Mide tu frecuencia cardíaca, también en reposo

La frecuencia cardíaca es un parámetro muy usado para valorar el entrenamiento, sin embargo, medimos este valor en reposo una sola vez para después en base a éste calcular la frecuencia máxima y conocer la intensidad del ejercicio. No obstante medir la frecuencia cardíaca, también en reposo, en repetidas veces, es de gran utilidad para evaluar el efecto del entreno en el organismo.

Si mides la frecuencia cardíaca en reposo de manera periódica y notas cambios en la misma después de un tiempo de entrenamiento, podrás saber si te has adaptado favorablemente al ejercicio y o si por el contrario, estás entrenando demasiado.

Es decir, si tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye es porque tu cuerpo ha sufrido adaptaciones positivas al ejercicio y tolera mejor el esfuerzo respecto a antes, cuando la frecuencia era superior en reposo. Pero si por el contrario, la frecuencia cardíaca de reposo ha aumentado, quizá estés entrenando demasiado y el cuerpo no alcanza a recuperarse, por lo tanto, el esfuerzo es excesivo respecto al descanso y la frecuencia cardíaca se ha elevado.

Contrario a lo que ocurre cuando nos adaptamos favorablemente al esfuerzo, cuando la frecuencia cardíaca se eleva en reposo porque estamos entrenando demasiado, hace referencia a un aumento del sistema nervioso simpático y a una reducción del sistema nervioso parasimpático.

Entonces, no midas una única vez tu frecuencia cardíaca en reposo, sino que toma este parámetro de manera periódica para evaluar los efectos del entrenamiento sobre tu cuerpo.

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Volver al entrenamiento en la tercera edad


El llegar a la etapa adulta no significa quedarse sentado en una mecedora todo el día, por el contrario, el entrenamiento resulta crucial en esta fase de la vida ya que las articulaciones y los órganos, comienzan a disminuir sus funciones y el ejercicio contribuye a su mantenimiento.

Para mantener el cuerpo en forma, aún después que hemos estado inactivos durante un cierto tiempo y aunque nos parezca mentira, es conveniente que incluyamos una serie de actividades completas, que atiendan cada parte del cuerpo para cuidar nuestra salud. Es que el entrenamiento en la tercera edad puede resultar el mejor tratamiento de rejuvenecimiento que existe y está científicamente comprobado. Basta con entrar en un gimnasio y observar a las personas mayores que practican ejercicio y notaremos la enorme diferencia que presentan con otros adultos mayores que no lo practican

Cuando hablamos de entrenamiento en la tercera edad no se asusten nos referimos a trabajar los músculos por grandes grupos, como la marcha, la relajación, gimnasia suave, gimnasia con o sin aparatos. Pero no olvidemos que todas estas actividades deben ser supervisadas por un profesional especializado en trabajo con la tercera edad, de lo contrario, será mayor el daño que nos causemos, que el beneficio.

Actividades gimnásticas para el entrenamiento en la tercera edad:

Voy a contarles en qué consiste el entrenamiento de un adulto mayor. El mismo incluye una serie de actividades para ejercitar el aparato locomotor, dentro de las cuales tenemos un conjunto de ejercicios muy sencillos que todos podemos realizar casi sin esfuerzo:

• Caminata
• Avanzar hacia delante a largos pasos
• Andar desordenadamente sin chocar
• Caminar entre líneas sinuosas
• Caminar hacia atrás
• Caminar en parejas uno junto al otro
• Caminar lateralmente
• Combinación de pasos en varias direcciones

Cuando trabajamos la movilidad articular y el estiramiento muscular (presten atención que son dos puntos fundamentales) les aconsejo incluir algunos puntos sobre los cuales debemos tomarnos nuestro tiempo, pues son los más castigados por la edad y los que representan una fuente de sufrimiento:

• Nudillos, muñecas, codos, hombros
• Articulaciones del pie y la rodilla
• Cadera

Recomiendo poner énfasis en el reforzamiento muscular, ya que con el paso del tiempo, los músculos pierden su eutonía y flexibilidad. Esto nos dará mayor fuerza en los movimientos y contribuirá a generar una sensación de bienestar generalizada, además de los beneficios óseos que representa, disminuyendo el riesgo de caídas y rotura de cadera, que todos tememos, además de alivianar la carga que soporta nuestro sistema óseo:

• Flexionar y estirar la parte superior del cuerpo
• Movimiento de giro de cadera
• Trabajo con la columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar

Para terminar con nuestro entrenamiento, podemos complementar estos ejercicios con actividades de coordinación del equilibrio, psicomotricidad, corrección y ajuste postural. Como les dije, nada que no podamos hacer si nos lo proponemos. Es todo cuestión de armarse de valor y comenzar, que cuando el cuerpo note los beneficios, pronto será el quien reclame el ejercicio. Con este entrenamiento, podemos esperar una vida plena y activa aunque ya no seamos los mismos de antes.

