Efecto rebote al perder peso

 

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.
La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:
1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.
2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.
Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.
Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.
Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.

Dietas: Guía para seleccionar productos light

¿Cuántas veces has consumido algún producto light? Pero, ¿Realmente sabes distinguir entre un producto light verdadero y uno falso? te hemos preparado una guía para que aprendas a identificarlos y no caigas en engaños publicitarios.
¿Qué es un producto light?
El termino light significa ligero, pero hay que tener cuidado, se puede tener una falsa imagen sobre esto. Para que un alimento se considere como light debe existir un producto de referencia en el mercado y poseer una reducción mínima del 30% de las calorías que aporta en relación al producto original. Antes de adquirirlos, compara y verifica que el contenido calórico realmente sea menor entre uno y otro.
Problemas al momento de elegir alimentos light
Existen gran variedad de productos con el distintivo light, algunos de excelente calidad y otros que pretenden mostrar una imagen y cualidades difíciles de entender, con el propósito de confundir al consumidor y hacerlo adquirir el producto por una percepción incorrecta de sus beneficios. La desinformación, puede ser el problema principal al momento de elegir. Antes de comprar, te sugiero pongas especial atención en la siguiente información.
Aprende a leer las etiquetas
No te quedes con la primera impresión, algunos productos ostentan leyendas como reducido en grasas, libre de grasa saturada, o reducido en calorías. Mejor, aprende a leer las etiquetas. En la parte posterior de los productos alimenticios aparece una tabla de valor nutrimental, en ella están señalados los componentes nutricionales y su aporte calórico.
Ningún producto light garantiza perdida de peso
Consumir alimentos light, con la idea de que no aportan calorías o ayudan a bajar de peso es un error que ninguna empresa se ha molestado en aclarar. Dentro de los componentes de cualquiera de estos productos, no se encuentra ninguna sustancia que promueva la perdida de peso, y como lo dije anteriormente sólo presentan una reducción parcial de su contenido calórico (a excepción de los que contienen la leyenda de protección “libre de calorías”). El consumir productos light no garantiza perdida de peso, incluso a pesar de su consumo en ausencia de una dieta balanceada, de igual forma se puede generar obesidad.
No siempre lo que parece ligero es light
Ten cuidado, si no dice “light”, puede que no lo sea. Algunas compañías de alimentos utilizan frases o nombres con clara alusión al termino light sin que su producto cumpla con estás características. Términos como: liviano, sutil, suave, fino, rebajado en, reducido en, etc., no garantiza que sea un producto light. Recuerda que para utilizar el termino light las empresas deben de cumplir con ciertas características en sus productos.
Otro gran problema, es que en muchos de los casos, sólo resaltan alguna cualidad del alimento, pero se omiten detalles, por ejemplo: en algunos panes comerciales resaltan la leyenda “bajo en grasa”, pero, su alto contenido en azúcares es su principal problema. En otros productos se reportan beneficios parciales para incrementar su venta sin necesidad de mejorar o cambiar nada del producto, un ejemplo son: algunas marcas de margarinas y aceites vegetales ostentan leyendas que dicen “libre de colesterol”, cuando en realidad el producto nunca tuvo un contenido de colesterol significativo, entonces las personas se van con la idea de que es un producto dietético y pueden incurrir en un consumo indiscriminado.
Es seguro consumir sólo alimentos light
La alimentación debe de ser balanceada y basarse en alimentos frescos y naturales. Son importantes las ventajas que los productos light bien empleados, pueden ofrecer para mantener la salud y dar variedad en la dieta. Sin embargo, no es saludable basar la mayor parte de la dieta en éstos.
Los endulzantes artificiales
A todos nos gusta endulzarnos la vida, y esto puede generar un abuso en el consumo de azúcar, sustituir ésta por endulzantes artificiales reduce significativamente el consumo calórico. Pero hay que tener cuidado, ya que no aportan nutrimentos.
Los endulzantes artificiales, realmente no representan ningún riesgo para la salud, ya que antes de poder comercializarse pasaron por una serie de pruebas de laboratorio que garantizaron que sustancias como: el aspartame, acesulfame k y la sucralosa, no representen ningún riesgo en la salud. Incluso son aprobadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos (FDA).
El problema, es cuando la gente depende única y exclusivamente de estos endulzantes, sin ningún control, ya que, puede comprometer su estado nutricional al limitar considerablemente el consumo calórico.
Los beneficios de lo light
* El uso de éstos puede favorecer su empleo en dietas especiales para personas con problemas de salud, ya que la reducción del contenido calórico significa la reducción de grasas o azúcares.
* En el caso específico de los productos bajos en azúcares, ayudan a complementar con éxito las dietas para diabéticos y les evita ingerir azúcar en exceso.
* En el caso de los productos reducidos en grasa, si se utilizan dentro de una dieta balanceada, favorecen la prevención de las dislipidemias (enfermedades asociadas al metabolismo de las grasas).
Antes de elegir, primero:
Organiza y cuida tu alimentación. Acude con un Nutriólogo, una dieta saludable es tu mejor opción si realmente estás interesado en cuidar tu figura y salud.
No te dejes llevar sólo por lo que te dice la publicidad averigua un poco del producto en cuestión.
Realiza tu lista de compras y no olvides comparar entre calidad y costo.
Light o natural.
Lo mejor es llevar una alimentación basada en alimentos naturales y frescos, pero si además quieres mantenerte en forma y dar variedad a la dieta con alimentos que antes se consideraban prohibidos, busca opciones light siempre y cuando sea con moderación.

