Si pedaleas, ve al gimnasio

Si pasas muchas horas en el sillín, puede que te vaya bien dejar la carretera de vez en cuando y optar por el gimnasio para evitar problemas de huesos.

En un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research se hizo un seguimiento a un grupo de ciclistas a lo largo de siete años, y se descubrió que su densidad ósea tiende a disminuir a un ritmo más rápido que la de los que no van en bici. La incorporación del entrenamiento con pesas o de ejercicios de alto impacto a una rutina ciclista puede ser beneficiosa para la salud de los huesos. Así que ya sabes, no sólo de pedaleo vive el hombre.


El sistema nervioso, fuerza e hipertrofia


Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y resistencia, yace un área de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y virgen: La Neurociencia.

Se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema nervioso y como controla al músculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion para construir músculos grandes, y grandes levantamientos.

Aun así, los neurólogos han acumulado una cantidad respetable de estudios durante los últimos 50 años que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su cerebro, cordón espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y sus músculos. A continuación veremos en detalle algunos de esos estudios.

1. Los nervios controlan a los músculos

Los músculos se clasifican en rápidos o lentos. Estos músculos son inervados con nervios que son también rápidos o lentos. Entonces, por naturaleza, un músculo rápido tiene un nervio rápido, y un músculo lento tiene un músculo lento. ¿Pero que sucede cuando usted quita un nervio rápido de su músculo que inerva e inserta ese nervio rápido en un músculo lento? El músculo toma características de rápido.

Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra que los nervios controlan los músculos. Los estudios de Eccles y sus colaboradores, junto con Salmons y Sreter, son probablemente la demostración más significativa del poder que tienen los nervios sobre los músculos.

En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqué nervios lentos y músculos lentos van juntos, y porque nervios rápidos y músculos rápidos van juntos (su actividad nerviosa es correlacionada con su formación específica de fibras musculares).

Yo predico la importancia de las contracciones musculares rápidas por varias razones.

Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Demostraron que las contracciones musculares rápidas activan las unidades motoras más temprano, y las contracciones rápidas activaban aproximadamente tres veces más unidades motoras que las contracciones lentas. Las acciones musculares rápidas causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formación de fibras lentas en el núcleo, permitiéndonos por lo tanto ganancias más rápidas de fuerza y músculos.

2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Músculos

En el estudio de neurociencia hecho por Yue y Cole en 1992, tenían dos grupos de personas “realizando” un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenaba sus músculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante 4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden ocurrir con tareas motoras más grandes. Básicamente, abducían su dedo meñique izquierdo contra resistencia.

El otro grupo se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y frecuencia. Sí. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el ejercicio, pero no movían un músculo. Y solo para asegurarse que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no producían ningún tipo de fuerza.

La sorprendente conclusión del estudio: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que“imaginaba las contracciones” aumento su fuerza un 22%!

Todavía se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.

¡Significa que podemos mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer ningún músculo! ¿Como sucede esto? Realmente no lo sabemos.

Entonces, nuevamente, la adaptación puede estar limitada por nuestros centros cerebrales mas altos. Un comité de áreas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una señal bajando por la médula hacia los músculos. Ese “comitè” puede ser mas fuerte cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos como, pero sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cómo aplicar esta información: Probablemente parezca una redundancia, pero debes hacer el esfuerzo de pensar… Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos que está intentando mejorar. Cuando no estás en el gimnasio, piensa en la forma de sus sentadillas, despegues, press de banco, y envión. Piensa en la forma de cualquier movimiento que necesitas mejorar. Imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitación silenciosa, puede ayudar a mejorar su masa.

¿Quieres pantorrillas mas grandes? Entrénalas duro, rápido, y pesado en el gimnasio. Y cuando no estás en el gimnasio, tómate tiempo durante el día para concentrarte realmente en los movimientos de pantorrilla que realizas. Con su mente enfocada, siente el trabajo en las pantorrillas, imagina la carga sobre las pantorrillas e imagínatelas creciendo. Los más grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la mente para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran tusresultados en el gimnasio.

3. Se puede poner mucho más fuerte sin ponerse grande

Todos queremos ser más grandes y fuertes. Pero una cosa es cierta: todos podemos ser más fuertes sin ser más grandes. Y esta es una clave importante para entender el sistema nervioso.

El neurocientífico Dr. Roger Enokatop, especializado en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza nos dice que “Aunque la fuerza máxima que puede ejercer un músculo esta directamente relacionada con su área de corte transversal, hay una pobre correlación entre aumentos de fuerza y tamaño muscular.”

Es decir, si tomamos dos varones no entrenados, de 25 años y medimos su fuerza máxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores cuadriceps será capaz de producir mas fuerza en un test de extensión de piernas. Pero si comparamos el tamaño del cuadriceps entre dos varones de 25 años, altamente entrenados, su tamaño no determinara quien es mas fuerte. Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores neurales, mecánicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible.

Puedes aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia.

