5 consejos para hacer crecer tus biceps

El bíceps siempre ha sido símbolo de buena forma y fuerza, un músculo al que se le puede sacar mucho partido en tus entrenamientos de fuerza, tan solo necesitas seguir estos consejos:
1. Es un músculo pequeño, por tanto conviene siempre involucrarlo con el trabajo de su grupo muscular grande agonista, el dorsal. Incluye dominadas con agarre cerrado, con las palmas de las manos mirando hacia ti y a la anchura de tus hombros. Podrás aplicar grandes cargas y superar el umbral de estimulación que necesita tu organismo para posteriormente inducir a una fase anabólica de aumento de masa muscular.
2. Selecciona ejercicios variados. En la misma sesión usa mancuernas, barra y poleas para “atacar” a sus dos cabezas musculares en todas sus posiciones.
3. Cada cierto tiempo incluye un ejercicio con series “descendentes’; 4 series x (3 descensos x 6 rep.). Este tipo de trabajo recluta a esas fibras que nunca son activadas. Es muy recomendable realizarlo en una polea baja, selecciona una carga para conseguir hacer 6 repeticiones llegando al límite, sin parar baja la carga rápidamente para realizar otras 6 llegando de nuevo al fallo y finalmente vuelve a bajar la carga para las últimas 6 repeticiones, descansa 2 minutos y repite todo cuatro series. Notarás cómo arden tus bíceps y la sangre se acumula en el músculo cumpliendo el principio de congestión muscular.
4. No olvides incluir el curl concentrado a una mano, el mejor ejercicio de aislamiento muscular en que el biceps realiza sus dos movimientos articulares, flexión del codo y pronosupinación del antebrazo. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada con una carga moderada y mantén la contracción activamente en el punto de máxima flexión. Realiza la fase excéntrica de bajada de forma lenta también, en esta fase negativa del movimiento es cuando se adquieren los mayores niveles de fuerza.
5. Por último, si lo que buscas es fuerza y volumen, olvídate de interminables ejercicios y series, así no crecerá, tan solo lograrás fatigarlo e incluso lesionarlo. Es siempre mejor opción apostar por la intensidad, la hipertrofia es cuestión del trabajo con alta intensidad. Te recomendamos que para este músculo tan solo, incluyas dos ejercicios y unas 8 ó 10 series, utiliza en el primer ejercicio una pirámide y en el segundo una serie convencional o descendente.

