Efecto de la intensidad del ejercicio durante una restricción calórica

Investigadores de la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, de Carolina del Norte y de la Universidad Estadual de Nueva York desarrollaron un estudio sobre los niveles de intensidad en el entrenamiento y la pérdida de grasa abdominal de forma selectiva con la participación de 112 mujeres con sobrepeso en post-menopausia.
Todas las mujeres se encontraban en el rango de índice de masa corporal entre 25 kg/m2 a 40 kg/m2, una circunferencia superior a 88 cm y las hicieron trabajar durante 20 semanas dividiendo a las voluntarias en tres grupos que siguieron un programa de dieta hipocalórica controlada durante la cual las comidas eran suministradas teniendo en cuenta las necesidades individuales de calorías disminuyendo unos 400 kcal/día.
- El grupo 1 solo tuvo una restricción calórica.
- El grupo 2 con restricción calórica con ejercicios aeróbicos a intensidad moderada que iban del 45% al 50% de su reserva de frecuencia máxima
- El grupo 3 con restricción calórica en combinación con ejercicios intensos que iban desde 70% al 75%.
Los resultados del ensayo dejó claro que el nivel de pérdida de peso no difirió entre los grupos y que la capacidad máxima de ejercicio aeróbico (VO2 max) se incrementó significativamente en el grupo 3 de restricción calórica con intensidad vigorosa comparada a los otros grupos.
El grupo 1 de restricción calórica perdió significativamente más masa magra y aunque todos los grupos presentaron reducciones significativas, los índices fueron semejantes tanto en los objetivos como en los niveles sanguíneos de azúcar en ayuno o los valores insulínicos.
Los autores concluyeron que no hay una pérdida preferencial de grasa abdominal cuando se realiza ejercicios aeróbicos a una intensidad moderada o intensa durante una restricción calórica.

Adelgazar ¿Puedo acelerar mi metabolismo?

Pisar el acelerador del sistema metabólico es un factor clave en la búsqueda del peso perfecto. Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:
1.Hacer deporte.No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.
2.Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.
3.No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.
4. ...ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.
5.Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes.
6.No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.
7.No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.

Adelgazar: Quemar más grasa después de entrenar

El exceso de consumo de oxígeno después de entrenar (EPOC) es el término científico usado para describir el Incremento de la tasa metabólica que sigue al entrenamiento. Su duración puede depender de un número de factores, incluyendo el tipo de ejercicio, la intensidad con que se practicó y su duración. Sabemos que el metabolismo se mantienen elevado después de entrenar, pero no conocemos bien qué lo causa.
Hay muchas teorías respecto a lo que sucede en el cuerpo para mantener el metabolismo acelerado después de entrenar. Dos términos que ya conocéis -ácido láctico y fosfato de creatina- pueden tener que ver con ello. Los científicos creen que el metabolismo se mantiene elevado después de entrenar para ayudar a eliminar y reutilizar el ácido láctico creado por los músculos, y también para recuperar el fosfato de creatina que utilizaron.
Ambos procesos se basan en la energía aerobia, y su mayor parte se alimenta con grasa corporal. La clave está en saber cómo podemos potenciar el efecto. Los científicos de la Universidad de Osio se prepararon para descubrir lo que pudieron sobre el EPOC.
Resultados de la investigación
Los Investigadores noruegos analizaron múltiples estudios para determinar qué variables de ejercicio conducían a la elevación más hipercalórica y duradera del metabolismo. Esto es lo que descubrieron:
Cuando hacemos aerobios, la duración parece ejercer más Impacto que la Intensidad o el tipo de ejercicio. En otras palabras, cuanto más duren nuestros aerobios, más se potenciará nuestro metabolismo.
Al hacer pesas sucede lo contrario, ya que la intensidad ejerce el máximo impacto sobre el EPOC. Cuanto más peso levantéis, más se elevará el metabolismo en reposo y más durará el gasto calórico adicional.
Usa más peso para perder más grasa
El gráfico muestra la aceleración del metabolismo producido por diferentes intensidades de entrenamiento. En el estudio que usó grandes pesos, los atletas trabajaban haciendo ocho series de 6 repeticiones a tope en la prensa con descansos de tres minutos. En el estudio que usó pesos ligeros, los atletas hacían diez ejercicios de torso y parte inferior con cinco series de doce repeticiones y dos minutos de descanso entre ellas.
Curiosamente, el entrenamiento de pierna pesado de ocho series y periodos más largos de descanso mantuvo la velocidad de metabolismo en reposo (RMR) elevada durante más tiempo y gastando más calorías en comparación con el entrenamiento ligero de todo el cuerpo que utilizó un total de 50 series.
 