Como aplicar esta información: Mi posición es que siempre debes intentar mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Si no produces un stres nuevo, desafiante, intentando usar mas peso, levantar mas rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirás músculos mas grandes ni fuertes.

Entrenar para fuerza máxima es una gran manera de agregar mas músculo, pero debes otorgarle al músculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta hipertrofica (aumento de volumen muscular). Después de todo, es por eso que mencioné que hay poca correlación entre el tamaño y la fuerza. Desde mi punto de vista, los estudios que no muestran correlación entre ambas no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de entrenamiento suficientemente alto.

El hecho de volverse fuerte no te hará más grande. Si estás entrenando para ser más fuerte, pero no te estás poniendo grande, necesitas comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento.

4. Tenemos frenos en nuestros músculos

Después de estudiar el rol del sistema nervioso en la fuerza y el rendimiento humano, he llegado a esta conclusión:

Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades musculares. Piense en un auto deportivo de alto rendimiento: si el freno de emergencia esta parcialmente activado, no será capaz de desplegar su máximo potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre los músculos.

¿Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizás sea “debido a mecanismos protectores”. Nuestro cuerpo no quiere dañarse o lastimarse de ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestañear y arrugar la cara cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras espaldas cerca de los oídos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros ancestros—acciones tales como oír el sonido de un velociraptor chillando, o correr de las fauces de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos aprendidos y grabados en nuestro sistema nervioso. Construir bíceps grandes no era importante para la supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema nervioso pone en nuestros músculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades motoras y proteína contráctiles que acelerarán nuestra fuerza y tamaño hasta lo increíble. Pero este “sacar los frenos” debe ser gradualmente sistemático—sino, podemos lesionar nuestra musculatura y tendones.

Caso en cuestión: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo un auto,puedes inmediatamente liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizás puedas levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jamás puedas hacer despegue con 250 kg. Tu cerebro es el comandante de tu sistema nervioso, y si su cerebro decide que debes despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija, usted será capaz de hacerlo.(es así, aunque su espalda baja le recordará durante los próximos 3 meses que está bajo terapia kinesiológica).

Entonces, como dije, debemos liberar los frenos lentamente.

Como aplicar esta información: El primer paso es encontrar qué te motiva a ser mas grande, o fuerte, y constantemente recordarte a ti mismo ese motivo. Los estudios han demostrado que la motivación causa que las personas aumenten inmediatamente su fuerza máxima . En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos. El próximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que funcionan bien para liberar los frenos de sus músculos haciendo trucos al sistema nervioso.

El mantenimiento supramáximo que produce potenciación postactivacion.

¼ pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan simple como suena: levanta la carga más pesada que puedas mantener en el ¼ más fuerte de cada movimiento. Tenga en mente, el ¼ que es naturalmente mas fuerte difiere dependiendo de cada movimiento que esté realizando. Ejemplos son el ultimo ¼ antes de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco.

Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deberá mover la carga a través del primer ¼ de flexión.

La ventaja del ¼ de repetición es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, ningún campeón se ha formado haciendo ¼ de repetición en cada entrenamiento. Limite los ¼ a un entrenamiento por semana.

Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los músculos.

Series: 3
Reps: 3 reps para ¼ del movimiento
Carga: La mas pesada que pueda manejar
Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso
90seg, etc)

A1: ¼ sentadilla
A2: ¼ flexión de isquiotibiales
B1: ¼ de Fondos
B2: ¼ de Dominadas
C1: ¼ Press Militar sentado
C2: ¼ Curl Bíceps con mancuernas
D1: ¼ Elevación de Gemelos
D2: ¼ Despegue Rumano
Conclusión

Te animo a leer otra vez este artículo y pensar realmente sobre como el sistema nervioso controla sus músculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los estudios a los que hago referencia, desarrollará una gran apreciación por el sistema nervioso y las maravillas que puede crear en nuestra fuerza e hipertrofia.


Secretos revelados de un entrenamiento profesional

Si alguna vez se estuvo estancado, moliendose serie tras serie pensando que la fuerza bruta es la clave para el crecimiento muscular, hay que pensarlo de nuevo; las técnicas progresivas y fáciles de seguir que usan los profesionales están ahora al alcance; si nunca se ha oído hablar sobre la carga en onda, no hay problema, la mayoría nunca lo hizo, pero si se desean ganancias progresivas y contínuas en músculos de calidad, hay que prestar mucha atención; esta podría ser la clave para atravesar una llanura muscular de estancamiento que no se había enfrentado antes.

Por supuesto, cuando uno está empezando, las ganancias pueden llegar rápidas y furiosas, y parecerá que uno no lo puede estar haciendo mal, pero después de que el cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento, el practicante puede encontrarse frente a una llanura frustrante y es en este punto donde las técnicas de entrenamiento se vuelven muy importantes.

Mientras la mayoría está familiarizado con las técnicas intermedias de entrenamiento avanzado, tales como series con reducción de carga, superseries y descanso-pausa, hay un montón de otros métodos para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, que no son tan populares; in método particularmente eficaz que no recibe mucha publicidad es la carga en onda.

