¿Cuántas calorías se necesitan para mantener el peso?

Para mantener nuestro peso estable es sabido que debemos quemar tantas calorías como las que consumimos. Obviamente no se trata de estar todos los días haciendo cálculos y sumando y restando: seguir un estilo de vida saludable, con una alimentación balanceada y ejercicio físico todos los días.

De todos modos, llevar un control de lo que comemos es una buena manera de saber si vamos por buen camino para mantener el peso. Hay varias formas de saber cuántas calorías necesitamos para no excedernos y engordar. Una de ellas es la de la tasa metabólica basal.

Tasa metabólica basal. ¿Sabías que gastamos 1000 calorías diarias tan solo realizando las funciones básicas de nuestro organismo, como la respiración, la digestión y la circulación? El número de esas calorías que todos necesitamos para cumplir nuestras funciones vitales se denomina “metabolismo basal” o “tasa metabólica en reposo”.

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal? Existe una ecuación – la ecuación de Harris Benedict- que nos permite conocer ese número. Este cálculo depende de la edad, sexo, altura y peso de cada persona.

Para hombres: MB = 66 + (13.7 x P) + (5 x A) - (6.76 x E)
Para mujeres: MB = 655 + (9.6 x P) + (1.8 x A) - (4.7 x E)

Donde dice P debes poner tu peso en kg; A refiere a la altura de la persona en cm, y E la edad en años.

Recuerda que, como te decimos siempre, obsesionarse con los números no es la solución. Tampoco sirve enfermarse contando las calorías de cada alimento que ingerimos. Tan solo acostúmbrate a una alimentación sana y haz actividad física, y verás que naturalmente tu cuerpo consumirá las calorías que necesita.



Para perder peso, come despacio

Come a velocidad de caracol y perderás los kilos de más.

No, no estamos diciendo que comer caracoles adelgace, a menos que te tomes tu tiempo para hacerlo. Un estudio holandés descubrió que hacer pausas mientras estás comiendo puede hacerte sentir lleno durante más tiempo.

Aquellos que se tomaron 2 horas para comer (con unas cuantas pausas de 20 minutos) sintieron después mayor saciedad que los que comieron en 30 minutos. Los que se lo tomaron con calma se beneficiaron de un aumento hormonal que les hacía sentirse llenos, mientras que los que engulleron tuvieron un subidón hormonal seguido de un declive. Comiendo en 1 hora podrías tener resultados similares, aunque más débiles.


Proteína de liberación gradual vs. Proteína de absorción rápida. ¿Cuál es su importancia?


En el mundo de la musculación, para conseguir los máximos beneficios de su esfuerzo y de su trabajo debe tener como base un buen plan de suplementación. Esto implica conocer todos los tipos de proteína y sus características.

El crecimiento muscular se produce durante la noche

Al contrario de lo que pueda pensar, los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino mientras dormimos, por la noche. Durante este período, el organismo repara las fibras musculares dañadas y crea otras nuevas. Además, se producen diversas hormonas de gran importancia para los músculos, como la testosterona o la hormona de crecimiento. Por lo tanto, es vital asegurarse de que disfruta de una buena noche de descanso.

El problema es que durante la noche pasamos muchas horas sin tomar proteína, algo esencial para desarrollar los músculos. La falta de este nutriente puede llevar al catabolismo y a la consecuente destrucción de masa muscular. Hay que buscar una solución a este problema.

Evitar el catabolismo

El catabolismo es una de las dos etapas del metabolismo y consiste en la degradación de compuestos. Una persona que practica musculación debe evitar a todo coste el catabolismo, es decir, que se destruya masa magra. Entre los principales factores que provocan este estado, se encuentran una carga excesiva de entrenamiento (overtraining, en inglés) y una alimentación inadecuada.

Si el organismo no posee los nutrientes suficientes para producir energía, usará la proteína ya existente en los músculos. La destrucción de esta proteína del tejido muscular para conseguir energía, es uno de los ejemplos más comunes de catabolismo que debe ser evitado.

¿Cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?

El consumo de la proteína debe adaptarse al momento del día y a lo que usted necesita:

Al levantarse: Ya que ha pasado muchas horas sin consumir proteína, es aconsejable tomar una de absorción media (albúmina – proteina de huevo) o de absorción rápida (proteína de suero o whey).

Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento su organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, debe tomar una de absorción media-rápida (whey).

Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica (anabolic window, en inglés). En este momento debe darle a su cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.

Antes de irse a dormir: a partir de este momento, va a pasar muchas horas sin tomar proteína. Por ello es aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja).