Beneficios de la dieta con sal yodada

Las carencias de yodo en el organismo son mucho más graves de lo que puede parecer si no administramos a nuestra dieta la suficiente cantidad de este mineral. Una de las mejores fuentes proviene de la sal yodada que, si se toma con moderación, previene estados carenciales y enfermedades como el bocio, un mal que se manifiesta por el crecimiento patológico de la glándula tiroides.

En el caso de embarazadas, las complicaciones pueden ser mayores, ya que puede ocasionar lesiones cerebrales en el feto y los lactantes. La UNICEF y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan su consumo obligatorio ya que un tercio de la población tiene carencia de yodo. En la Unión Europea existen países donde todavía una parte importante de la población está expuesta a la falta de yodo. En España, un 20% de los niños padece alguna vez carencias de este mineral.

Establecer su consumo obligatorio mediante una regulación legislativa puede ser fundamental para mejorar la situación. A parte de esta obligación legal, por la que los organismos médicos están luchando, también se están impulsando campañas de prevención y concienciación para adquirir sal yodada a la hora de hacer la cesta de la compra. En los supermercados podemos encontrar sal fina de mesa yodada o no, así que en nuestra mano está mejorar nuestra salud gracias a los beneficios de una dieta rica en yodo.

Complicaciones de las carencias de yodo

150 microgramos de yodo diarios son suficientes para evitar los problemas que se derivan de una dieta baja en sodio. Males que no existirían si utilizásemos sal yodada: entre ellos, malformaciones en el feto, cretinismo (retraso mental y deterioro severo de las facultades motoras), enanismo, la sordomudez y otras malformaciones congénitas. Los adultos con una ingestión baja de yodo pueden sufrir hipotiroidismo.

Aunque la sal yodada es la que más cantidad de este mineral aporta al organismo, también el consumo de verdura proporciona yodo, fundamentalmente ciertas algas que se pueden encontrar en los herbolarios. Asimismo, es importante no sobreconsumir el yodo, porque también tiene efectos nocivos para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
Si se toman suplementos de yodo, se debe consumir entre 100 y 150 microgramos al día, para alcanzar una ingestión total de entre 150 y 200 microgramos. Si se toman algas como fuente de yodo es mejor utilizar las algas que tienen un contenido uniforme de yodo, tales como la kelp (kombu) o la hijiki. En cualquier caso, la sal es la fórmula ideal para tomar yodo, porque su consumo es diario, barato y accesible, y la sal yodada tiene el mismo sabor que la sal común.

Problemas de la producción

Un tema importante, según los expertos, es la existencia de un peligroso numero de productores de sal a pequeña escala, que dificulta que apliquen todos de manera homogénea los procesos de yodación. Existen irregularidades que el Gobierno debe vigilar para que se controle la cantidad de yodo que se consume en la sal.

También están cambiando los métodos de control de la cantidad de este mineral en el cuerpo: la existencia o no de bocio en el paciente ya no es el mejor indicador, lo más adecuado es comprobarlo mediante un análisis de orina. Vigilar la cantidad de yodo del organismo debe ser una constante, especialmente en niños y embarazadas. Para evitar sorpresas desagradables, no hay más que poner un poco de sal yodada en nuestra vida.

Los minerales en la dieta

Como ya apuntamos en el primero de estos reportajes, los minerales son una fuente de fuerza y vitalidad para nuestro organismo. Su misión es fundamental para un desarrollo correcto y para alejar las enfermedades. La adecuada cantidad de minerales que tiene que recibir nuestro cuerpo dependerá de la constitución y de las circunstancias que rodeen nuestra vida.

La investigación médica ha intentado descubrir en los minerales los beneficios que pueden aportar éstos al hombre según su función. En algunos casos, se han definido las acciones de los minerales de forma concreta. Solamente tenemos que coger cualquier analítica rutinaria para comprobar los niveles mínimos y máximos que se han estipulado y entre los que hay que colocarse para disfrutar de una buena salud.