Cuidado con las ensaladas fast food: no son tan sanas como parecen

Las ensaladas siempre han sido el símbolo de la buena dieta, de la comida ligera e ideal para adelgazar, encontrándose en el otro extremo las hamburguesas y demás productos de comida rápida. Quizá por ello, han surgido las ensaladas fast food para permitirnos una opción más equilibrada en los locales de este tipo de comida. No obstante, debemos tener mucho cuidado con estos alimentos, porque no son tan sanos como parecen.
En primer lugar, no toda ensalada es sana y equilibrada, y mucho menos, con bajas calorías. Pero en los fast food las alternativas parecen ser tan desaconsejables como las hamburguesas, pues no sólo tienen bastantes calorías y grasas sino también, mucha sal entre sus ingredientes.
La Organización de Consumidores CEACCU ha analizado el contenido de sal, grasa saturada y grasa total de alimentos de diferentes lugares de comida rápida, entre los que se encuentran los reconocidos McDonaolds, Burgerking, Pizzahut y otros.
Los datos muestran que ni las hamburguesas, ni las patatas fritas ni siquiera las ensaladas son recomendables en estos fast food, pues las ensaladas pueden llegar a tener 4 gramos de sal cuando la OMS aconseja un máximo de 5 gramos diarios y hasta 30 gramos de grasa, una verdadera cantidad para un alimento que se muestra como liviano y saludable.
Hay algunas ensaladas que hasta poseen el 50% de la grasa total aconsejada a diario para un adulto sano, pudiendo presentar desde un 4 hasta un 40% de grasa.
Como podemos ver, no todas las ensaladas son saludables, y en los locales de comida rápida, ni siquiera estas preparaciones son aconsejables. Entonces, siempre será mejor consumir una ensalada elaborada con nuestras propias manos, y si comemos una ensalada comprada solicitar que no se agregue el aliño ni la sal a la comida. También debemos escoger con atención, prefiriendo opciones que no lleven carnes y mucho menos rebozados o pan frito.
Como siempre decimos, hay que ser consumidores críticos y no dar por seguro que las ensaladas siempre son buenas alternativas.

¿Por qué no adelgazo?

