Ejercicios y rutinas

 

En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músuclo (o mejorar en cualquier cosa), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarse en todo y lograr progresos.
Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.
Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo lo demás se entrena a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlo.
Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares es esta.
Un movimiento compuesto pesado: 5x5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos.
Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4x6-8.
Ejercicio de aislamiento: 2-3x8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos.
Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.
Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.
Básicamente, un estímulo de tensión pesado y después un estímulo de fatiga pesado.
Para mantenimiento se hacen 2-3 series. Se pueden hacer todas las series a un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series a 6-8 y 1 serie a 10-12.
Pongamos el caso de una chica que quiere desarrollar principalmente los dorsales y los cuádriceps. Esta es exactamente la rutina de especialización de espalda que le puse.
Lunes: tren inferior.
Miércoles tren superior.
Viernes: tren inferior.
Sábado: tren superior.
El miércoles era:
Remo alto agarre neutro: 5x5/3'
Jalones tras nuca agarre neutro: 3-2x8-12/90"
Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.
Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.
Algo para los manguitos rotadores.
El sábado era:
Jalones tras nuca agarre martillo: 5x5/3'
Remo alto agarre neutro: 2-3x8-12/90"
Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.
Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.
Algo para los manguitos rotadores.
Normalmente no le hacía entrenar al fallo. De vez en cuando, si íbamos justos de tiempo, quitábamos una serie del segundo ejercicio. En general, prefiero que alguien haga 3 series de 12,10 y 11 repeticiones mejor que llegar al fallo en una serie y que eso afecte al resto del entrenamiento.
Para una rutina de especialización de cuádriceps/tren inferior, haría algo del estilo de:
Sentadillas o prensa: 5x5/3'
Extensión de piernas: 2-3x8-12
Curl femoral: 2-3 series
Gemelos: 2-3.
Abdominales: 2-3 series.
Para femorales:
Peso muerto rumano: 5x5/3'
Curl femoral: 2-3x8-12
Extensión de piernas (la prensa de piernas puede ser problemática teniendo los femorales ya muy cansados): 2-3x8-12
Gemelos/abdominales
Especialización de hombros:
Press con barra o en máquina: 5x5
Elevaciones laterales: 2x3-8-12
Ah, sí, y los gemelos:
Gemelos con las piernas rectas: 5x5 con una pausa de 2 segundos en la parte más baja del recorrido.
Gemelos con las piernas flexionadas: 2-3x8-12 con una pausa de 1 segundo en la parte más baja del recorrido.
Obviamente, si quieres hacer diferentes ejercicios para los 2 días de cada músculo, puedes hacerlo.
Un día: sentadilla frontal + extensión de piernas.
El otro día: sentadilla trasera + sentadilla sissy.
Yo no variaría mucho más porque si no, será muy difícil hacer un seguimiento de los progresos (en cuestión de pesos).
Claramente, si estás especializando deltoides o tríceps el día de tren superior, no puedes hacer press de banca. En vez de eso, haz ejercicios de aislamiento para pectorales. Aperturas de mancuernas o cruces de poleas, por ejemplo. Lo mismo para la espalda. Si haces bíceps primero, haz encogimientos delanteros o traseros para mantenimiento de espalda. Con la especialización de femorales pasa algo similar. Con los femorales ya demasiado cansados, sería estúpido hacer sentadillas o incluso prensa de piernas. Las extensiones de piernas mantendrán el tamaño muscular durante este período de tiempo.
Se debe añadir tanto peso como sea posible a los ejercicios para los músculos especializados. Esta chica terminó subiendo los pesos en rampa, llegando a su máximo para 5RM en la última serie. La siguiente semana hacía las 5 series de 5 todas con su máximo. Entonces lograba un nuevo máximo, y volvía a empezar el proceso. En realidad yo no lo había planeado así, dejé que ella misma fuera decidiendo según lo creyera, basándose en sus propias sensaciones.
El siguiente paso (una vez terminada la especialización), es entrenar duro las zonas especializadas durante 4-6 semanas (8-12 sesiones como máximo). Sea como sea, probablemente las primeras 1 ó 2 sesiones serán con una carga submáxima. Entonces, pasas a especializar otros grupos musculares y recortas el volumen de entrenamiento de los que acabas de especializar, pero aumentas la intensidad. Por ejemplo, bajas de 8 series por sesión, 2 veces a la semana, a 3 series por sesión, 2 veces a la semana también. La chica que comentaba antes logró hacer 5 dominadas con su peso corporal (algo que nunca antes había conseguido) el segundo sábado después de recortar el volumen de entrenamiento de espalda.
Durante las 2 primeras semanas con menor volumen, prepárate para un crecimiento continuo de los músculos recién especializados. Después, simplemente deja los pesos en mantenimiento. Pongamos que después de la especialización de espalda quieres pasar a una especialización de hombros. Pasarías de la rutina de arriba, a esta:
Press frontal: 5x5
Elevaciones laterales 2-3x8-12
Remo alto agarre neutro: 2x5
Jalones tras nuca agarre neutro: una serie de 8-12 dándolo todo.
Pec dec/cruce de poleas: 2-3x6-8
Bíceps: 1-2 series.
Tríceps: 1-2 series.
PD: esto debería hacerse con un entrenamiento previo de 2 semanas de cargas submáximas y 4 semanas de entrenamiento pesado, y después pasar a la fase de poco volumen (que se da cuando cambias los grupos en especialización).
Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo "Specialization cycles" de Lyle McDonald.

