Una de la partes que más gusta de tu cuerpo son las piernas, su cuidado es parte esencial de las rutinas en el gimnasio. Lograr que queden torneadas sin una musculatura exagerada es cuestión de conocer los mejores ejercicios para quemar grasa en las piernas.
La pierna humana es un complicado sistema de segmentos, uniones y músculos que comprenden nuestro tren inferior, estrictamente hablando ésta es considerada por los anatómicos como el segmento comprendido entre la cadera y el tobillo.
Ejercítalas
Los ejercicios que te ayudan a tonificar las piernas sin incrementar la masa muscular están basados en movimientos con pesos livianos y muchas repeticiones. Generalmente se realizan soportando el propio peso humano o con una carga mínima.
1. Sentadillas. Puedes realizarlas con apoyo de una silla o con el peso natural de tu cuerpo. Es importante poner atención a la postura, ya que si es inadecuada se puede dañar la columna vertebral.
Dado que este ejercicio “imita” la manera natural de sentarse la forma correcta de ejecutarse es al bajar, hacer los glúteos atrás y pon el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante.
2. Zancadas. Los beneficios de este ejercicio van más allá de quemar la grasa, ya que también te ayuda a que fortalecer tus glúteos. Para realizar una serie de zancadas separa los pies al ancho de los hombros y lleva una de tus piernas hacia atrás.
Flexiona ligeramente la pierna de adelante con el pie firme en el piso y la de atrás con el talón el alto. Apoyándote en la pierna que se encuentra enfrente flexionada sube y baja, la idea es que la pierna que se encuentra detrás toque el suelo con la rodilla.
3. Saltos cruzados. Si bien implica el movimiento de todo el cuerpo el impacto quema grasa principal se refleja en las piernas.
La manera de realizarlos consiste en que parada con las piernas abiertas hacia los lados comiences a dar pequeños saltos cruzando las piernas del lado contrario, regreses a la posición original y lo hagas en viceversa.
4. Bicicleta. Este ejercicio te ayudará a trabajar la parte inferior del cuerpo y quemar las grasas de manera aeróbica, además de que ayuda a mejorar el ritmo cardiaco.
Si no cuentas con una bicicleta fija en casa, puedes sustituirla recostándote sobre una superficie plana, flexiona ambas piernas a 90 grados y elévalas sobre tu cuerpo. Comienza a realizar con las piernas movimientos circulares de manera alternada.
5. Escaleras. Para trabajar las piernas una de las mejores recomendaciones es subir y bajar escaleras, el peso de tú cuerpo es soportado por las piernas orillando a que los músculos realicen un trabajo quema grasa importante.
Si no tienes unas escaleras cerca puedes sustituirlas con un banquito, pon el pie derecho sobre el banco y después el izquierdo. Vuelve a ponerlos en el suelo siguiendo el mismo orden y repite.
Cuando se es principiante lo mejor es hacer estas rutinas al despertar, tres veces a la semana para que el músculo pueda descansar y no sufra ninguna lesión. Si realizas 3 series con 10 repeticiones de cada ejercicio verás increíbles resultados.
Además de estos ejercicios para quemar grasa en las piernas, ¿Cuáles recomiendas para sentirte en forma?
Tonifica tus piernas con yoga
Una buena forma de tonificar los músculos de las piernas y del abdomen, al mismo tiempo que conectas tu mente con tu espíritu, es la práctica de yoga, la cual con sus distintas posturas como la del Guerrero II, te ayudan a lograr tu objetivo.
De acuerdo con el Instituto Mexicano de Yoga (IMY), la postura del Guerrero II mantiene una alineación correcta del cuerpo; además, debido al esfuerzo y la meditación consciente que se realiza durante la práctica te ayuda a tonificar los músculos de las piernas.
¡Adquiere flexibilidad!
La postura del Guerrero II fortalece la pared abdominal, brinda flexibilidad y da estabilidad a tu pelvis. Si quieres practicarla, en el siguiente video de Yoga para principiantes, Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano de Yoga te explica cómo hacerla paso a paso:
Los especialistas aseguran que esta postura de yoga estira las ingles, pecho, pulmones y hombros. Incluso, da estimulación a los órganos del cuerpo. De esta manera, fortalece tus piernas, alivia calambres en pantorrillas y muslos y da flexibilidad a los músculos de piernas y espalda.
No obstante, si padeces hipertensión, diarrea, problemas de cuello o te encuentras en tu periodo menstrual, se recomienda no hacerla, para evitar cualquier tipo de complicación. Y tú, ¿qué otra postura de yoga practicas para fortalecer las piernas?.