Los errores que te impiden llegar a tu peso ideal
1. FALTA DE SUEÑO
¿A quién le pasa?
Eres una persona deportista: entrenas cinco días a la semana y comes sano y ligero, pero… tienes poco tiempo para dormir y con seis o siete horas, como mucho, descansas. Pues es probable que la falta de sueño sea responsable de los cúmulos de grasa que no consigues eliminar. Cada vez hay más estudios que demuestran que dormir poco aumenta la ansiedad a la hora de comer y hace que comamos más calorías y más alimentos grasos. Por otro lado, la falta de descanso disminuye el rendimiento a la hora de entrenar y eres menos eficiente para quemar grasas durante el ejercicio.
Aunque hay otra razón que aún no está demostrada:
La evolución podría habernos preparado para guardar más grasas de reserva en verano cuando los días son largos, así prepararnos para el largo invierno. No es que seamos osos para invernar, pero en los 'tiempos duros' de nuestros ancestros, era necesario aprovechar la abundancia de comida en verano para guardar grasas. Como en verano los días son más largos se duerme menos, nos quedaría una respuesta refleja y al dormir pocas horas se pondría en marcha el mecanismo para almacenar grasa extra.
¿Qué hacer para adelgazar?
Es sencillo pero difícil, hay que dormir al menos 8 horas, y más si entrenas duro. Es una cuestión de cambio de hábitos, vete a la cama antes de las 12 y si te levantas muy temprano, puedes dormir una horilla de siesta después de comer para recuperar el sueño perdido. Esto lo hacen la mayoría de los deportistas profesionales y no tienen un gramo de grasa extra, por algo será.
2. FALTA DE NUTRIENTES Y CALORÍAS
¿A quién le pasa?
Eres profesional de las dietas, experto en nutrición, calorías y menús ligeros. Pero… cada vez comes menos y no bajas un gramo en la báscula. Es más, engordas el día que te comes una hoja de lechuga de más. Seguro que estás rodead@ de personas como tu pareja, amigos, compañeros de gimnasio o trabajo que comen como limas y no sólo no engordan, hasta adelgazan cuando se lo proponen. El problema es que comer poco no adelgaza, llega un momento que tu cuerpo se acostumbra a vivir con lo básico y se pone a ralentí, gasta muy poquito porque comes muy poquito. Piensa que cualquier persona deportista necesita energía extra cada día, y se consigue con una alimentación completa que se adapte a su entrenamiento y actividad diaria. Si no estás comiendo lo suficiente no fabricas músculo, no quemas la grasa eficientemente y no sólo no adelgazas, engordas a la mínima que te saltas la dieta porque tu cuerpo está necesitado de nutrientes, guardará todo lo que pueda para sobrevivir a la hambruna voluntaria a la que le has acostumbrado. Y todo tu sacrificio a la hora de cerrar la boca delante del plato no servirá para nada en cuanto te permitas cualquier caprichito.
¿Qué hacer para adelgazar?
Hay que volver a poner el motor en marcha, empezar de cero e incluso puede que engordar un poquito para ganar masa muscular y poder comer más y mejor. Un plan de entrenamiento diferente, mezclando cardio y musculación y olvidándote de contar calorías durante un mes es la solución. Olvídate de la báscula y de la dieta, haz cinco comidas al día, elige alimentos sanos y no pases hambre. Cuando veas que ganas masa muscular, no te preocupes porque engordes algunos kilos, simplemente controla que no ganes grasa con una báscula especial para medir grasas. Una vez que hayas encontrado el punto de equilibrio entre comer bien y no engordar verás que irás adelgazando y quemando grasacon el entrenamiento sin tener que pasar hambre.
3. SÓLO HACES DOS O TRES COMIDAS AL DÍA
¿A quién le pasa?