Como funciona la carga en onda

La carga en onda no es sólo una manera de atravesar llanuras de fuerza y tamaño, sino es también una manera de salir de la rutina normal de entrenamiento.

* En lugar de obligarse a si mismo a ir al gimnasio y sudar muchísimo a través de las mismas 3 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio, la carga en onda proporciona una cierta variedad que tanto se necesita.
* En lugar de permanecer con el mismo peso y el mismo rango de repeticiones durante todo el ejercicio, la carga en onda fluctúa, proporcionando un alto nivel de intensidad necesario para volar a través de las llanuras.
* Tal vez lo mejor de la carga en onda es que hay una increíble variedad en el protocolo de entrenamiento, dependiendo de los objetivos o incluso del estado de ánimo, el número de ondas y dirección de la progresión puede ser alterado.

El protocolo más simple de carga en onda exigiría una onda, ya sea ascendente o descendente de peso; por ejemplo, una rutina simple de una onda puede tener este aspecto:

* 6 repeticiones de 60 Kgs
* 4 repeticiones de 70 Kgs
* 2 repeticiones de 80 Kgs

Aquí, la carga está aumentando progresivamente, pero el volumen está disminuyendo, ayudando a construir fuerza de forma controlada; alternativamente, se puede elegir comenzar la onda con mayor resistencia y menor volumen y la progresión para reducir la resistencia y aumentar el volumen.

Una segunda técnica:

Otra técnica de carga en onda que puede ser de particular interés para los atletas o las personas que dependen de la energía explosiva, donde se implica la alternancia entre las series de repeticiones altas y bajas dentro de la onda, así:

* 6 repeticiones de 45 Kgs
* 1 repetición de 60 Kgs
* 6 repeticiones de 48 Kgs
* 1 repetición de 62 libras
* 6 repeticiones de 50 Kgs
* 1 repetición de 64 Kgs

Aquí, ambas cargas - la repetición alta y la repetición baja - aumentan progresivamente; y debido a que se está intercalando el mayor peso con una repetición por serie, el peso más ligero debe sentirse aún más ligero, lo que permite realizar 6 repeticiones cada vez.

Incluso se puede agregar más variación utilizando ondas múltiples; por lo general, ambas ondas estarán en el mismo sentido (ascendente o descendente), pero este no es un requisito absoluto, mientras las 2 ondas pueden aumentar el peso entre las series por el mismo incremento, la segunda onda debe comenzar con un peso superior al primero, así:

* 6 repeticiones de 45 Kgs
* 4 repeticiones de 55 Kgs
* 2 repeticiones de 65 Kgs
* 6 repeticiones de 50 Kgs
* 4 repeticiones de 60 Kgs
* 2 repeticiones de 70 Kgs

Una nota importante a tener en cuenta es que quizás se quiera empezar con pesos más bajos que los que normalmente se usa, ya que la carga en onda pueden inducir a una gran fatiga; un par de suplementos recomendados siempre son importantes para pasar a este nivel de intensidad de modo a maximizar el progreso.

* Los suplementos con agentes neuroenfocadores clave, una serie de ingredientes resistencia muscular, como beta-alanina, D-ribosa, betaína y octacosanol dará el tipo de energía, enfoque y manejo que se necesita y con más de 4g de arginina, se asegura tener una elevada producción de óxido nítrico (NO) para maximizar el flujo de sangre y la entrega de ingredientes.
* Durante el entrenamiento hay suplementos que pueden proveer de 5g a 8g de una relación precisa de BCAA para aumentar la síntesis de proteínas en un altísimo porcentaje y reducir la degradación muscular; crucial durante una sesión de ejercicios como este.
* Los batidos de proteínas para proporcionar proteínas aisladas de alta calidad para poner en marcha el proceso de construcción muscular después de la brutal batalla en el gimnasio son realmente importantes; además, si el batido viene con un compuesto de creatina puede acelerar la recuperación para estar listo para el próximo periodo de sesiones de carga en onda.


Menos de ocho repeticiones por serie, ¿sirve para ganar músculo?

Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dándole al músculo un estímulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

Pero si entonces este entrenamiento es eficaz, ¿por qué no se hace siempre?. La cuestión es fácil, es un entrenamiento muy intenso que destruye muchas fibras musculares y después requiere de reposo para la adaptación. Las series de menos de ocho repeticiones con poco mucho peso las usan los ya experimentados para darle un empujoncito a los entrenamientos. Si un novato se pone a hacer series de pocas repeticiones y mucho peso, al día siguiente las agujetas o dolor muscular que tendrá serán inolvidables.

Un punto en contra de este tipo de series es la posibilidad de lesionarnos, por eso decimos que hay que tener una base muscular trabajada y estar acostumbrado a levantar pesas, solo así conseguiremos que este tipo de entrenamietno sea eficaz y sirva para algo. Hay incluso entrenamientos con series de 2-3 repeticiones con peso muy elevado, pero eso ya lo dejamos para los que buscan el límite.