Baja de peso con el método Tábata
Si una de tus metas es bajar de peso, pero no tienes tiempo para hacer ejercicio, hoy puedes acabar con este obstáculo y quemar calorías en sólo cuatro minutos al día.
El método Tabata es una forma de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT por sus siglas en inglés) en el que se aplican esfuerzos al máximo ritmo posible.
La rutina consiste primordialmente en alternar por cuatro minutos intervalos cortos de ejercicio intenso con descansos cortos en ocho series de 20 segundos con 10 segundos de descanso por cada serie, para una eficiente quema de grasa.
Este entrenamiento fue creado en 1996 por el médico Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón, quien demuestra que este tipo de entrenamiento tiene múltiples ventajas.
¡Conoce sus beneficios!
1. Izumi Tabata observó que con esta rutina de alta intensidad se obtenía mayor capacidad aeróbica y anaeróbica y un mayor consumo de oxígeno, lo cual intensifica la resistencia y fuerza.
2. El método Tábata está recomendado para bajar de peso porque acelera el metabolismo y ayuda a quemar más calorías durante y después del entrenamiento.
3. Con las rutinas mejoras tu resistencia cardiovascular más que con una sesión de cardio e incrementa el gasto calórico.
4. Las rutinas favorecen a la liberación de testosterona, hormona de crecimiento y disminuye la generación de cortisol.
5. Al realizar varias repeticiones, el cuerpo aumenta la fuerza y tono muscular al trabajar un ejercicio básico de manera intensa.
Quema calorías
El entrenador personal, Gerardo González Rocha, afirma que lo recomendable antes de practicar Tabata es establecer tus objetivos. Por ejemplo, si quieres bajar de peso y marcarte, entonces es un entrenamiento favorable.
Aunque, advirtió que antes de practicar este método es necesario realizar una revisión del corazón y calentamiento previo de cinco a siete minutos para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos.
Rutina para bajar de peso
- Sentadilla: 20 segundos y descansa 10 segundos
- Abdominales de crossfit: 20 segundos y descansa 10 segundos
- Zancadas: 20 segundos y descansa 10 segundos
- Flexiones: 20 segundos y descansa 10 segundos
- Mountain climbers: 20 segundos y descansa 10 segundos
Moldea tu cuerpo sin darte cuenta…
Esencial para mantener el cuerpo en óptimas condiciones, es la actividad física para muchos un reto de disciplina, voluntad y tiempo, situación por el que se suele abandonar después de trascurrido un tiempo. Sin embargo, hay ejercicios fáciles de realizar e ideales para quemar grasa y lograr tonificar tu cuerpo.
De acuerdo a un estudio de la Universidad McMaster en Canadá, el que te de pereza para hacer deporte tienen una explicación científica. Esto se debe a que existe una pérdida de dos genes, los cuales controlan la actividad de la proteían AMPK, que se pone en funcionamientos cuando se ejercita, y entre otras cosas aumenta el consumo de azúcar y oxígeno en el músculo.
Moldea tu cuerpo sin darte cuenta…
Si la práctica de un deporte no es lo tuyo, aquí te presentamos 4 ejercicios fáciles que te ayudarán a bajar de peso sin que lo sientas, con información del experto Pam Peeke, autora de The Hunger Fix.
1. Reemplaza tu silla de escritorio con una pelota de estabilidad. Constantemente te moverás y quemarás calorías porque tienes que rotar el cuerpo para permanecer derecho. Si tienes algún momento de inactividad en tu descanso de almuerzo, girar el cuerpo o rodar sobre la pelota; antes de comer.
2. Un pasatiempo que cambia tu cuerpo. Esta actividad quema un promedio de entre 200 y 400 calorías por hora.
3. Bailar. Cuando lo haces muy pocas veces recapacitas de las calorías que estas quemando, además es una actividad divertida y fácil de hacer. Bailar es una forma excelente de cardio, es un ejercicio de cuerpo completo que reduce el estrés, aumenta la flexibilidad y puede realizarse casi en todos lados.
4. Sal de paseo. Este es un excelente ejercicio no solo para eliminar la grasa abdominal sino para la tonificación de piernas y glúteos también. Si no puedes salir con tu bicicleta a hacer extensos recorridos el spinning es una buena opción para ti, por ejemplo en una clase de 45 minutos podrías quemar alrededor de 500 calorías.
Para una salud física y emocional, es necesario que trates de realizar aproximadamente 30 minutos de ejercicio. ¡El que tú desees, lo importante es que te guste! Recuerda que tu salud está en tus manos.
Fuente enforma.salud180.com
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