Las frutas y sus beneficios en los deportistas

Sabrosa, baja en calorías, rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, la fruta es uno de los alimentos más atléticos que existen. En este artículo, te presentamos el podio con las mejores frutas, y te indicamos cuál es la mejor elección según cuál sea tu necesidad.

→ Alergia
Toma frutas ricas en vitamina C con efectos antihistamínicos como los cítricos, kiwi, fresas, etc.
→ Anemia
Si te bajan los niveles de hierro y necesitas reforzar tu alimentación, toma frutas ricas en vitamina C junto a los suplementos de hierro para mejorar la absorción (zumo de naranja, limón, kiwi, etc.) y recupérate mejor del cansancio con peras, moras y ciruelas.
→ Articulaciones
La inflamación y dolor de las articulaciones mejora con las frutas ricas en vitamina C como los arándanos, kiwi, escaramujos, saúco. Las frutas con efecto analgésico y antiinflamatorio como las cerezas y las fresas también te ayudan.
→ Artritis
La dieta con frutas depurativas alivia los dolores y la inflamación de las articulaciones. Las mejores son las ciruelas, manzanas, uvas, piña, kiwi.
→ Calambres musculares
Los calambres pueden estar ocasionados por la déficit de minerales como potasio, magnesio o por la deshidratación. Las mejores frutas para evitarlos son: plátano, uvas, aguacate.
→ Circulación venosa
Algunos deportistas desarrollan problemas de varices (ciclistas, corredores de resistencia) Los flavonoides de las frutas son muy buenos para mejorar la circulación y el retorno venoso. Las naranjas enanas o kumquat, son muy ricas en hesperidina, así como los gajos de naranja (con parte blanca) y las uvas y frutas del bosque.
→ Aumentar las defensas
El exceso de entrenamiento puede provocar una bajada de las defensas que abre la puerta a las infecciones. Las frutas más inmunológicas son las bayas como moras, frambuesas, arándanos, saúco y las ricas en vitamina C como el kiwi y citricos.
→ Deshidratación
Si te pasas entrenando bajo el sol, puedes llegar a perder mucho líquido al sudar. Para evitarlo la mejor bebida isotónica se hace con zumo de dos limones, diluido en 1 litro de agua ó un zumo de lima con té verde.
→ Diarrea
En verano con el calor puedes sufrir diarrea por exceso de entrenamiento. La mejor manera de pasar el mal rato es comiendo manzanas peladas o asadas y zumo de limón diluido en agua para evitar la deshidratación.
→ Digestiones pesadas
Lo malo de las vacaciones es que se tiene más tiempo para comer, y eso que no apetece tanto con el calor. Para ayudar a la digestión, es conveniente tomar la fruta una hora antes de comer y combinar las comidas pesadas con frutas con enzimas digestivas como la piña (bromelina) y la papaya (papaína).
→ Falta de energía
Si el verano te "aplatana" empieza a tomar plátanos, uvas, higos y frutas desecadas (pasas, ciruelas, orejones, etc.)
→ Golpes
Ese partido de fútbol o voley en la playa, esa carrera por la montaña o aprender a hacer kite-surf, puede provocarte unos cuantos golpes y moratones. Nada mejor que aplicar hielo con piña natural o papaya para evitar la inflamación y disolver los hematomas.
→ Heridas
Lo primero es lavarlas con agua y jabón, luego atrévete con el zumo de limón, escuece pero no más que el alcohol y es mejor para cicatrizarlas. Otros remedios con frutas son lavarlas con jugo de níspero y aplicar cataplasmas de manzana con aceite de oliva.
→ Visión nocturna
Si aprovechas el verano para hacer “lunadas” aumenta la dosis de betacarotenos que encuentras en las frutas más naranjas como los albaricoques, papaya, melocotón y en los arándanos.

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

Medalla para las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)

Medalla para las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)

Medalla para las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)

Medalla para las frutas más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)

Medalla para las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)

Medalla para las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)

Medalla para las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)

Medalla para las frutas más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)

Medalla para las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)

Medalla para las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)

Medalla para las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)

Medalla para las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)

Medalla para las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 mg)

Hoy veremos por qué Pilates no es relajación

Desde hace tiempo se viene identificando el trabajo con el método Pilates con las clases de relajación en las que no existe trabajo muscular, y no hay nada más lejos de la realidad. Hoy veremos por qué Pilates no es relajación, qué tipo de trabajo se realiza y cómo afecta a nuestro organismo.

Como hemos explicado en otros posts, Pilates es un método de trabajo sustentado en seis principios básicos que bien podrían aplicarse a otras disciplinas, como el trabajo con peso. Quizás el principio más importante sea la implicación del core o zona central de nuestro cuerpo (PowerHouse para los pilateros), lo cual asegura un trabajo muscular intenso durante toda la sesión.

Está claro que la intensidad de una sesión de Pilates puede cambiar dependiendo de la planificación del trabajo, del medio que utilicemos (Pilates en suspensión, Pilates Mat, Pilates con máquinas…) o incluso de cada instructor. Pero las sesiones de Pilates suelen ser sesiones de trabajo muscular de nivel entre moderado y alto.