Magnesio, el transporte de los fosfatos

Este mineral en concreto resulta fundamental a la hora de transportar los fosfatos del cuerpo humano y en los procesos que tienen que ver con las enzimas. La cantidad de magnesio en los adultos es de 25 mg. aproximadamente. Dentro del cuerpo, se localiza combinada con el calcio y el fósforo en las sales complejas de las que se componen los huesos. La sangre contiene más calcio que magnesio pero los músculos tienen más magnesio que calcio.

El magnesio queda absorbido por nuestro organismo y después se libera gracias a la función renal y a las heces. Un 45% del magnesio ingerido en las comidas es aprovechado mientras que un 55% se deshecha. El intestino delgado y el estómago, el segundo en menor medida, son los encargados de la absorción.

Las tareas del magnesio dentro del cuerpo humano aluden al ATP que, al usar la glucosa por fosforilación anaeróbica o por la decarboxilación oxidativa para la producción de energía desde las células. También nos servimos de este mineral en la contracción y relajación muscular.

Otra función del magnesio es la disminución de la excitabilidad del sistema nervioso central. Específicamente, el magnesio inhibe la liberación de acetilcolina. En cuanto al medio intracelular, el magnesio equilibra el ácido-base, participa de la actividad electrolítica celular, la respiración y los intercambios entre las mismas.

Si buscamos alimentos ricos en magnesio, podemos recurrir a los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas frutas y al pescado en general. Así, una lista no exhaustiva contendría comidas como la remolacha, las espinacas, el trigo, la avena, la patata, la zanahoria, las almendras, las nueces, las avellanas, las castañas, el arroz, las cerezas y los plátanos, entre otros.

El magnesio ejerce una acción antiinflamatoria, protege contra infecciones, mejora la resistencia ante el estrés, el frío y la fatiga. La ansiedad, el insomnio, el exceso de emotividad hacen que se descarguen cantidades de magnesio intracelular.

La cantidad diaria recomendada alcanza los 350 mg. en el hombre y los 300 mg. para la mujer. Los niños demandan 150 mg. al día. El embarazo y la lactancia eleva este nivel hasta los 400 mg.

Una dieta pobre en magnesio puede producir, espasmofilia, temblores, depresión, vértigos, confusión, arritmia, alopecia, artritis los casos de déficit de este mineral se observan en pacientes dependientes del alcohol, que han sufrido quemaduras, diarreas, vómitos excesivos, cirrosis o cáncer. La falta de magnesio está unida a las carencias de potasio y calcio.

Cuando el magnesio alcanza niveles tóxicos en nuestro cuerpo, la somnolencia, las arritmias y la paralización muscular suelen ser los primeros síntomas.

Zinc, esencial para las enzimas

Los órganos en los que el zinc se halla son el páncreas, el útero, la próstata, el hígado, el riñón, la piel, las uñas, el pulmón, los huesos, los ojos, las glándulas endocrinas, el cabello, etc. Se trata de un elemento esencial para cerca de 80 enzimas vitales para el metabolismo. Después del hierro, es el oligoelemento más importante en concentración.

La sangre contiene un 66% de zinc unido en forma lábil a la albúmina, mientras que un 34% se encuentra estable en las distintas globulinas. Se elimina casi totalmente por la defecación. La excreción urinaria comprende los 0,4 - 0,6 mg. en un periodo de 24 horas. También el sudor libera zinc del cuerpo hasta el litro.

Los sistemas enzimáticos se sirven del zinc, sobre todo en los que tienen que ver con la anhidrasa carbónica, carboxipeptidasas, aminopeptidasas, fosfatasa alcalina, etc. En cuanto a la formación del ADN, el zinc juega un papel muy importante y también con el ARN y las proteínas. Interviene asimismo en la producción de óvulos y de espermatozoides.

Participa en el sistema inmunológico, en la cicatrización de la piel y en la agudeza de los sentidos del olfato y del gusto. Este mineral va desapareciendo de nuestro cerebro a medida que aumenta nuestra edad, al igual que pasa con el magnesio, todo lo contrario de otros minerales como el hierro o el cobre. Señalar igualmente que el zinc equilibra el ácido-base, interviene en el metabolismo del calcio y los ácidos nucleicos y en la creación de glóbulos blancos y rojos además de resultar indispensable para ciertas vitaminas.

