El cansancio en el entrenamiento

Uno, dos, tres, cuatro; Cuatro, tres, dos, uno; De nuevo: uno, dos, tres, cuaaatro, treesss, dooos..... es el momento más tenso durante el entrenamiento donde aparece esa sensación de cansancio que es muy común y vincula a muchas personas al instante de entrenar; la falta de preparación física, respiración errada, poco descanso, deshidratación y alimentación incorrecta son algunas de las principales causas del problema; muchos empiezan a entrenar creyendo que la cantidad de ejercicios interfiere en el resultado final y es allí donde exageran, descansan poco, entrenan más de la cuenta y así comprometen la salud.

Si el problema es la falta de preparación física, el entrenamiento tiene que ser gradual; y para que el practicante mejore el rendimiento, no basta trabajar siempre con la misma intensidad, es necesario que comience a recibir pequeños estímulos para que la frecuencia cardíaca varíe entre el alta y la normal; solo así el acondicionamento físico va a mejorar y el practicante va a poder dar el adiós al cansancio.

El primer paso

* Hacer una evaluación física antes de iniciar el entrenamiento; es por medio de ella que detectamos problemas de salud y descubrimos el entrenamiento más adecuado.
* La evaluación es simple y puede ser hecha en el gimnasio, hospital, laboratorio o club; con la evaluación, podemos programar la intensidad y la potencia del entrenamiento, sin perjuicios para la salud.
* El programa de entrenamiento debe ser progresivo, o sea, avanzar en consonancia con el nivel de acondicionamento físico y necesidad del practicante.

La presión arterial

* La presión sanguínea demuestra la resistencia del corazón; si se tiene un mejor acondicionamento físico, en el transcurso de la práctica regular de ejercicios físicos, y se sigue una alimentación balanceada, la presión será más baja o estará regulada al nivel normal; por ello, el ejercicio es un óptimo aliado para prevenir y controlar la presión alta.
* Durante el ejercicio físico, la presión tiende a subir, pero nuestro organismo se adapta la situación, permitiendo la dilatación o constricción de las macetas sanguíneas, ayudando a mantenerla estable; si ella se altera mucho, es señal de que hay un problema en el organismo.

Nivel de hierro

* Uno de los motivos para el cansancio que imposibilita el mantenimiento del nivel de esfuerzo puede ser causado por la anemia que se caracteriza por la baja cantidad de hierro en el organismo; la suplementación natural definitivamente es la opción para este caso.
* El médico deberá interpretar el exámen para decidir si se debe o no entrenar y cuál sería la intensidad del entrenamiento.

Nivel de colesterol

* Indica como funciona el corazón, y si las tasas de grasa en la sangre no están elevadas al punto de obstruir las arterias y aumentar la presión sanguínea.
* El entrenamiento con pesas es el más que adecuado para combatir el problema, sin embargo, si hay un sobre-entrenamiento puede traer consecuencias serias.

Grasa corporal

* Si los índices de grasa corporal son altos, la tendencia es que la persona sienta más cansancio hasta volver al peso ideal.
* En estos casos, lo ideal es que el instructor y el nutricionista trabajen juntos para no dejar que el atleta exagere en la cantidad de ejercicios y comprometa su salud.

Tras el check up, el entrenamiento

* Mantener una rutina de 4 a 6 veces por semana de ejercicios regularmente.
* Comenzar despacio, hacer ejercicios de 3 a 4 veces por semana en días alternos e ir aumentando la intensidad y los días de ejercicio.
* Hacer un buen calentamiento antes de los ejercicios y estiramientos tras el entrenamiento.
* Beber agua en la cantidad correcta; la hidratación es fundamental para reponer líquidos y nutrientes, perdidos durante los ejercicios; muchas personas preguntan cual es la cantidad de agua o isotónico a ser tomada durante el ejercicio, y para ello hay una recomendación de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes de los ejercicios, de 80 a 120 ml cada 15 minutos de ejercicio y hasta 1 litro tras los ejercicios, en pequeños sorbos, pero no se debe generalizar ya que hay muchas disciplinas y tipos de ejercicios y competiciones que requieren de distintas cantidades y calidades de bebidas.
* Usar ropas y calzados apropiados para la actividad se realizará; las ropas deben ser leves ya que si fueran pesadas y muy calientes, podrán aumentar el cansancio durante el ejercicio; lo mismo para los calzados; si fueran inadecuados, podrán incomodar y hasta machucar los pies durante y tras el ejercicio y causar cansancio en exceso.
* Use kepis (pequeños sombreros), gafas y protector solar si se sale a entrenar al aire libre, siempre prefiriendo que el sol esté más débil.
* Respetar el límite y periodo de descanso en concordancia con el nivel de acondicionamento físico y la actividad practicada; Trabajar pesado no significa resultados más rápidos, al contrario, el descanso es fundamental para alcanzar todas las metas propuestas.
* Respirar por la boca, pues hay un mayor flujo de oxígeno; mientras más intenso, más corta se hace la respiración, es importante hacer ejercicios respiratorios para mejorar el flujo respiratorio; aquí la yoga es una buena alternativa para mejorar la respiración, y los suplementos también.


Maneras de entrenar los glúteos




Conseguir unos glúteos fuertes es uno de los objetivos que muchos de nosotros nos fijamos al acudir al gimnasio. A pesar de ello muchas veces no los trabajamos o lo hacemos de la manera incorrecta, eligiendo ejercicios con los que no obtendremos los resultados buscados. Para ayudaros un poco queremos repasar algunos de los ejercicios más habituales que tenemos a nuestra disposición para trabajar los glúteos.

