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lunes, 8 de diciembre de 2014

Las peores formas de empezar una dieta


Muchas veces fracasamos en nuestros intentos de ponernos a dieta. Aunque en ocasiones depende de otros factores, la mayoría de las veces se debe a una falta de planificación, y precisamente a motivos como los que vamos a mencionar justo a continuación.

1. Empezar cuando estás baja de ánimo

Si comienzas una dieta cuando estás baja de ánimo, es probable que todos esos problemas que no logras quitarte de la cabeza te pasen factura, y que por lo tanto, no puedas llevarla a buen fin. Antes de fracasar, mejor espera el momento oportuno.

2. Eliminar la cena de un golpe

Si empezar la dieta es comer menos y eliminas la cena, además de todas esas comidas de picoteo a las que estabas acostumbrada de golpe, lo más habitual es que sientas ansiedad por haberte deshecho de todo eso sin haber habituado tu cuerpo a ello. Mal comienzo.

3. Prohibirte a ti misma todos los caprichos

Aunque si estás a dieta no puedes darte todos los caprichos que se te antojen, y probablemente tendrás que renunciar a alguno, tener un no con mayúsculas por norma con todo solo hace que la dieta comience a parecerse a una tortura. Alguno que otro, te lo puedes permitir.

4. Correr una maratón

Si llevas tiempo sin practicar deporte, y pretendes comenzar ahora que estás a dieta, no se te ocurra hacerlo todo de golpe. Acabarás tan cansada que tendrás ganas de dejar la dieta y el ejercicio casi de inmediato. Y todavía no hay resultados visibles.

5. Renunciar a todas las quedadas y salidas con amigos

Si cada vez que tus amigos te proponen un plan dices que no porque te preocupan las calorías, puede que finalmente te encuentres con que te estás quedando muy sola y muy aburrida. De vez en cuando, incluso te puedes permitir caprichos, con lo que no hay razón para hacer esto.

Si te planteas comenzar una dieta como si se tratase de una especie de tortura, es más que frecuente que te encuentres con que fracasas en el primero de los intentos. Así que mejor, olvídate de todas ideas y márcate un plan serio que puedas lograr. ¿Te animas a intentar empezar una dieta bien?.


Todo lo que siempre quisiste saber sobre la dieta 80/10/10


Hoy queremos hablarte de algunos trucos para que la famosa dieta del 80/10/10 funcione mejor en tu organismo, y sobre todo, para que te sientas mucho más cómoda poniéndola en práctica y que no abandones a la primera de cambio. ¿Te apuntas?

Dos no es mejor que uno

En esta dieta, cuanto mayor sea la combinación de ingredientes, mayor será el proceso de digerirlos. Así que si ibas a comer tres tipos de frutas en la misma comida del día, mejor come en cada una de las comidas un tipo de fruta diferente. Pero repite piezas en los momentos del día individuales.

Mejora el aporte de calorías

Al tratarse de una dieta compuesta fundamentalmente por frutas y verduras, hay que añadir más cantidad de ingredientes para alcanzar el aporte calórico que necesitamos para nuestro día a día.

La cocina no está permitida

No podrás cocinar los alimentos, ya que en la dieta 80/10/10 se consumen crudos. En este caso, si necesitas cocinar algo, vas a tener que darle un respiro a la dieta, aunque en los casos más puntuales, podría estar permitido.

Energía vital

Precisamente por la alta dosis de frutas y por el aporte de azúcar de éstas, con esta dieta notarás, sobre todo durante los primeros días, mucha energía vital que te ayudará a hacer muchas más cosas y a probar otras nuevas.

Es la mejor para atletas veganos

Si eres un atleta y buscas una dieta vegana que funcione y que te mantenga activo, muy probablemente la dieta 80/10/10 sea una de las mejores elecciones que puedes hacer.

Las dietas más famosas, como en este caso la dieta 80/10/10, a veces las aprendemos sin conocerlas bien a fondo, y eso ocasiona que no las pongamos en práctica como deberíamos y que, por tanto, pierdan eficacia. ¿Te han sorprendido los secretos de esta dieta?


¿Es realmente saludable la dieta Mediterránea?


Aunque se suele decir que la dieta mediterránea es de las más saludables que existen por la combinación de alimentos que incorpora, en realidad vemos cómo las cifras nos indican que en los países europeos aumenta el nivel de obesidad, con lo que quizás no sea la mejor elección ¿o quizás sí?

Las cifras de la obesidad

Lo cierto es que países como Italia o Grecia, considerados precisamente por su localización en el mapa y por sus costumbres culinarias como algunos de los representantes de la cocina mediterránea por excelencia, tienen más niños obesos que en algunas regiones de los Estados Unidos.

