Descubre los ejercicios excentricos

Cuando realizas un ejercicio de musculación, el recorrido se divide en dos fases llamadas fase concéntrica y fase excéntrica. ¿Quieres saber en qué consiste cada una de ellas?

Fase negativa y positiva

La fase concéntrica es la fase conocida también como positiva, se origina en la concentración de fibras musculares, en la acortación del músculo, es decir, cuando el músculo se contrae.

Por su parte, la fase excéntrica es también conocida como la fase negativa y se produce cuando el músculo se está alargando. ¿Conocías ya la diferencia entre estas fases.

Mucha gente piensa que la fase más importante es la positiva porque se busca contraer el músculo, pero no es así. Las dos fases son trascendentales pero donde encuentras más resultados es en la negativa. Esta ha de realizarse de forma controlada.

Función y beneficios de la fase excéntrica

Si te vas a iniciar en el mundo del gimnasio, no debes fijarte en el tipo de ejecución, ya que debes aprender primero la técnica del recorrido del ejercicio.

Más adelante, el ritmo de ejecución de la fase concéntrica y excéntrica es de un segundo y se representa de la siguiente forma: 1:1. La primera cifra indica el tiempo en segundos para realizar la fase positiva y la segunda cifra, la que va detrás de los dos puntos, es el tiempo en segundos que tardas en hacer la fase negativa.

El objetivo en este periodo es aumentar tu fuerza velocidad y coger tono muscular.

Una vez ya has cogido tono muscular y te has iniciado en este mundillo, debes saber que las contracciones excéntricas producen mayor esfuerzo y, por tanto, mayor hipertrofia del músculo.

Para ganar volumen muscular debes levantar las cargas y bajar en 2 segundos, es decir, 1:2 y probar el 1:3, si puedes descender la carga en tres segundos, significa que debes aumentar la intensidad de la carga. Es posible que cuando bajes lentamente en la fase excéntrica te cueste más realizar el ejercicio y al día siguiente notes unas agujetas mayores pero totalmente normales.

Para que entiendas mejor este artículo, te pongo el ejemplo de los pesos libres que son las mancuernas y las barras. La fase concéntrica es la que tienes que hacer rápido porque realizas un esfuerzo que va en contra de la gravedad añadiendo la resistencia que hayas colocado, en cambio, la fase excéntrica va a favor porque el recorrido debe ser lo más lento posible.

Cuando mejores y lleves al menos 4 meses en el gimnasio, el ritmo de ejecución debe de ser 2:2 o 2:3, donde se manejan cargas muy altas. ¡A por ello!

Ventajas e Inconvenientes de saltar a la cuerda

Saltar a la comba no es sólo un juego de niños, supone uno de los entrenamientos más efectivos a la hora de perder grasa y puede ser adictivo, ya que tu mente se libera de todo estrés y la capacidad de mejor es muy alta. Ejercicio muy aeróbico, que hará subir tus pulsaciones. Sólo necesitas una cuerda de saltar y a practicar.

Además de perder peso, al ejercitar todo tu cuerpo mejorarás tu coordinación de pies y manos, tu equilibrio y tus reflejos, se fortalecerá tu masa ósea, previniendo la osteoporosis, también aumentarás la potencia de tus piernas y brazos y ejercitarás tus abdominales.

La importante quema de calorías, se produce porque al practicarlo, movemos muchos más músculos comparado con otros ejercicios como ir en bici o correr. Al principio, saltaremos despacio debido a la poca práctica, pero con el tiempo y las repeticiones lograremos mucha destreza y podremos variar en los tipos de salto.

Antes de empezar con el ejercicio, los especialistas recomiendan adoptar posturas correctas como la cabeza recta y mirada al frente, doblar un poco las rodillas, los codos cerca del torso, que debe estar recto, girar con las muñecas y saltar con la parte delantera de los pies.

Una vez dominada la técnica básica, existen multitud de saltos para que tu entrenamiento sea más ameno como: a la pata coja, doble giro pasando la cuerda dos veces en un sólo salto, cruzando la cuerda, rodillas al pecho, saltos más rápidos y un sin fin de posibilidades para los más expertos. En este enlace os muestro un vídeo de nuestro entrenamiento y aquí podéis ver diferentes modalidades de salto

Si saltas a partir de 100 veces diarias verás los resultados sobre todo en tus piernas, que estarán mucho más tonificadas a nivel de gemelos y cuádriceps. Pero como en todo ejercicio, también hay algún inconveniente.

Lo que más sufre son las rodillas, es importante utilizar un buen calzado y escuchar a nuestro cuerpo. Acudir a un especialista en caso de duda es lo más recomendable. Como ya he dicho se tonifican las piernas pero no ganaremos músculo ni fuerza, para eso existen otros ejercicios.

Después de descubrir sus ventajas e inconvenientes es un entrenamiento totalmente recomendable y para todas las edades. Todos a saltar!!!!!