Ejercicios y rutinas: Técnicas para ganancia muscular

En este artículo son abordadas las técnicas de Series Negativas (Excéntricas), Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero y Repeticiones Parciales. Recordamos que deben ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tener cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento.
Las Series Negativas
Es una excelente técnica para intensificar los entrenamientos. Esta técnica posibilita estenuar la musculatura al máximo a través de movimientos más lentos y controlados en la fase negativa y movimientos asistidos por un compañero en la fase positiva.
La fase negativa del movimiento (excéntrica) es aquella en que no se está haciendo la fuerza positiva (concéntrica) para arrastrar o empujar el peso. Ejemplo: en el movimiento "supino" la serie negativa es cuando lo peso está yendo en dirección al pecho. En una rutina de bíceps la fase negativa es cuando el peso está yendo hacia abajo.
Se recomienda hacer de 2 a 4 series negativas en una serie en que se llegue al agotamiento completo, y siempre contando con el apoyo de un compañero, que es esencial para hacerse bien las series negativas y evitar riesgos de lesiones y accidentes.
Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero
Es básicamente cuando se llega al límite con repeticiones positivas y se quiere hacer algunas repeticiones extras para estresar todavía más los músculos trabajados, y se cuenta con un compañero para el acompañamiento.
Diferentemente a las series negativas, no disminuye la velocidad de las repeticiones, que se mantiene constantes. El compañero debe darle una pequeña fuerza para que se consiga completar de 2 a 4 repeticiones extras. Esta técnica de entrenamiento puede ser usada en prácticamente cualquier ejercicio.
Repeticiones Parciales
La última técnica avanzada de entrenamiento es llamada de repeticiones parciales, que consiste básicamente en un camino para extenuar un poco más los músculos trabajados antes de finalizar una serie. Consiste en hacer movimientos incompletos después de que ya estresó al máximo un agrupamiento muscular con movimientos completos y ya no se consigue seguir haciéndolos.
Un buen ejemplo de eso es después de hacer rutinas de bíceps directo con movimientos completos, llevando la barra del inicio del movimiento (próximo al muslo) hasta el final de él (próximo al pecho), hacer 2 a más 4 repeticiones parciales, es decir, llevando la barra hasta la mitad del movimiento solamente.

Correr: Aumenta tu velocidad con estas series

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte
Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.
EL ENTRENAMIENTO 30-30
Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
* Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
* Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
* Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
* Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).
* Calienta 4 km rodando suave
* Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
* Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
* Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
* Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
* Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos
MEJORA TU CAMBIO DE RITMO
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
* Corre 3 km suave
* Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
* Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
* “Enfría” con 3 km de carrera suave.

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?
La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.
Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero
Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).
Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.
Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.
Ventajas de la rutina de cuerpo entero
- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.
- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.
- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.
Desventajas de la rutina de cuerpo entero
- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.
- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.
- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:
1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.
Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.
El entrenamiento
• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.
• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.
Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.
Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.
Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.
Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular
Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada
Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.
Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.
Ejemplo 2 - Aeróbicos
Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.
Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.
• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.
• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.
• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.