Abdominales Perfectos

Para muchas personas los abdominales son el musculo más difícil de desarrollar, ya sea por su porcentaje de grasa en el cuerpo o porque sencillamente les da pereza trabajarlo.
Lograr un abdomen de portada no se basa sólo en hacer algunas series cuando tienes ánimos, se basa en dedicarle una verdadera rutina a este músculo.
Una rutina donde interviene directamente la mente y el cuerpo, cuando haces abdominales debes hacerlas sintiendo la tensión en cada repetición que haces congestionando de un modo adecuado el abdomen.
Hay muchas formas de hacer abdomen. Se puede trabajar con peso y pocas repeticiones para lograr una hipertrofia buena o sin peso y con más repeticiones para una buena marcación.
Debemos trabajar las dos formas, sin peso y con peso, dependiendo del objetivo que tengas en el momento.
Si estás en una etapa de crecimiento, lo más recomendable sería hacer con peso, en cambio si estás en etapa de secado y marcación se recomienda hacerlo sin peso. Eso sí, sin olvidar que la clave del desarrollo de un músculo no se basa sólo en entrenarlo correctamente, también se basa en la alimentación que le des a tu cuerpo y el descanso adecuado.
Como dice una frase muy famosa en mi país: “Eres lo que comes”. Y si esperas tener un abdomen marcado, comiendo grasas, comida chatarra y cosas que no alimenten, vas en la dirección equivocada.
Lo primero que debes hacer es cambiar tu alimentación a una alimentación digna de un deportista. Lo que nunca debes olvidar es que los tres pilares del ejercicio son entrenar, comer y dormir. Si logras combinar estas tres te aseguro que no sólo tu abdomen lucirá de maravilla, también todos tus músculos.
A continuación explicaré un poco de cómo pueden hacer unas rutinas de abdomen.
Si estás en etapa de crecimiento muscular, lo más recomendable como anteriormente lo mencioné, es hacer abdominales con peso.
OBRE LOS EJERCICIOS PARA ABDOMEN…
Realizar 4 ó 5 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos). Los ejercicios se harán de a 4 series de 10 a 12 repeticiones con peso, si sientes que puedes hacer más de 12 repeticiones debes aumentar el peso, entre serie y serie se debe descansar unos 30 segundos para así mantener la congestión en el musculo, durante estos 30 segundos estira el musculo y luego tensiónalo, es decir, en una serie estiras en otra congestionas. Se trabajará el abdomen 2 ó 3 días a la semana dándole 2 días como mínimo de descanso.
RECUERDA…
Esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de crecimiento muscular debe ser una alimentación rica en proteínas carbohidratos y calorías, así que no esperes que el abdomen se te empiece a marcar de la nada, la definición se notará cuando inicies la rutina de secado.
SECADO Y MARCACION ABDOMINAL…
Realizar 5 ó 6 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos).
Los ejercicios se harán de a 5 ó 6 series de 20 a 30 repeticiones. Se trabaja el abdomen 3 ó 4 días a la semana. En esta rutina sentirás cómo quema el abdomen al hacer las repeticiones. No olvides que no se trata de hacerlas rápido si no de saberlas hacer, porque la base de todos los ejercicios está en la técnica.
Se pueden hacer súperseries o series gigantes para lograr una marcación mejor, eso sí, si ya llevas más de 6 meses en el gimnasio.
Una de mis rutinas de marcación de abdomen es:
Hacer 3 ejercicios para el abdomen medio y alto
Otros 3 para el bajo
Y otros 3 para las zonas laterales.
Todo esto en series gigantes. Te preguntarás como así en series gigantes… Es decir, realizo los 3 ejercicios de abdomen medio y alto seguidos el uno del otro descansando sólo 30 segundos al finalizar la serie para mantener así la congestión.
Ten en mente que una serie es realizar los 3 ejercicios seguidos. En los 30 segundos que descanso estiro el musculo para iniciar nuevamente, así hasta acabar las 5 series. Luego de esto me hidrato e inicio el mismo procedimiento con los 3 ejercicios de abdomen bajo y de las zonas laterales (serratos y oblicuos). No olvides que esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de marcación muscular debe ser moderada en carbohidratos y calorías.
Espero todo lo escrito anteriormente les sirva de algo en su entrenamiento de abdominales y siempre recuerden los tres pilares del ejercicio: ENTRENAR, COMER Y DORMIR.