Puedes pasar sin comer mientras no te pongan comida delante de las narices. Sales de casa con un café y una manzana, aguantas sin comer hasta las 3 y te comes una ensalada y poco más, pero a la hora de la cena llegas a casa, te relajas y empiezas a atacar la cocina, devoras lo que te ponen en el plato, y no puedes resistirte al postre, chocolate y mucho más. Piensas que has comido tan poco que tu recuento de calorías se reduce a lo que comes en las dos horitas que pasan antes de irte a dormir, si hay que comer 1.500 calorías, seguro que no llegas en tan poco tiempo. Pero así no funciona el metabolismo. Comer mucho por la noche es una de las mejores formas de engordar, por la simple razón de que te vas a ir a dormir y no vas a quemar nada de lo que has comido a esas horas, simplemente lo digieres y lo guardas como grasa extra. Y mejor que no calcules cuantas calorías has ingerido en dos horitas, porque te sorprenderás cuando veas que superan las 2.500 sin haberte dado cuenta.
¿Qué hacer para adelgazar?
Empieza a desayunar y come cada tres o cuatro horas un tentempié sano. Verás cómo llegas a casa sin hambre y puedes cenar de forma ligera. Está demostrado que las personas que desayunan bien, con alimentos ricos en hidratos completos como cereales, pan integral, frutas, proteínas de carnes magras, lácteos desnatados, jamón, huevos o pescados y grasas sanas como el aceite de oliva, comen menos a lo largo del día y no engordan al cumplir años. Y encima son más felices porque ¿a quién no le alegra el día empezar con un desayuno con fruta, yogur, pan con aceite, jamón y tomate y un té o café? Sólo necesitas madrugar 10 minutos ás y compensa.
4. FINES DE SEMANA DE CAPRICHO
¿A quién le pasa?
Tu alimentación es perfecta de lunes a viernes, y entrenas los cinco días, pero llega el ‘finde’ y descansar es obligado, y por supuesto salir, cenar fuera, beber copas, aperitivos, etc. Total ya lo quemas entre semana… pero algo va mal, porque el lunes pesas uno o dos kilos de más que tienes que quitarte con esfuerzo antes del viernes. Es la vida loca, te puede funcionar toda la vida, pero saludable no es, y se puede tener todo sin pasarlo mal.
¿Qué hacer para adelgazar?
Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, pero si te gusta comer, compensa los excesos aprovechando los días libres para hacer deporte. Entrena sin excusas los fines de semana, es una penitencia agradable si escoges un ejercicio al aire libre, o vas en grupo o en pareja. Desde montar en bici de montaña, correr por nuevas rutas, participar en carreras populares, escalar, montañismo, incluso los bailes de sábado-disco-noche. Todo vale para que disfrutes después de un buen helado, o de la paella de tu madre. Eso sí, de copas, nada. E alcohol se debe tomar con moderación, bien está una cerveza o una sidra de aperitivo o una copa de vino tinto en las comidas; pero las copas nocturnas no te ayudan, no sólo engordan, disminuyen el rendimiento y te quitan la salud.
5. ALERGIAS, ENFERMEDADES DIGESTIVAS Y DESÓRDENES METABÓLICOS
¿A quién le pasa?
Cada vez se descubren nuevos genes relacionados con el sobrepeso y la obesidad, así como algunas enfermedades metabólicas y desórdenes digestivos que predisponen a guardar grasa y echar barriguilla. Ahora está de moda culpar a las alergias e intolerancias alimentarias de los kilos de más, y la verdad es que algunos alimentos habituales como la leche o trigo, y otros más raros que comemos todos los días porque son bajos en calorías (como la lechuga) pueden ser responsables de la tripilla y los centímetros en la cintura porque resultan indigestos a algunas personas. Algunas enfermedades habituales que predisponen a obesidad como las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño y osteoartritis, los cambios hormonales femeninos (adolescencia, menopausia, píldora anticonceptiva, síndrome premenstrual) suelen estar relacionados con cambios en la distribución de las grasas. También hay enfermedades más serias como el hipotiroidismo, que disminuye el ritmo metabólico y hace que quemes menos calorías. Y algunos desórdenes genéticos como el síndrome de Prader-Willi.
¿Qué hacer para adelgazar?
Si sospechas que tu problema de peso está relacionado con un problema médico, has de ir a una consulta de endocrinología para pedir consejo y poder realizar las diferentes pruebas para saber cuál es tu problema. Desde un simple test de alergia a un análisis de sangre para comprobar tus niveles de hormonas tiroideas, las pruebas médicas pueden ayudarte a encontrar la solución a tus problemas.