A la hora de acudir a entrenar podemos optar por las máquinas preparadas para la realización de ese ejercicio concreto, o por el contrario podemos decantarnos por llevar a cabo los ejercicios de glúteos con nuestro propio peso o con pesos libres que se escapen de las máquinas propias del gimnasio. De este modo variaremos la manera de trabajar esta parte del cuerpo, algo que debemos buscar si lo que queremos es conseguir los mejores resultados de la manera más adecuada.

Patada de glúteos hacia atrás

Para comenzar vamos a destacar la patada de glúteos hacia atrás. Es un ejercicio habitual en todas las rutinas de glúteos, ya que lo que hacemos es concentrar toda la intensidad en estos músculos. Es importante que las realicemos llevando atrás lo máximo que podamos la pierna, evitando adelantarla demasiado al regresar al lugar de inicio, ya que involucraremos el cuádriceps, algo que no nos interesa, ya que estamos buscando un perfecto aislamiento de los glúteos.

La patada de glúteos la podemos realizar de diferente manera, Una de las más habituales es con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y llevar la pierna hacia atrás. Pero también la podemos realizar en la máquina para patada de glúteos, ya que esta nos delimitará el recorrido a seguir y nos facilitará las cosas la mayoría de veces. También se puede hacer con peso en multipower colocando la barra en la planta del pie y elevando de este modo la carga mediante patadas hacia atrás.

Elevaciones laterales de glúteos

Las elevaciones laterales de glúteos son otra manera de trabajar esta parte del cuerpo. Este ejercicio nos limita un poco más, ya que el recorrido es un poco más corto y es menos cómodo de realizar. Este ejercicio lo podemos hacer con nuestro propio peso colocándonos a cuatro patas en el suelo y elevando de manera lateral una pierna y luego la otra. Pero también lo podemos hacer en máquinas, que al igual que en la patada anterior nos guiarán en todo momento el recorrido a seguir facilitando las cosas bastante.

Las sentadillas

Las sentadillas son otra manera de trabajar los glúteos. Es cierto que este ejercicio no es específico para esta parte del cuerpo, pero el grado de acción que tiene sobre los músculos del trasero es alto, ya que las sentadillas implican toda la pierna y con ello todos los músculos que las conforman. Pero es necesario que sepamos que para que los glúteos se vean afectados a la hora de realizar este ejercicio es necesario que las realicemos de manera profunda. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar esta parte del cuerpo y saber el abanico de posibilidades que tenemos a nuestra mano para entrenar los glúteos de la manera más adecuada.


Ejercicios de musculación


Al hablar de entrenamiento para desarrollar masa muscular o de musculación, siempre encontramos variados ejercicios que se incluyen en una rutina, pero dentro de esta gran variedad de movimientos, hoy destacamos los tres mejores ejercicios de musculación si contemplamos el estímulo que producen, los músculos que involucran y sobre todo, su presencia en los entrenamientos.

A nuestro criterio (y el de muchos entrenadores y entrenados), los tres mejores ejercicios de musculación son: las sentadillas, el press de banca, y el peso muerto. Todos estos ejercicios solicitan varios músculos al mismo tiempo y producen un gran estímulo para el crecimiento muscular. Son ejercicios compuestos que permiten variaciones y que además de ayudarnos a hipertrofiar y/o ganar fuerza, pueden acondicionar nuestro sistema cardiovascular.

Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y glúteos, pudiendo hacer hincapié más en los cuádriceps, en glúteos e isquiotibiales, en aductores o abductores según separemos los pies.

Asimismo, requiere de la contracción del abdomen para mantener la postura durante el movimiento y demanda una respuesta metabólica global que convierte a este movimiento es un completo estímulo para nuestro cuerpo, por eso y por su gran popularidad, este ejercicio se incluye entre los tres mejores seleccionados.

El press de banca por su parte es un ejercicio muy completo que demanda el trabajo de los músculos del tren superior, sobre todo, pectorales, tríceps, deltoides y serratos. También pueden aplicarse variaciones e incidir en diferentes porciones del pectoral según cambiemos la separación de las manos en el agarre de la barra o según bajemos la barra más cerca del mentón o en las cercanías de la parte inferior del torso.

Es también un ejercicio que involucra diversos músculos y que tiene una elevada intensidad si se realiza adecuadamente. Por eso, el press de banca también es un movimiento muy empleado a la hora de buscar desarrollo muscular y hoy se incluye entre los tres mejores ejercicios de musculación.

Por otro lado también incluimos a un ejercicio muy utilizado en las rutinas de entrenamiento con carga que no es sencillo de realizar pero si altamente efectivo, se trata del peso muerto que trabaja principalmente el tren inferior, sobre todo, glúteos y femorales, aunque también podemos trabajar la zona lumbar con este movimiento que requiere que de una buena técnica para dar los resultados esperados.

Es de gran intensidad y también necesita de la movilidad de diversos músculos para ejecutarse, por eso y por su intenso estímulo, este ejercicio es contemplado como uno de los tres mejores en musculación.

Estos tres ejercicios están presentes en todas las rutinas de musculación, permiten variantes y son de gran intensidad por lo que estimulan efectivamente el desarrollo muscular y son escogidos por muchos como los mejores ejercicios para nuestros músculos. Si bien existen otros ejercicios efectivos y que deben complementarse con estos tres grandes para lograr un buen trabajo del cuerpo, creemos que estos ejercicios son los más destacados al momento de ejercitar los músculos.