Diferencia entre tonificar y definir

Supongamos que vas al gimnasio por primera vez y el monitor te pregunta: ¿tú quieres definir o tonificar? ¿Sabrías qué responderle? Me ha pasado muchas veces que al hacer esta pregunta se han quedado extrañados y no han sabido responderme, por eso en este artículo voy a tratar de ayudarte a conocer qué es cada cosa y cuál es su finalidad. Así, si se te presenta la situación anterior, sabrás qué tienes que responder y no te quedarás como si te hubiesen hablado en otro idioma.

¿Qué es tonificar?

La tonificación muscular está relacionada, como su propio nombre indica, con el tono de un músculo, es decir, lo duro que está dicho músculo cuando está en reposo. Un músculo siempre se tonifica con el ejercicio, pero cada persona tiene su propio tono muscular y además, existe un tono máximo para cada músculo, por lo que una vez alcanzado ese límite, tu músculo ya estará plenamente tonificado.

En definitiva, tonificar un músculo es ejercitarlo para fortalecerlo y que esté lo más duro posible sin hacer esfuerzo, en posición relajada.

¿Qué es definir?

Un músculo definido es, coloquialmente, un músculo marcado, es decir, un músculo en el que se aprecian las uniones con otros músculos y las fibras. La definición muscular se consigue eliminando la grasa que rodea el músculo y que impide que la forma del músculo se vea completamente bien.

La definición muscular está muy vinculada al porcentaje de grasa muscular, ya que cuanta menos grasa tengas en el cuerpo, menor será la cantidad de ella que recubra los músculos y, por tanto, más definidos estarán.

Diferencia entre tonificar y definir

Aunque ambos términos pueden confundirse con frecuencia, ya has visto que no son lo mismo. Un músculo definido casi siempre está tonificado, pero no al revés. Todo el mundo tiene un tono muscular, pero la definición es más difícil de conseguir. Si estás definido, es decir, tus músculos se aprecian perfectamente, tu tono muscular será bueno, pero que tu tono muscular sea bueno no significa que tengas una buena definición.

Existen ejercicios específicos para conseguir tonificación y ejercicios específicos para conseguir definición. El orden habitual a la hora de realizarlos es que primero busques conseguir tu tono muscular máximo y, una vez que lo has alcanzado, trates de definirte reduciendo tu grasa corporal.

Descubre el functional training

A la hora de ir al gimnasio la variedad de opciones que tienes para entrenar es amplia. Puedes optar por la sala de musculación, las clases grupales, las máquinas de ejercicio… Cuando comienzas a acudir al gimnasio todo es novedad y tratas de probarlo todo. Sin embargo, es posible que cuando ya llevas un tiempo yendo al gimnasio, empiece a aparecer la temida monotonía que te desincentive a ir al gym.

Para evitarlo, te recomiendo que pruebes el functional training, una alternativa al pilates, al yoga o al taichi, de los que tanto te he hablado en ocasiones anteriores.

Es una alternativa al ejercicio tradicional

El functional training es una modalidad de entrenamiento que no se parece a aquello que puedes encontrar en un gimnasio normal y corriente. Aunque hace unos veinte años que apareció en nuestro país, en sus inicios se aplicaba sobre todo al ámbito de la rehabilitación. Sin embargo, en los últimos años se ha extendido su uso al entrenamiento deportivo de todo tipo de personas.

¿Qué ventajas te proporciona practicarlo? Por un lado, que puedes practicarlo en cualquier sitio, siempre asesorado por un experto en este tipo de actividades, ya que no todos los monitores están preparados en esta materia.

Además, la variedad de movimientos que se realizan en este entrenamiento es mucho más amplia que en los entrenamientos convencionales. El functional training se puede realizar en la sala de musculación o dentro de una clase grupal como una parte de ella.

Los beneficios que conlleva son numerosos

Si te decides a probar el functional training creo que no te arrepentirás. Supone un punto de vista distinto al típico entrenamiento de gimnasio, por lo que los beneficios para tu cuerpo de practicar el functional training serán mayores. No pinta mal, ¿verdad?

La base de este entrenamiento es dotar a tu cuerpo de movimiento funcional, es decir, ayudar a que tu cuerpo se mueva correctamente. Eso te evitará la aparición de lesiones, mejorando tu calidad de vida. En lugar de entrenar un solo musculo o un grupo muscular concreto, se entrena el cuerpo en su conjunto para mejorar tu motricidad. El monitor organiza sesiones en las que se trabajan diferentes aspectos, no solo la fuerza. En una clase de functional training ejercitarás tu equilibrio, tu velocidad, tu resistencia…

Te recomiendo que te adentres en el mundo del functional training porque es una clase muy completa y que seguro te gustará. Y cuando lo pruebes, ¡cuéntame qué te ha parecido!

Fuente deporteysalud.hola.com