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Cambios constantes en la rutina para mejorar resultados

Con el regreso a los entrenamientos y la vuelta al gimnasio nos surgen nuevos retos que queremos cumplir en lo que nos queda de curso por delante. Conseguir nuevas metas, mejorar nuestra forma física y nuestra salud es algo que buscamos a toda costa. Para conseguir esto lo que queremos es proponer una manera diferente de entrenar para sacar el mayor rendimiento a nuestro cuerpo y conseguir que los resultados sean sorprendentes.

Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tiene a la hora de evolucionar sorprender a nuestro cuerpo con ejercicios diferentes en los que las rutinas dejen de ser eso, repeticiones rutinarias que no nos llevan a ninguna parte, ya que por lo general acabamos por estancarnos y no seguimos evolucionando. Por eso en esta ocasión queremos proponer una manera distinta de entrenar el cuerpo sin que suponga un riesgo enorme ni un esfuerzo excesivo.

Normalmente cuando hablamos de sorprender a los músculos con diferentes rutinas, lo que hacemos es cambiar los ejercicios cada cierto tiempo. Durante muchos años se ha mantenido como adecuado variar la rutina de entrenamiento cada dos meses más o menos, con el fin de probar nuevos ángulos de entrenamiento y llegar a partes de los músculos a las que normalmente no llegamos y las que no tocamos como se merecen.

Lo que nosotros proponemos va más allá de este simple cambio de tabla de entrenamiento cada cierto tiempo. En primer lugar lo que es necesario para las rutinas que vamos a proponer es un conocimiento detallado y preciso de los diferentes ejercicios de los que disponemos para trabajar cada parte del cuerpo. Además de esto es necesario saber cómo se realizan de manera adecuada. El control es esencial, y por ello esta recomendación que queremos dar en este post no es para principiantes, sino para personas que controlen al máximo las rutinas de entrenamiento y sus variantes.

Variar los ejercicios constantemente

La primera norma para evitar el estancamiento a la hora de entrenar es variar los ejercicios constantemente. Por este motivo lo que recomendamos es tener una amplio abanico de posibilidades para cada grupo muscular y zona del mismo y alternarlos cada rutina de entrenamiento, de modo que los músculos nunca se acostumbren y constantemente tengan que entrenar con un ángulo nuevo, o unos movimientos diferentes que intervendrán en una parte u otra.

Cambiar la intensidad y desarrollo de las rutinas

Pero no solo los ejercicios deben cambiarse, sino la manera de hacerlos. Por norma general solemos seguir un patrón de repeticiones y series que también repetimos aunque estemos cambiando de ejercicio. Esto lo que supone es un mantenimiento de la intensidad de trabajo. Pero nosotros queremos ir todavía más adelante con los entrenamientos y realizar también variaciones en la intensidad para conseguir mejores resultados.

Para lograrlo lo que evitaremos será establecer un patrón de realización de los ejercicios. Por ello una semana trabajaremos con series ascendentes y a la siguiente con descendentes. O por el contrario una sema realizaremos series de diez repeticiones y a la siguiente de ocho o de seis. Para ello también debemos variar la carga, que será más liviana cuando realicemos más repeticiones así como más pesada cuando concentremos más y llevemos a cabo menos repeticiones.

Estas variaciones lo que harán será aprovechar al máximo el potencial de nuestros músculos evitando que siempre sean las mismas fibras y en la misma zona las que se trabajen. De este modo la rutina nunca será un problema en los entrenamientos, que aprovecharemos al máximo y mediante los cuales lograremos crecer y hacernos más fuertes y resistentes.

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El entrenamiento con cargas proporciona beneficios cardiovasculares únicos

El ejercicio aeróbico supone un aumento del gasto energético permitiendo de esta forma reducir los factores de riesgo cardiovascular, como por ejemplo un inadecuado perfil lipídico en sangre, presión arterial alta, acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.

Pero en un estudio, investigadores de la Universidad Estatal de Carolina del Norte encontraron que el entrenamiento con cargas producia unos beneficios cardiovasculares únicos. El trabajo con pesas provoco mayores ganancias en el flujo sanguineo hacia las etremidades superiores e inferiores.

Así mismo, el entrenamiento con cargas disminuyó la presión sanguínea después del ejercicio durante más tiempo que los ejercicios aeróbicos. Es fácil suponer que bajo esta información la conlcusión más propicia es que la combinación del entrenamiento con cargas junto con los ejercicios aeróbicos sea la mejor forma de promover una buena salud cardiovascular.

Bibliografía I Journal Strength Conditioning Research, published online November 2010

Imagen I RobHelfman

Fuente vitonica.com