Lo mismo ocurre con sus adultos. Mientras que en Estados Unidos los números parecen haber estancado a la obesidad, en países en los que la dieta mediterránea estaba asentada parece ir en aumento. ¿Qué está pasando? ¿Es mala la dieta mediterránea? Más bien no. Es malo que nos confundamos de términos.

La verdadera dieta mediterránea

La dieta mediterránea es en realidad una dieta basada en el consumo de muchas verduras, muchas hortalizas, grandes cantidades de frutas, y carnes y pescados que se cuecen a la plancha. Dentro de esas carnes, las carnes rojas eran una minoría.

Actualmente, esa dieta mediterránea, tal y como la hemos definido, se ha ido perdiendo en esos países que se nombraban por culturalmente tener este tipo de gastronomía. La globalización ha hecho posible que otras costumbres menos saludables queden instauradas dentro de ella y que cobren fuerza.

Es por ello que en muchos países mediterráneos vemos problemas que la dieta mediterránea no ocasiona. No se trata de que la dieta sea mala, sino que ha dejado de aplicarse como era habitual. ¿Tú sigues la dieta mediterránea y sus buenas costumbres?


¿Problemas para adelgazar? ¡Tu plato tiene la culpa!


a dieta de proteínas, la dieta de la banana, la dieta del chocolate... Ya has probado todas las dietas que se han cruzado por tu camino. ¿El resultado? ¡Ninguno! Tus rollitos han permanecido imperturbables y, a estas alturas, ya hasta puedes sentir su risita burlona.

Pero, ¡no permitas que te ganen la partida! Ve a la raíz del problema: el control del tamaño de las porciones. Esta es, sin duda, una de las más grandes claves para alcanzar y preservar un peso saludable. Pero, ¿cómo debes hacer? El secreto está en el plato.

#1 El diseño

¿Ya conoces el plato ETE? Este fue diseñado por un grupo de nutricionistas para orientarnos en la cantidad justa que debemos consumir de los distintos grupos alimenticios. El plato está dividido en diferentes secciones, de forma que tú puedas saber con certeza cuál es la porción que debes servirte de vegetales, proteínas y alimentos con almidón (como la pasta y el arroz). De esta manera, este adorable accesorio no solo evitará que comas en exceso, sino también que te ayudará a disfrutar de una dieta más balanceada.

#2 El color

El rojo no es solo el color de la pasión. También, es la tonalidad que se asocia con el peligro (por algo los carteles de "PARE" en el tránsito lo lucen). La connotación de este color puede ser muy útil, entonces, para llevar algo de equilibrio a nuestra alimentación. De hecho, un estudio publicado en Appetite demostró que cuando se servían palomitas de maíz o chips de chocolate en un plato rojo, las personas comían menos. Eso sí, tendrás que procurar que el tono de tu comida no combine con el de tu plato. Si esto sucede, y según estudio publicado por el científico Brian Wansink, terminarás comiendo más de la cuenta.

#3 El tamaño

Cuanto más grande sea tu plato, más comida necesitarás para llenarlo y así convencer a tu ojo de que estás comiendo lo suficiente. Por tanto, si comienzas a comer en platos más pequeños, ¡colmarás su capacidad con mucha menos comida! Y tu ojo seguirá pensando que estás ingiriendo las cantidades adecuadas de alimentos.

Adelgazar de forma saludable es un proceso muy complejo, que involucra una gran multiplicidad de factores –incluso, tu plato–. Así que será mejor que empieces a prestarle la atención que merece.


Series a ritmo más rápido que la velocidad de competición


Me declaro fan incondicional de las series, es el tipo de entrenamiento que te hace avanzar en tu ritmo de competición. Vamos a analizar algunas cuestiones sobre el entrenamiento de series, en concreto, series a ritmo más rápido que la velocidad de competición.

Normalmente casi siempre vamos a hacer series a mayor ritmo que el de competición, aunque depende de varios factores, como de los que veremos a continuación.
Cosas a tener en cuenta al hacer series a mayor ritmo que el de competición

Para empezar, advertir que si eres novato en esto del running o, incluso, si todavía no tienes mucha experiencia, no deberías correr a ritmos mayores que el de carrera, todavía tienes que mejorar la base.

Lo segundo, que debes hacer un buen calentamiento antes de hacer series. Correr a ritmos altos va a necesitar de toda tu capacidad muscular y cardíaca, por lo que todos los sistemas deben estar bien preparados.

