Un ejercicio para fortalecer el hombro

El fortalecimiento de los músculos que componen el hombro resulta fundamental para prevenir lesiones cuando entrenamos con carga, por eso hoy te damos una alternativa a los clásicos ejercicios que se utilizan con este fin y te mostramos cómo realizar el press cubano o la rotación cubana, un ejercicio para fortalecer el hombro.

El press cubano o la rotación cubana trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del manguito rotador del hombro y cuya fortaleza ayuda a prevenir lesiones cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio en donde la articulación del hombro esté involucrada.

Para realizar la rotación cubana debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.

Es un ejercicio con el cual se debe tener mucho cuidado, no podemos cargar demasiado peso ni tampoco es aconsejable para principiantes. Siempre que se realiza una rotación del hombro, lo ideal es trabajar con muy poco peso, pues de igual forma se solicitarán los músculos allí situados.

Dado que la mayor parte de los ejercicios que realizamos habitualmente para trabajar hombros no solicitan todos los músculos pequeños que forman el manguito rotador del hombro, la rotación cubana que trabaja esta parte del cuerpo es de gran importancia para lograr un entrenamiento completo y efectivo al momento de fortalecer los músculos de esta zona.

Imagen | Wikimedia
Video | P4Pespanol

Recomendaciones de la ACSM sobre ejercicio para la pérdida de peso

Ya hemos hablado en varios ocasiones en Vitónica sobre el ACSM, American College of Sports Medicine, una de las mayores organizaciones medicas profesionales a nivel internacional dedicada al ejercicio y a la salud. De forma periódica va realizando actualizaciones sobre las recomendaciones para realizar ejercicio de forma adecuada.

A pesar de la importancia de un plan y estrategia nutricional a la hora de perder peso, el ejercicio es fundamental para conseguir este objetivo. Desde el ACSM recomiendan que aquellas personas que quieran prevenir el aumento de peso deberían realizar de 150 a 250 minutos de ejercicio a la semana, lo que equivale a un gasto energético de entre 1200 y 2000 calorías semanales.

Aquellas personas que deseen perder peso corporal deberían realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana. No obstante, para conseguir un resultado óptimo la cifra ideal que se debería conseguir es de 420 minutos de ejercicio semanal.

Las personas pueden prevenir la obesidad simplemente llevando a cabo un estilo de vida más activo. La forma adecuada para conseguir la pérdida de peso es mediante la realización de ejercicio físico junto con una restricción calórica adecuada, ni muy estricta ni muy ligera.

Una restricción calórica severa no resulta beneficiosa ya que el déficit energético se supliría también con la degradación de masa muscular. No obstante, en una restricción calórica, si se realiza entrenamiento con cargas (entrenamiento de pesas) la masa muscular permanece intacta siempre y cuando se tome la suficiente cantidad de proteínas para recuperar las fibras musculares dañadas por el entrenamiento.

Bibliografía I ACSM, position stand, 2009

Imagen I o5com

Estirar reduce el dolor muscular y las agujetas después de ejercicios intensos excéntricos

Recientes investigaciones han demostrado que estirar antes de los entrenamientos y las competiciones no ayuda a disminuir el riesgo de lesión y que además, en deportes en los que es necesario la potencia y la velocidad estirar puede resultar contraproducente aumentando el riesgo de lesiones.

No obstante, estirar después de haber terminado el entrenamiento se convierte en una tarea obligatoria, después de numerosas contracciones musculares debemos volver a elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial.

Investigadores de Taiwán pudieron observar que un programa de 8 semanas involucrando estiramientos estáticos (30 sets de 30 segundos por estiramiento) o bien FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) disminuyeron los dolores musculares y agujetas después de un entrenamiento intenso con predominio del trabajo excéntrico.

Las contracciones excéntricas son aquellas en las que la resistencia vence a la fuerza muscular pero aun así hay tensión en el músculo. Es la fase negativa del movimiento, como cuando bajamos la pesa en un curl de biceps. Estas contracciones excéntricas son las que principalmente desgarran las fibras musculares.

Por ello, los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva deberían ser introducidos de forma usual después de los entrenamientos.

Bibliografía I Medicine Science Sports and exercise, 43: 491-500, 2011

Imagen I kineticbands

Fuente vitonica.com