El peligro de las dietas mágicas: Dieta proteinada

Hoy más que nunca recordamos el peligro de las dietas mágicas realizando un análisis de dieta milagro como es la dieta proteinada.
¿En qué consiste la dieta proteinada?
Como su nombre lo indica, se trata de una dieta basada en las proteínas como fuente principal de energía y si bien llamamos dietas proteinadas a otras dietas que provocan cetosis, ésta dieta en particular se denomina dieta proteinada porque sostiene su éxito en preparados proteicos purificados de alto valor biológico, es decir, en batidos o preparados que sustituyen comidas
durante la primer fase de la dieta.
La dieta proteinada se estructura en 3 fases sucesivas, la primera de ellas consiste en consumir preparados proteicos y pocas verduras durante las primeras semanas, posteriormente, dos comidas del día pueden reemplazarse por carnes, aves o pescados únicamente, sin estar permitido el consumo de alimentos como cereales, azúcares y demás. Se deben beber un mínimo de 2 litros de agua diaria y caminar 30 minutos al día.
En la segunda fase comienza la introducción progresiva de otros grupos de alimentos como fruta, pan y otros almidones conforme se incrementa la actividad física y se van reduciendo los preparados proteicos hasta alcanzar la pérdida de peso deseada.
En la tercer y última fase se busca el mantenimiento del peso corporal para lo cual se debe consumir almidones en una sola comida e introducción algunas otras pautas alimentarias saludables.
Ésta dieta propone bajar en un primer momento hasta 5 kg por semana.y posteriormente 2 kilos de media por semana.
Errores de la dieta proteinada
Ésta dieta que promueve la cetogenesis eliminando en un primer momento todo tipo de alimentos cotidianos para ser reemplazados por preparados proteicos, claramente no es una dieta habitual ni sostenible en el tiempo, ni mucho menos placentera, porque jamás podremos incluir un dulce, pues estaríamos rompiendo el proceso de oxidación de grasa que permite la gran pérdida ponderal.
Otro gran error de esta dieta es la severa restricción dietética y calórica que asusta a nuestro cuerpo reduciendo el metabolismo y permitiendo una veloz pérdida de peso que incrementa el riesgo de sufrir efecto rebote posterior.
Asimismo, no es una dieta equilibrada, sino que puede predisponer a carencias nutricionales y malestares a causa de la cetogénesis y el gran descenso de peso, como mareos, náuseas y otros más severos.
Sin duda el análisis de dietas milagro como ésta nos lleva a una conclusión poco favorable acerca de las mismas, pues lejos de ayudarnos culminan afectándonos para siempre, dejando secuelas sobre nuestras emociones, nuestra autoestima y nuestra salud física.

Adelgazar: La restriccion calorica severa no es buena

La Escuela Americana de Medicina Deportiva (ACSM) por sus siglas en inglés, es una importante organización profesional que se ocupa del deporte y el ejercicio.
Periódicamente publica una serie de recomendaciones relacionadas al ejercicio para el público en general y atletas.
El ejercicio es un importante componente en un programa de pérdida o mantenimiento de peso. Las personas que intentan evitar un aumento de peso deberían ejercitarse entre 150 y 200 minutos por semana, lo que es igual a un gasto de energía de 1.200 a 2.000 calorías por semana. Aquellos que desean perder peso deben ejercitarse entre 120 y 420 minutos por semana, para obtener una pérdida de peso significativa.
La gente puede prevenir la obesidad llevando un estilo de vida más activo.
El peso se pierde más efectivamente al combinar actividad física con una dieta de calorías moderadas. Una restricción calórica severa, combinada con ejercicio, es ineficaz y no saludable. Los ejercicios de resistencia promueven el mantenimiento de peso al incrementar la masa muscular.
La actividad aeróbica y de resistencia mejoran factores de riesgo de enfermedades crónicas como tensión alta, resistencia a la insulina, colesterol LDL y HDL.

Adelgazar: Aeróbicos insuficiente para perder peso

Tu plan es comer menos y hacer más cardio, ¿verdad? Pues tu plan no funciona.
El cardio no es suficiente. Lo dicho con respecto a por qué las mujeres necesitan hacer pesas vale para todo el mundo. Los ejercicios de resistencia son imprescindibles si tu objetivo no solo es perder peso, sino tener buen aspecto.
Cuando haces dieta y te matas con largas sesiones de cardio, corres el riesgo de perder masa muscular. ¿Qué te apetece más, un solomillo o un trozo de tocino? A tu cuerpo le ocurre igual. Cuando lo llevamos al límite, el cuerpo prefiere quemar músculo antes que quemar grasa. Y con menos masa muscular magra, recuperaremos antes los kilos perdidos, entrando en una perversa espiral que nos deja más fofos a corto plazo y más gordos después del verano.
No hace falta usar cargas pesadas para que el entrenamiento de pesas sea efectivo. La idea es tonificar y hacer crecer el músculo, y eso se consigue cuando esa última repetición te hace sufrir de verdad, pero eres capaz de completarla.
Cuidado con los mitos, es imposible convertir por arte de magia la grasa en músculo (tampoco al revés). Son dos procesos separados: ganas músculo por un lado, lo cual te ayuda a perder grasa por otro. Pero si consigues mantener o aumentar el músculo, perder la grasa será mucho más fácil.
Dicho esto, para quemar grasa, las pesas por sí solas tampoco son suficientes. Haz tus entrenamientos en días alternos: un día de pesas y uno de ejercicio cardiovascular en la zona cardíaca adecuada. En un mes perderás centímetros, que es lo más importante.