Las dietas suelen proporcionar unos niveles de zinc de hasta 15 mg, diarios, cantidad suficiente. La demanda de este mineral también depende de la edad, el estado y la constitución del individuo, siendo vital durante la gestación, el desarrollo del feto y la lactancia.

El hígado, las carnes vacunas, el cerdo y el cordero presentan altas concentraciones de zinc, mientras que en el pescado, los vegetales y en las legumbres su presencia es menor.

Particularmente, podemos reseñar a la remolacha, el trigo, el maíz, las coles, la lechuga, la espinaca, el melocotón, la zanahoria, el champiñón, la yema de huevo o el marisco.

Los niños con falta de zinc presentan dermatitis, pero a cualquier edad, los síntomas de una carencia de este mineral puede devenir en el aumento de infecciones, enanismo, deterioro de los sentidos del gusto y el olfato, disminución del apetito, mala cicatrización y alopecia. A veces, los bajos niveles de zinc tienen que ver con alimentos que imposibilitan recogerlo como los filatos de los cereales y el hexofosfato de inositol de las hortalizas. En exceso, suele darse cuando se abusa, por ejemplo, de la comida enlatada o se trabaja con planchas de metal o galvanizados. Los síntomas comprenden los vómitos, diarrea, disminución de reflejos, etc.

Sodio, cuidado con la sal

Este mineral, junto con el potasio, regula el equilibrio del líquido extracelular. Por medio del riñón, se regula la homeostasis del sodio. Otra tarea importante de la que se encarga el sodio, se relaciona con la acción interna celular, puesto que interviene en la conducción de los impulsos nerviosos.

La fuente de sodio más conocida es la sal común o cloruro de sodio; en el resto de alimentos, la cantidad de sodio es más baja, a no ser que por procesos de salazón, ahumado o conserva, se haya aumentado el sodio de base. Ejemplos son las aceitunas, la panceta, la mantequilla y los ahumados como salmón, trucha o palometa.

Aunque la necesidad mínima de sodio sea de entre 90 y 100 mg. al día, las comidas normales aportan mucha más cantidad; hasta incluso los 7 g. diarios. Es vital no abusar de el porque aumenta la tensión. Su absorción tiene lugar en el yeyuno principalmente mientras que la liberación del sodio se realiza a través de la sudoración.

La carencia de sodio se llama hiponatremia y el exceso, hipernatremia. Hasta la primera se puede llegar por restricción dietética, uso de diuréticos e insuficiencia renal y se manifiesta en pesadillas, apatía, falta de aire y fatiga, anorexia, psicosis, delirios, cefaleas, etc. La hipernatremia aparece por deshidratación, quemaduras, alimentación por sonda, letargo, convulsiones, entre otros.

Cuando el suplicio es estar demasiado delgada

El canon de belleza que impera en la actualidad hace que muchas personas se sientan descontentas con su cuerpo. El deseo por adelgazar y asemejarse lo máximo posible a esos cuerpos esculturales que nos muestra la televisión, les lleva a probar todo tipo de dietas, con mayor o meno éxito e, incluso, poniendo en riesgo su propia salud.

No obstante, en el bando contrario, también hay muchísimas personas que consideran que están demasiado delgadas y que viven peleando por conseguir ganar un poco de peso. Éstas, a menudo, sufren la incomprensión del resto de la gente, que lo ven como un problema menor cuando, en realidad, puede suponer una verdadera pesadilla.

¿Cuál es el peso ideal?

El famoso Índice de Masa Corporal (IMC), que tan de moda se ha puesto últimamente, sienta las bases de cuáles deben ser los parámetros que indiquen un peso saludable según la estatura y la complexión. Éste puede servirnos de guía para conocer si una persona padece sobrepeso o, por el contrario está demasiado delgada. Marta González Caballero, especialista en nutrición, explica que "una persona se considera delgada cuando su IMC está por debajo de 20. Si éste se reduce a menos de 18 puntos, entonces, se puede empezar a considerar un problema de desnutrición".

Cuando una persona se queja de no poder o no saber cómo ganar peso, normalmente, añade la experta, se debe a que, "su constitución es más bien pequeña, generalmente, por un factor meramente genético". Sin embargo, también se pueden señalar otros factores, como el hecho de sufrir alguna enfermedad que haga padecer una pérdida de apetito.

Teniendo todo esto en cuenta, González Caballero afirma que "en ambos casos es difícil engordar, ya que a veces cuesta poder ingerir las calorías necesarias para acumular un poco de grasa, y por lo tanto, aumentar el peso". Por ello, es importante seguir unas pautas nutricionales y un estilo de vida que se adapte a las características personales de cada uno.

Enriquece tu dieta

Para subir de peso, en contra de lo que pueda pensarse, no deben realizarse excesos en la alimentación diaria, sino administrar las comidas y los alimentos que se consumen de manera que sean lo más energéticos posible. La dietista considera que "hay que repartir las comidas y realizar de cinco a seis ingestas a lo largo del día, ya que de esta manera es más fácil ingerir todos los alimentos nececesarios par cubrir las calorías precisas para engordar".

Al igual que quienes se someten a un régimen de adelgazamiento necesitan reducir el aporte energético, para engordar éste tiene que ser superior. La experta aconseja "tomar frutos secos, zumos naturales o batidos caseros para picar entre horas, ya que, además de energéticos, son muy nutritivos". Por otro lado, "hay que evitar los alimentos que no aportan nutrientes como la bollería, los refrescos o las golosinas, ya que quitan el hambre, pero no aportan ni vitaminas ni minerales", agrega Marta González.

Si se trata de un problema de apetito, lo ideal es jugar con nuestra percepción psicológica, haciendo ver a nuestro cerebro que lo que se va a ingerir no es demasiado, pero logrando los nutrientes precisos para ganar peso. Esto, según la nutricionista, se puede conseguir "enriqueciendo los platos para que en poco volumen haya mucha energía y nutrientes, y cuidando la presentación para hacerlos más apetitosos".

Consejos de la nutricionista

Aunque los kilos de más se asocien con la acumulación de grasa, para alcanzar un peso sano y deseable, nunca debemos abusar de ellas, aunque se quiera engordar. Siguiendo esto, Marta González recomienda "no abusar de las carnes grasas y alternar éstas con pescado tanto blanco como azul". En cuanto a la cocción, es muy adecuado "alternar las cocciones ligeras como la plancha con otras más grasas como los fritos o rebozados", añade la dietista.

También, se debe saber qué alimentos son ricos en calorías e incluirlos en la dieta diaria. Patatas, legumbres, arroces y cereales tienen un alto valor energético. Otro truco para hacer los platos más calóricos es "añadir ingredientes como queso, maíz, fruta, huevos, frutos secos... por ejemplo, en las ensaladas", comenta González Caballero.

Para aderezar los platos, "no conviene abusar de las salsas, ya que son muy ricas en grasas saturadas". La especialista aconseja elaborar nuestras propias salsas caseras y "utilizar siempre aceites vegetales en lugar de mantequillas o margarinas". Para endulzar, se puede "sustituir el azúcar por la miel, ya que ésta aporta, además de azúcares, vitaminas y minerales", puntualiza.

Ejercicio para engordar

En algunos casos, cuando se es demasiado delgado por constitución, la única manera de ganar un poco de volumen es realizar ejercicio físico. Según comenta la experta, "el deporte aumenta el apetito y permite un aumento de peso procedente de la masa muscular". Para los hombres, están especialmente recomendados aquellos ejercicios que estimulen su musculatura, como flexiones o pesas, mientras que las mujeres, por ejemplo para formar sus glúteos, deben "caminar, correr, hacer bicicleta...", asegura Marta González.

Ya sea por defecto o por exceso, parece ser que mejorar el aspecto de nuestro cuerpo pasa por mantener una dieta saludable y, en caso de ser necesario, siempre ponerse en manos de un profesional.


Fuente salud.facilisimo.com