Trabajando la musculatura abdominal en Pilates

Pilates es un método de trabajo exigente, ya que solicita la participación de la musculatura profunda del abdomen durante la ejecución de todos los movimientos. La activación de ciertos músculos como el transverso del abdomen puede ser complicada de conseguir al principio y exige mucha concentración, ya que son músculos que no están visibles y difíciles de localizar.

Solamente el hecho de tener que mantener el control corporal y especialmente sobre nuestros músculos del core durante la sesión hace ya imposible que sea algo parecido a la relajación. No debemos confundir el hecho de que la mayoría de los ejercicio se realicen en posición de decúbito con estar tumbados sin hacer nada.

Pilates y fuerza muscular

Dentro del método Pilates existen, además de las distintas escuelas, varias modalidades del método que pueden incrementar la intensidad de los ejercicios. Partiendo de Pilates Mat (o Pilates en el suelo) podemos utilizar diferentes implementos como fitball, foam roller (un rollo de espuma), el Magic Circle o aro mágico… Todos estos elementos se utilizan para trabajar la fuerza muscular.

En Pilates nunca se trabaja con peso, pero sí con resistencias: de hecho, el principio básico de las máquinas de Estudio de Pilates son las resistencias creadas con muelles. Si trabajamos Pilates en el suelo, podemos incluir en nuestras sesiones las bandas elásticas de distinto nivel de elasticidad para trabajar con variadas resistencias y trabajar la fuerza muscular.

Otra posibilidad es la del Pilates en suspensión: para mí es la variante más dura y exigente de todas las variantes que conozco, ya que el trabajo del core se ve multiplicado debido a la inestabilidad.

Pilates y flexibilidad

Otra de las grandes preguntas que suele hacer la gente es si Pilates son estiramientos: no es una clase de stretching, porque implica también fuerza muscular, pero sí vamos a elongarnos y estirarnos.

La flexibilidad es una cualidad básica en el trabajo con el método Pilates, ya que existen muchos ejercicios que no será posible realizar de forma correcta a no ser que seamos bastante flexibles. Muchos movimientos nos exigirán el grado máximo de elongación de los músculos, dentro de la seguridad.

Trabajando con el método Pilates podemos aumentar el ROM o rango de movimiento de las articulaciones, previniendo de esta manera su deterioro y pérdida de lubricación de las mismas.

Pilates y resistencia muscular

Otra de las cualidades físicas que trabajamos con el método Pilates es la resistencia muscular. Ejercicios básicos como el Hundred o Cien nos exigen mantener la contracción de los músculos durante un período de tiempo prolongado.

Esto, además de resistencia muscular, nos hace trabajar la fuerza de manera isométrica. Este tipo de contracción muscular implica un trabajo continuo del músculo en el que no existe una fase positiva y otra negativa de la repetición, sino que la musculatura trabaja activada durante todo el recorrido del movimiento.

Además, otra de las bases del método Pilates es el control de la respiración, que es intercostal y diafragmática: una respiración correcta que nos ayudará a controlar los movimientos, darles fluidez, oxigenar los músculos y así hacer que ganen en fuerza y resistencia.

Como veis, el trabajo con el método Pilates queda lejos de las clases de relajación, ¿trabjáis duro en vuestras clases de Pilates?

Core. Rodillas al pecho con fitball y bosu

Como vimos en un anterior artículo, un ejercicio excelente para trabajar nuestro core era el de rodillas al pecho sobre fitball. Un ejercicio de alta intensidad en el que trabajábamos toda la musculatura central del cuerpo gracias a la inestabilidad del fitball. En esta ocasión, vamos a trabajar el core con fitball y bosu al mismo tiempo.

Con la inclusión en el ejercicio del bosu, otro elemento inestable, estamos haciendo aún más funcional el entrenamiento. Un trabajo intenso de abdominales llevando las rodillas al pecho con el fitball más un trabajo propioceptivo de todo el tren superior y core con la inestabilidad del bosu.

El ejercicio comienza con las manos en el bosu y los pies en el suelo como si fuéramos a hacer una plancha isométrica. Tan solo manteniendo esa posición estamos trabajando brazos, pectoral y la musculatura estabilizadora del tronco. Acto seguido colocamos nuestra piernas sobre el fitball y volvemos a colocarnos en posición de plancha isométrica.

Una vez controlada esa posición, tenemos que llevarnos las rodillas al pecho. Lo podemos hacer con las dos piernas en el fitball, llevándolas como si fueran un bloque, o realizar el movimiento de manera alterna, con una pierna sobre el fitball y la otra libre, como podemos ver en el siguiente vídeo.



Lo podemos calificar como ejercicio de abdominales, pero en realidad es un intenso ejercicio funcional en el que estamos trabajando toda la musculatura de nuestro cuerpo, ya que el simple hecho de mantener la posición controlada sobre el bosu y el fitball nos obliga a trabajar de manera general todos nuestros músculos.

Si ya dominas el ejercicio de rodillas al pecho sobre fitball es el momento de dar un paso más e introducir el bosu. Si nos queremos centrar más en el tren superior podemos añadir una flexión de brazos sobre el bosu para intensificar más el trabajo del pectoral, del deltoides anterior y del tríceps.

Fuente vitonica.com
Imagen | Ser Funcional.
Vídeo | Youtube.