La intensidad del ejercicio: por qué es importante y cómo se mide

Cuando estás trabajando, es necesario saber cuándo hay que acelerar el ritmo y cuando es el momento de retroceder un poco.

¿Piensas en la intensidad del ejercicio cuando lo estas realizando? Mejor aún, ¿sabes cómo medir la intensidad del ejercicio?

Considera estas estrategias sencillas para el seguimiento del ejercicio y poder sacarle el máximo partido de tus entrenamientos.

La intensidad del ejercicio

La intensidad en que realizas el ejercicio se refleja en la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa para realizarlo y en el número de calorías que quemas mientras lo haces. En la actividad aeróbica, tales como caminar, nadar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se traduce en lo duro que tú sientas.

Como regla general, la actividad de intensidad moderada es la mejor. Si haces ejercicio con demasiada ligereza, no podrás cumplir con tu estado físico o con el objetivo de la pérdida de peso. Si te exiges demasiado, puedes aumentar el riesgo de dolor, lesiones y el desgaste. La actividad de intensidad moderada reduce estos riesgos y puede incluso aumentar las probabilidades de que continúes con tu programa de ejercicios a largo plazo.

Mide la intensidad de tu ejercicio

la actividad de intensidad moderada se debe sentir un poco dura, pero no demasiado. Debes estar atento a estos signos reveladores:

- Estás respirando más rápido.
- Se está desarrollando un ligero sudor.
- Sientes algo de tensión en sus músculos.

También puedes utilizar la prueba del habla. Si puede mantener una conversación de frases cortas, pero no puedes cantar una canción, es probable que el ejercicio se encuentre en el rango recomendado de intensidad moderada.


La intensidad del ejercicio ¿cómo se mide?


Si prefieres obtener la intensidad de manera más específica, utiliza la frecuencia cardíaca para estimar la intensidad del ejercicio. Si eres un adulto sano, haces actividad física intensa, la meta de ritmo cardíaco es del 70 al 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, el límite superior de lo que tu sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física. Si no estás en forma o estas comenzando un programa de ejercicios, el objetivo es del 40 al 50 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. A medida que tu estado físico mejora, aumenta la intensidad de tus entrenamientos.

Para determinar tu frecuencia cardíaca ideal, puedes hacer un cálculo matemático. Si estas apuntando a una meta de ritmo cardíaco de 70 a 85 por ciento:

- Resta tu edad a 220. Este es un cálculo aproximado de tu ritmo cardíaco máximo.
- Determina el extremo inferior de tu ritmo cardíaco multiplicando tu frecuencia cardiaca máxima por 0,7.
- Determina el extremo superior de tu ritmo cardíaco multiplicando tu ritmo cardíaco máximo por 0,85.

Entonces, ¿cómo se utiliza esta información?

Para comprobar tu pulso sobre la arteria carótida, coloca los dedos índice y mayor en el cuello hacia el lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón encima de la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar. Cuando sientas el pulso, mira tú reloj y cuenta el número de latidos en 10 segundos. Multiplica este número por 6 para obtener el ritmo cardíaco por minuto.

Si tienes un ritmo cardíaco irregular o está tomando medicamentos que afectan el ritmo cardíaco, consulta con tu médico sobre la mejor manera de medir la intensidad del ejercicio.

Disfruta de las recompensas

Obtendrás el máximo provecho de tus entrenamientos si realizas los ejercicios con la intensidad adecuada. Si no sientes ningún esfuerzo o el ritmo cardíaco es demasiado bajo, agarra el ritmo. Si te preocupa porque te estás exigiendo demasiado o tu ritmo cardíaco es demasiado alto, debes parar un poco.


Factores que limitan el desarrollo de la fuerza


Desarrollar la fuerza es un aspecto fundamental a tener en cuenta para poder realizar un correcto entrenamiento, ya sea como corredor, como ciclista o como culturista, por eso, a continuación te contamos cuáles son los principales factores que limitan el desarrollo de la fuerza para que puedas detectarlos y neutralizarlos para conseguir mejores resultados.

Entre los principales factores que pueden poner freno al desarrollo de la fuerza encontramos:

* Genética: por predisposición genética nuestros músculos pueden estar compuestos por distintos tipos de fibras y en diferentes proporciones, de allí que algunas razas tengan mayor facilidad para desarrollar fuerzas que otras y que, por ejemplo, los jamaiquinos por tener mayor cantidad de fibras rápidas pueden ser excelentes velocistas.

* Estado de la columna vertebral: si tenemos una columna con lordosis o si padecemos de hernia de disco, es claro que estaremos limitados para realizar ciertos esfuerzos y ello condicionará el desarrollo de la fuerza. Es preciso tener esto en cuenta porque puede compensarse o tratarse la afección de la columna con la finalidad de neutralizar este limitante de la fuerza.

* Estado de los músculos estabilizadores y agonistas: es claro que si pretendemos desarrollar la fuerza en la espalda al realizar por ejemplo un movimiento de remo, si no tenemos músculos fuertes en los brazos no podremos usar una gran sobrecarga y esto condicionará el desarrollo de la fuerza. Entonces, para tener en cuenta: todos los músculos deben ser fortalecidos en conjunto para obtener un mejor resultado global y/o específico.

* Estado de tendones y ligamentos: un cuerpo no preparado para entrenar con cargas y emplear mucha fuerza puede acaban lesionando tendones, ligamentos y hasta articulaciones, pues estos son los que permiten y acompañan el crecimiento de los músculos así como su actividad, necesaria para el desarrollo de la fuerza. Lo mejor a recordar es entrenar de manera progresiva la fuerza para que lleguemos a un punto en el cual podamos maximizar el esfuerzo con menor riesgo.

* Ejecución del movimiento: si la técnica es incorrecta y la velocidad no es adecuada, también estaremos condicionando el desarrollo de la fuerza.

Estos son algunos factores que debemos considerar al momento de buscar un desarrollo de la fuerza para posteriormente, lograr los resultados que deseamos en cualquier disciplina deportiva o entrenamiento. Una conjunción de factores pueden limitar el crecimiento de la fuerza y debemos tenerlos en cuenta para neutralizarlos a tiempo sin que interrumpan el alcance de objetivos.

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