El terreno donde hacer las series también es importante. No es lo mismo un terreno con cuestas que uno llano. Yo os recomiendo que sea lo más estable posible en cuanto a desnivel, aunque si la competición que estamos preparando tiene cuestas, no vendrá mal. Si lo que de verdad quieres es correr rápido, haz las series en una pista de atletismo.

Ahora las siguientes preguntas a plantearnos es: ¿a qué ritmo ir dependiendo de la longitud de las series? No es lo mismo el ritmo para un serie larga que para una corta. Evidentemente, a menor distancia, mayor velocidad.

Hacer series a mayor ritmo que el de competición: tabla de tiempos

En el siguiente ejemplo, consideraremos que el ritmo de competición es de 4:00 el kilómetro en la distancia de 10 kilómetros. Teniendo en cuenta el tipo de serie, estos son los tiempos aconsejados para entrenar a ritmos por encima de los tiempos de competición.

Series de 1500-2000 metros: ritmos un 5% superiores a los de carrera: 3:45-3:50 el kilómetro.

Series de 1000 metros: ritmos un 7-8% superiores a los de carrera: 3:40-3:45 el kilómetro.

Series de 800 metros: ritmos un 10% superiores a los de carrera: 3:35-3:40 el kilómetro.

Series de 400 metros: ritmos un 12-13% superiores a los de carrera: 3:30-3:35 el kilómetro.

Series de 200 metros: ritmos un 15-20% superiores a los de carrera: 3:25-3:10 el kilómetro.

Conclusión sobre las series ritmo muy rápido

Esto no quiere decir que siempre que hagamos series las hagamos por encima del ritmo de competición, depende mucho del momento de la temporada y del tipo de entrenamiento. Estas pautas son simplemente una orientación para saber a qué ritmos correr cuando se hacen series fuertes, por encima del ritmo de competición.

Yo suelo jugar con un margen de 5-10 segundo el kilómetro. Me gusta empezar la primera serie a ritmos más "tranquilos" y en la última, intentar llegar a la máxima velocidad.

Igualmente, cuando se acerca el momento de la competición, los últimos entrenos también me gusta hacer series más rápidas, intentando superar los márgenes dados, sobre todo en series largas, algo que me da confianza para saber que puedo ir a buen ritmo.


Box Jump o salto al cajón: un completo ejercicio para trabajar tu cuerpo


Para los aficionados al CrossFit, éste es un movimiento muy frecuente y conocido por su exigencia así como por su simplicidad, pero todos podemos realizar en casa el box jump o salto al cajón, un completo ejercicio para trabajar nuestro cuerpo.

Si bien parece un simple gesto de salto con dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas, no es poco exigente sino todo lo contrario, Además, permite trabajar todos los músculos del tren inferior así como de la zona media que se contraen para ayudarnos a tomar impulso.

Se trata de un ejercicio pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva y que permite quemar calorías al mismo tiempo. Se puede realizar en cajones de diferentes alturas y para su correcta ejecución, es importante tener en cuenta algunos consejos, como muestra el siguiente vídeo:



Para que el salto al cajón sea bien realizado y seguro, es importante caer sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo, y apoyar todo el pie sobre la superficie.

De igual manera, debemos caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y posteriormente realizar una extensión para alinear piernas y cadera antes de descender. Podemos descender con un paso hacia atrás o con un nuevo salto.

Para los principiantes, se puede comenzar subiendo con un paso, es decir, subir un pie primero al cajón y después el otro, o bien, ayudarse con los brazos para tomar impulso y saltar con ambas piernas juntas al cajón.

Para más complejidad, se debe elevar la altura del cajón y también se puede restringir el uso de las manos, es decir, colocarlas tras la cabeza para que éstas no colaboren en el esfuerzo que realizan los músculos para producir el salto y concretar el box jump.

Este ejercicio tan popular en CrossFit, también se puede realizar en casa o en un parque, saltando hacia cualquier banco o escalón. Resulta un movimiento completo para trabajar el cuerpo ya que permite quemar calorías, tonificar músculos y ganar fuerza explosiva al mismo tiempo.

Vídeo | Lalannefitness
Imagen | Thinkstock


Entrenar en ayunas. Algunas cosas que no debemos olvidar


hemos tratado varias veces el tema de entrenar o no en ayunas. En la mayoría de los casos siempre hemos concluido que hacerlo de este modo puede ayudarnos a la larga a acabar consumiendo más grasa. Pero en lo que no nos hemos detenido es en que no solo puede pasar eso, sino que existen otros aspectos en los que nos puede afectar este hecho y que igual no nos gustan tanto. Por ello vamos a hacer un repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta si salimos a entrenar en ayunas.