Pilates y ciclismo

Un deporte que gana cada día más seguidores el ciclismo es además divertido de realizar y cada vez mayor cantidad de personas también han sumado Pilates y ciclismo como una alternativa altamente saludable y beneficiosa para el cuerpo.
La práctica de ciclismo aporta beneficios cardiovasculares y también ayuda a mantenerse en forma y para quienes optan por el spinning hallarán aún mayores ventajas corporales que el practicado al aire libre por presentar muy pocas probabilidades de sufrir lesiones o caídas.
La postura repetitiva que se conserva durante una sesión de spinning puede sin embargo provocar la denominada cifosis postural y generar molestas tanto a nivel articular como muscular además de un posible acortamiento en la postura pectoral.
La mayoría de los deportistas y aficionados a la práctica de ciclismo poseen piernas desarrolladas pero olvidan que su tren superior se encuentra sin un trabajo físico adecuado y de cierta forma esto puede ayudar a su deterioro.
Por ello, el Método Pilates se presenta como una opción de sistema de entrenamiento muy apropiado para hacer un trabajo de forma conjunta y coordinada con la práctica de ciclismo, con el cual se refuerzan y tonifican los músculos además de trabajar de forma acertada la flexibilidad, equilibrio y también la coordinación, trayendo como consecuencia de todo ello una mejor postura.
Hablamos entonces de un trabajo funcional y realizado de forma global desde el core algo que ya el creador del Método Pilates transmitía al hablar de la importancia de una buena forma física logrando así el tan buscado “equilibrio entre el cuerpo y la mente”.
Equilibrar cuerpo y mente es fundamental si se desean obtener los máximos beneficios y resultados, con un trabajo de entrenamiento que facilita un desarrollo integral del cuerpo y es excelente para utilizarlo como base en las rutinas de ejercicios en cualquier deporte.
Por esa razón si se utiliza Pilates para hacer un trabajo de preparación previa a la práctica de ciclismo se logrará atenuar bastante el riesgo de sufrir una lesión evitando además las tan molestas contracturas y sobrecargas.
Dentro del Método Pilates se destaca el hecho que cada uno de los movimientos que se realizan requiere de una correcta alineación tanto de pelvis, como de cadera y hombros una postura que fortalece los músculos del cuerpo esenciales para la práctica de ciclismo como transverso del abdomen, recto abdominal, externo y oblicuo interno además del erector de la columna.
Entre los beneficios adicionales que trae este tipo de entrenamiento se incluye una notable mejoría de la flexibilidad a nivel muscular, una postura correcta y un mejor equilibrio, beneficiando así la calidad de los movimientos.
Así por ejemplo, corregir un alineamiento inadecuado es esencial para mejorar el rendimiento y por ello los ciclistas necesitarán trabajar con ejercicios que ayuden a corregir la constante curva vertebral (cifosis) aliviando a su vez el dolor en esa zona.
Será importante por lo tanto realizar ejercicios que fortalezcan las piernas, desarrollen la fuerza del tronco y brazos, aumenten la flexibilidad en la zona lumbar y de muslos, además de estirar los músculos flexores de cadera y cuádriceps, corregir desequilibrios musculares, mejorarando el equilibrio y también acelerando la recuperación de las piernas cansadas, a través de ejercicios que por sus características se oponen a la gravedad facilitando el retorno venoso.

