3 Consejos para ganar masa muscular en principiantes

 

Estos tips sobre como incrementar la masa muscular son para aquellos principiantes que se embarcan en esta emocionante tarea.
Muchos han cometido errores en esta área (me incluyo) pero eventualmente los superaron y añadieron masa muscular a su contextura.
Estos consejos te ayudarán a minimizar los errores mas comunes antes de empezar o continuar con tu entrenamiento:
1. No hay Atajos
Aparte de usar drogas, no hay ningún atajo para ganar masa muscular extrema. Para una persona con génetica promedio, le puede tomar meses para construir músculo de calidad.
Así que no esperes ganar 18 kilos de masa muscular pura inmediatamente al mes de empezar a entrenar.
La clave para incrementar la masa muscular es entrenamiento duro, consistencia, nutrición adecuada y suplementación inteligente. Si estás planeando construir un físico que voltee las miradas de todos, planea esto para el largo plazo.
2. No hay Pastillas Mágicas
Este es uno de los tips mas importantes para los principiantes, especialmente para los mas jóvenes. El propósito de los suplementos es SUPLEMENTAR una buena nutrición y entrenamiento. Cada año las compañías de suplementos producen el “último suplemento” prometiendo añadir “X cantidad de músculo en Y semanas”. Cada año estos suplementos “maravillosos” son reemplazados por el siguiente “gran suplemento” y así sucesivamente.
Hay excelentes suplementos en el mercado, es cierto, pero estos no realizan milagros. Si un suplemento para quemar grasa te promete reducirla totalmente sin necesidad de cambiar tus hábitos alimenticios, entonces !Dejálo en su estante!
3. Debes tener un Exceso de Calorías para Ganar Músculos
Uno de los errores mas grandes que veo en los principiantes es que ellos intentan mantenerse sin un gramo de grasa a la vez que ganan músculo. Existen individuos muy bendecidos que pueden ganar masa muscular mientras mantienen unos abdominales planos, pero la mayoría de nosotros no caemos en esta categoría.
Para ganar músculos, debes consumir más calorías de las que tu cuerpo usa. Si haces esto correctamente, las calorías de exceso serán empleadas para construir músculo. Desafortunadamente, algo de este músculo nuevo estará acompañado de una ganancia de grasa corporal.
Esto no es un aviso para ponerte gordo (tener más de 15% de grasa corporal), pero tampoco esperes mantenerte sin un gramo de ésta mientras estas en una fase de aumento muscular.

Pesos grandes para músculos grandes

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.
Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.
Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.
Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.
Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.
Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Yoga y la respiración Holotrópica

El estrés afecta en mayor o menor medida a las personas que por lo general viven en ciudades grandes sufriendo presiones de horarios, trabajo, tránsito, etc. que con el tiempo afecta su salud. El Yoga y la Respiración Holotrópica resultan alternativas que prometen llegar a la tan ansiada relajación.
En el caso de la Respiración Holotrópica, una terapia alternativa orientada tanto a la exploración como a la sanación, tiene como principal objetivo el movimiento hacia la totalidad.
Esta terapia se lleva a cabo de forma simple a través de ejercicios que en algunos casos pueden combinar la respiración acelerada con una música especial y sobre todo en un ambiente relajado.
El Yoga y la respiración Holotrópica son herramientas que permiten llegar a un bienestar donde cuerpo y mente se transforman en una sola unidad.
Por su parte, la Respiración Holotrópica es una herramienta que permite llegar a las zonas más profundas de la psique y traer a la conciencia variados aspectos de la persona que fueron almacenados en el inconciente permitiendo así su resolución además de su integración y sanación.
El principal objetivo de de la práctica de esta respiración es la de alcanzar una mayor autocomprensión llegando así a la base de los problemas emocionales y psicosomáticos.
Se trata de una técnica respiratoria a través de la cual pueden develarse aquellas situaciones o también experiencias personales que permite a quien la practica obtener un mayor conocimiento y comprensión de sí mismo, ayudándolo además a liberar ciertos aspectos de su personalidad que resultan como un impedimento para el desarrollo de sus talentos y capacidades creativas.
Tanto la práctica de Yoga como de la Respiración Holotrópica son excelentes herramientas para el desarrollo y crecimiento personal, ya que ayudan a liberar cargas emocionales innecesarias que solo traen aparejados problemas a nivel emocional y físico.
Por su parte la Respiración Holotrópica permite acceder a conocimientos profundos que ayudan a revelar una faceta oculta de la propia existencia, permitiendo un renacimiento interior al llevar a una mayor comprensión y llegar así a una vida más plena.
Basada en técnicas de distintas culturas esta respiración especial no utiliza sustancias ni herramientas especiales, sino que se realiza a través de secuencias guiadas de respiraciones profundas orientadas por un terapeuta profesional.
Al revivir ciertos momentos o situaciones se libera la energía bloqueada percibiéndose de forma inmediata un estado de profunda relajación.

La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.
Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.
Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.
También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.
No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.
Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Entrena la fuerza para correr mejor

No es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de fuerza, y como te hemos dicho en otras ocasiones, se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo.
En el mejor de los escenarios nos apuntaríamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por uno de los monitores de sala. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo coste que te permiten entrenar todos los días, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más “low cost” que se nos ocurre es introducir entrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades.
Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:
1.Cuestas:
Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.
Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.
Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.
2.Circuitos:
Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.
Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.
Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.
Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.
Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.
Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.
Estos son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.