Turbinando el Adelgazamiento

Un programa de actividad física intenso y consistente prescrito por el mejor entrenador del mundo es solo la mitad del camino para llegar al tope de la forma física, objetivo que varía de persona para persona y uno de los objetivos más buscados por muchos es la fórmula mágica para reducción de grasa corporal, pero en realidad esta fórmula es un mito; algunos profesionales prescriben una asociación de productos que inicialmente parecen ser milagrosos.
Cuando hablamos de productos exógenos estamos hablando de soluciones paliativas, pues al término de un determinado proceso se recupera el doble del peso corporal perdido y el organismo también se hace resistente a esas sustancias, pero el milagro aún puede darse si se dan cambios en la alimentación y en un programa de actividad física bien elaborado sumado a una determinación personal para llegar al objetivo final; a continuación citaremos algunos consejos esenciales para asociar al entrenamiento y contribuir realmente al éxito en la pérdida de grasa corporal.
La ingesta calórica de calidad
* Para que ocurra reducción de grasa corporal el factor más importante es gastar más calorías que las consumidas.
* Sin embargo, se debe correctamente estar quemando grasa y no masa muscular, por eso la ingesta de macronutrientes se hace crítico.
* Los músculos están compuestos de proteínas, o sea, la ingesta de la misma es esencial; en el proceso de reducción de grasa corporal la ingesta de proteína no debe ser reducida.
* Con un consumo adecuado o aumentando de proteínas y grasas saludables como omega-3 y grasas monoinsaturadas, no hay necesidad de grandes cantidades de carbohidratos, y esto se debe porque nuestro organismo tiene la capacidad de convertir proteínas y grasas en carbohidratos, previendo así una reducción de grasa corporal; el primer paso entonces es reducir la cantidad de carbohidratos y mantener o elevar el consumo de proteínas; este método auxilia a mantener bajos los niveles de insulina, que es una óptima forma de potencializar la oxidación lipídica.
* Se sugiere aproximadamente 2 a 3 gramos de proteínas por kg de peso corporal, 2 o menos gramos de carbohidrato y 1 gramo de grasa; pero cada metabolismo tiene sus peculiaridades, o sea, estos valores pueden variar de persona para persona.
La restricción de carbohidratos
* Los individuos en dietas de restricción de carbohidratos acostumbran reclamar la falta de energía y disposición para entrenar y efectuar las actividades diarias.
* Esto realmente ocurre la primera semana y a lo sumo se extiende hasta la tercera semana, finalmente nuestro organismo es adaptado con el carbohidrato siendo la fuente primaria de energía y después del inicio de una dieta con reducción de carbohidratos nuestro cuerpo aumenta la producción de enzimas envueltas en la quema de grasa y este proceso se hace primario y más eficiente.
* Los suplementos la base de cafeína, pimienta y guaraná son óptimas alternativas para el periodo inicial a fin de aumentar la disposición de energía.
* Es importante resaltar que estas dietas con bajo tenor de carbohidratos no deben ser realizadas por mucho tiempo, de lo contrario reducen los niveles de leptina así como el gasto energético durante el día.
* Además, el apetito aumentará substancialmente y para que esto no ocurra es esencial realizar el Día de la Chatarra, que permite 2 comidas “libres” a finales de semana, sin exageraciones.
Especias para adelgazar
* Las especias verdes, pimienta, mostaza, ajo y jengibre son óptimas opciones para templar las comidas.
* La pimienta inclusive auxilia en el proceso de quema de grasa; aquí el ketchup y la salsa barbacoa son pésimos condimentos para quienes buscan definición corporal.
* La sal también puede ser utilizada con moderación, pero es interesante reducirlas algunos días antes de ir a la playa o realizar una sesión de fotos, por ejemplo.
Alimentos frescos y sus frecuencias
* Preferir alimentos frescos, principalmente debido a cantidad mayor de vitaminas, minerales y fibras.
* Los alimentos industrializados, embutidos y enlatados en general poseen una cantidad aumentada de sodio y/o azúcar perjudicando la forma física.
* Tomar las comidas de 3 en 3 horas a fin de mantener el metabolismo acelerado; puesto que cuánto mayor es el intervalo entre horas, mayor la acumulación de grasa se produce.
Tiempos de carbohidratos
* En relación a los carbohidratos, se debe dar preferencia aquellos con bajo índice glicémico (avena, patata dulce, granos y cereales integrales entre otros).
* Uno de los carbohidratos más problemáticos es la frutosa; azúcar encontrado en las frutas y que se transforma en glucosa en el hígado, pero cuando la reserva de glucógeno está saturada ella es convertida en grasa, por ello resaltamos el cuidado con el consumo excesivo de frutas y zumo natural cuando el objetivo es pérdida de peso corporal, además los calóricos se transforman fácilmente en grasa.; aquí las bebidas con baja o sin calorías óptimas opciones.
* Los carbohidratos de alto índice glicémico (zumo de naranja, pan blanco, patata inglesa, arroz blanco entre otros) deben ser utilizados solamente en pequeñas cantidades después del entrenamiento con el batido de proteínas a fin de auxiliar en la síntesis proteica.
* Vale resaltar que el aminoácido leucina ejerce el papel de carbohidrato en el batido post-entrenamiento cuando hay necesidad de cortar radicalmente el carbohidrato, pero la cantidad debe ser como mínimo de 5 gramos para que eleve considerablemente la insulina.