientos podemos al menos conocer por qué zonas debemos de comenzar a entrenar comenzando por las zonas que menos suelen intervenir dejando para el final las zonas que siempre van a intervenir que son las zonas más sinergistas.

En base a esto el orden de entrenar para hacer bien los ejercicios abdominales es este:

La zona inferior del abdomen.

Los músculos Oblicuos.

La zona superior del abdomen.

3. Cómo hacer bien los abdominales

Una vez que ya sabemos el orden de entrenamiento para la zona de nuestra barriga, ahora hay que empezar a aplicar una seria de aspectos clave para realizar correctamente los ejercicios para el abdomen:

No se debe de forzar la musculatura del cuello y para ello la cabeza debe de estar bien relajada y para hacerlo se debe de mantener la mirada formando un ángulo de 45º de forma que quede la barbilla separada del cuello y mirando hacia adelante y arriba.

No se deben de colocar las manos detrás de la nuca, esto es un error.

Para evitar que la zona lumbar se arquee hay que permanecer con las rodillas flexionadas.

Se tiene que realizar una flexión dorsal con la columna elevando los omoplatos en caso de estar ejercitando la zona superior del abdomen o la zona lumbar cuando ejercitamos su zona inferior.

Al elevar la parte superior del tronco, la zona lumbar debe de permanecer en contacto con el suelo y el tronco solo se debe de elevar 30º grados.

Se debe de expulsar el aire cuando se realiza la contracción muscular e inhalarlo cuando se vuelve a la posición de inicio del ejercicio. La respiración es tan importante como la correcta ejecución de los abdominales.

No se debe de entrenar cuando se tienen los músculos sobrecargados o con esa quemazón producida por el día anterior. Los músculos necesitan estar totalmente descansados o los ejercicios no resultan igual de efectivos.

Fuente dietaproteica.biz