Ante todo es importante que tengamos presente que estas afirmaciones dependerán mucho del tipo de actividad que vayamos a llevar a cabo. Es cierto que un entrenamiento más intenso tiene más posibilidad de hacer que suceda esto que otro mucho más relajado. Aunque es importante saber que depende mucho de las personas y como responde su organismo.
Bajada de la tensión

Un efecto de entrenar en ayunas es el conocido popularmente como bajada de tensión. Se debe básicamente a que el requerimiento energético por parte del cuerpo es tan grande que las reservas de glucosa disminuyen tan rápidamente que nuestro cuerpo lo acusa mediante escalofríos, mareos, malestar general… Si eres propenso a padecer este tipo de bajadas de tensión es mejor que no acudas nunca a entrenar en ayunas.

Entrenar en ayunas hace que consumamos los músculos

Otro punto a tener en cuenta tiene mucho que ver con el nitrógeno. Y es que al hacer deporte perdemos nitrógeno del organismo, pero al hacerlo en ayunas, estas pérdidas pueden llegar a duplicarse. Esto puede suponer todo un riesgo a la hora de perder masa muscular, ya que parte de la energía consumida va a venir de las proteínas que componen las fibras musculares. Por ello es mejor no ir a entrenar e ayunas si no queremos perder masa muscular bajo ningún concepto o queremos conservar la que ya tenemos.


Menor rendimiento

Ni que decir tiene que entrenar en ayunas comprometerá en un nivel máximo nuestro rendimiento, y es que al no tener una alta carga de glucosa, el organismo no tendrá energía instantánea. Por ello, acudir a entrenar de este modo no será nada recomendable si queremos realizar un entrenamiento de alta intensidad en el que necesitemos energía explosiva o en el que vayamos a realizar series de entrenamiento tipo HIIT, para las que se requiere cierta energía rápida.

Qué comer

Por ello es bueno que antes de entrenar ingiramos algún tipo de alimento con alto poder energético. No es necesario que comamos grandes cantidades, sino que podemos echar mano de un batido de proteínas, un pre-entreno, una barrita energética, algo de muesli… Debe ser algo que el organismo digiera de manera rápida para así tener energía instantánea sin tener que madrugar más para desayunar y poder hacer la digestión antes de ir a entrenar.

 Imagen | ThinkStock Imagen 2 | ThinkStock


Consejos para el entrenamiento de escaleras en el corredor


Es una buena forma de ganar fuerza y potencia en el tren inferior. Además, se fortalece y refuerza la técnica de carrera. Hacer escaleras es un buen ejercicio para el corredor. Muchas veces hablamos de hacer series o cuestas, pero hacer ejercicios con escaleras es otro recurso que tiene el corredor para seguir mejorando.

Hacer escaleras es un entrenamiento intenso y carga mucho las piernas, por eso no está de más tener algunos puntos en cuenta, tanto para afrontar el entrenamiento de forma óptima, como para prevenir lesiones, sobre todo por sobrecarga, ya que los apoyos van a ser intensos.
Consejos para los entrenamientos en escaleras

Debemos de hacer un especial énfasis en el calentamiento. Haremos un calentamiento específico con ejercicios de movilidad del tobillo, rodilla y cadera. Al igual, estiraremos de forma dinámica músculos como gemelos, isquiosurales o cuádriceps. Haz también un par de subidas a las escaleras, primero andando, luego a ritmo de una a una y, por último, subiendo de dos en dos.

Hay que tener mucho cuidado con las bajadas de escaleras. En este tipo de gesto se trabaja en excéntrico el cuádriceps y corremos el riesgo de sobrecargarlo, al igual que la rodilla. Mi consejos es que bajéis andando y, sobre todo, que evitéis las bajadas de dos en dos o dando saltos. El entrenamiento con escaleras se hace por el estímulo en la subida, más que en la bajada.

Hay varias formas de regular la intensidad en el entrenamiento de escaleras. Una es con la longitud de la serie, algo que depende más de las escaleras que tengamos a mano. Otra, la que nos interesa, es cómo subir las escaleras: de una en una, de dos en dos o de tres en tres. También podemos jugar con el descanso entre series, a menor descanso, más intensidad.

Algo que a mí me gusta es alternar carrera con escaleras, es decir, busco un circuito para correr en el que haya uno o dos tramos con escaleras. Esto es un tipo de fartlek, ya que la intensidad al introducir las escaleras, se nota.

Aunque hacer escaleras tiene muchos beneficios, yo no lo recomiendo en novatos o personas que acaban de empezar correr. Si ya estamos acostumbrados a entrenamientos intensos, complementamos con trabajo en el gimnasio y queremos mejorar marcas, entonces las escaleras sí me parecen un entrenamiento muy interesante.

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