Desarrolla tus pectorales al máximo

Te traemos unos consejos para que desarrolles al máximo tus pectorales:
Escoged presses en vez de aperturas
Es muy probable que os hayan repetido muchas veces que debéis empezar vuestros entrenamientos con movimientos compuestos (llamados también multiarticulares), y es una máxima que también se aplica al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, podemos sobrecargar los pectorales mucho más cuando hacemos press.
En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilizada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar pectoral.
Empieza con presses pesados
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión. Si elegís press de banca como inicio, debéis tomar conciencia de como podéis sacar partido al movimiento. Tras haber hecho 3 a 4 series de calentamiento, escoged un peso lo bastante gran para no permitir hacer más de seis repeticiones por serie.
Debéis trabajar con peso durante esos momentos porque tenéis más fuerza al principio y podéis aplicar la fuerza máxima después de haberos calentado, no luego de haber hecho 2 ó 3 ejercicios. Si intentáis entregaros a tope hacia el medio o el final de vuestra rutina de pecho, no podréis dedicarle el 100% de vuestra fuerza. Si pensáis que las series de calentamiento son nada más para individuos blanditos y canijos, pensadlo dos veces. No solo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre.
Diez minutos en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia os darán lo que buscáis.Haced cuatro series de trabajo, usando grandes pesos que os permitan conseguir 4 a 6 repeticiones, descansando un mínimo de tres minutos entre series para asegurar recuperación completa. Recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corráis.
Y en la última serie, aligerad la carga para sacar 10 repeticiones. Finalmente, cuando uséis grandes pesos, trabajad con un compañero cerca para aseguraros de no quedar bajo la barra. Ese compañero puede ayudaros también a que hagáis un par de repeticiones forzadas o a utilizar otras técnicas avanzadas que incrementen la intensidad de entrenamiento.
Jugad con los ángulos
Aunque el press de banca plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que entrenar las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. En vuestro próximo ejercicio (o los dos próximos) pasad a hacer press de banco inclinado o declinado. El press inclinado apatiza el pectoral superior. Cuando lo hagáis, mantened bajo el ángulo del banco porque si lo subís demasiado empieza a trabajar el deltoide anterior.
Si sentís que os arde ese músculo tras haber completado una serie de press inclinado, bajad el ángulo del banco para concentraros más en el pectoral superior.Por el contrario, los presses declinados atacan menos a los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso. A veces cuesta colocarse bien en las posiciones requeridas para practicar correctamente esos levantamientos, y en esos casos, la ayuda de un compañero puede ser útil para sacar el peso de los soportes y ayudarnos a completar un par de repeticiones más.
Aunque durante mis primeros tiempos usaba casi exclusivamente barras, creo que resulta muy positivo trabajar con mancuernas en el segundo ejercicio, si habéis comenzado con barras.
Las mancuernas se sienten de manera distinta y permiten hacer un intervalo de recorrido mayor que el de la barra. Como se hace más difícil equilibrar las mancuernas que la barra, trabajan también los músculos estabilizadores. Hacer tres series con un peso que os permita completar 8 a 10 repeticiones. Si podemos hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegamos a ocho, supone haberse excedido en los kilajes. Ajustadlo bien en la próxima serie.
Las máquinas llegan al final
Solía ver a los clásicos guerreros de fin de semana empezando y terminando con máquinas sus entrenamientos de pecho. Los aparatos pueden ser muy efectivos, pero hay que empezar las rutinas con pesos libres porque estos ejercicios implican una demanda superior sobre los músculos.
Cuando empiezas a fatigarte, llega el momento de usar las máquinas. Los aparatos permiten utilizar el peso sin tener que preocuparse por equilibrar una barra o unas mancuernas. Como los músculos ya están fatigados, podemos trabajar al límite sin tener que preocuparnos por que el peso se nos caiga encima.
Probad las máquinas de vuestro gimnasio, incluyendo el versátil multipower. Ajustadlo a vuestra altura y dimensiones corporales para trabajar con vuestro mejor ángulo. Hay aparatos para trabajar las partes media, inferior y superior del pecho. Buscad el que más os convenga. De esa manera, conseguiréis entrenar el pecho en cada uno de sus tres planos, y obtendréis un desarrollo excepcional en vuestros pectorales.
Haced tres series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular.
Dejad para el final los movimientos de aislamiento
Ahora, ya debéis tener bien congestionado el pecho, y es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento. Aunque no podéis aquí utilizar pesos muy grandes, sí conseguiréis concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales.La clave de hacer correctamente los movimientos monoarticulares para el pecho es doblar ligeramente los codos durante la serie, sin variar ese ligero doblez durante todo el intervalo de recorrido del ejercicio.
Los movimientos de aislamiento para el pecho pueden hacerse en bancos planos, inclinados o declinados, con mancuernas, en las diversas variedades de los aparatos contractores, entre poleas o acostados sobre bancos que se sitúan en medio de dos poleas.
Intercambiar las opciones de sesión en sesión permite proporcionar un énfasis distinto al músculo, y sorprenderle con la variación para obligarla a que adquiera su máximo desarrollo. Escoged 1 ó 2 ejercicios de aislamiento para completarla rutina de pecho,intentando hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Debéis utilizar pesos relativamente ligeros porque no solo las articulaciones del hombro se colocan en posición comprometida sino que también hay que intentar hacer más repeticiones. De hecho, estos ejercicios suponen una excelente oportunidad para utilizar técnicas avanzadas como series descendentes o repeticiones parciales. Ademas permiten reducir los períodos de descanso entre series para incrementar la intensidad del entrenamiento, comenzando la serie siguiente antes de habernos recuperado por completo de la anterior.
Haced cambios en cada entrenamiento
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duro sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado.
Cuando cambies el primer ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo.
Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.