Abdominales según intensidad (I)

En nuestra guía de ejercicios abdominales tenemos muchos movimientos que permiten trabajar la zona media, sin embargo, no todos los ejercicios son aptos para quienes recién comienzan a entrenar. Por eso, decidimos clasificar los abdominales según intensidad y en esta primera instancia te mostramos cuáles son los movimientos más apropiados para principiantes.

Para quienes no tienen mucha fuerza abdominal o recién inician su entrenamiento de abdomen, aconsejamos movimientos que se realizan en superficies estables, y en lo posible, con la espalda siempre apoyada en el suelo. Aunque siempre es importante adquirir una buena técnica, algunos ejercicios abdominales adecuados para principiantes son:

Las clásicas elevaciones de tronco en suelo que hemos visto realizar en muchas ocasiones.
Encogimientos abdominales o crunch que si bien requiere de un esfuerzo intenso es apto para quienes recién se inician en el entrenamiento.
Encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco que permite estabilizar la zona lumbar y la cadera.
Encogimientos alternos con pies apoyados en suelo para trabajar oblicuos.

Encogimientos oblicuos en el suelo que también trabaja la zona lateral de los abdominales.
Flexión lateral de tronco con mancuerna, ideal para trabajar oblicuos fácilmente
Abdominales cortos en máquina que sólo podemos realizar en el gimnasio para trabajar con la guía de la máquina nuestro abdomen.
Encogimientos abdominales en polea alta, una variación al clásico crunch con un poco más de intensidad pero igualmente apto para principiantes.
Crunch invertido que trabaja con más intensidad el abdomen y que requiere buena técnica pero igualmente puede ser un ejercicio apto para quienes comienzan a entrenar su abdomen

Los movimientos aptos para principiantes son muchos, pero es importante siempre tener en cuenta que antes de comenzar un efectivo entrenamiento debemos adquirir una buena técnica para cada movimiento, de manera de producir resultados con seguridad.

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Tu dieta semanal rica en calcio

Hoy en nuestra dieta semanal destacamos la importancia de un mineral abundante en el organismo y armamos un menú rico en calcio, ideal para quienes padecen osteoporosis, para quienes desean prevenir calambres o problemas musculares, o también, para aquellos que quieren cuidar su corazón, huesos y dientes.

Más calcio en la dieta semanal

Esta vez, nuestra dieta semanal se compone de más calcio, seleccionando para ello, alimentos fuentes del mineral como son los lácteos, que continuamos presentando en cantidades de 3 porciones diarias. Pero además, escogemos vegetales, frutas y cereales ricos en calcio.

Entre las frutas ricas en calcio que incluimos en nuestra dieta semanal se encuentran los higos secos, las almendras, así como la naranja o las frambuesas.

También incorporamos vegetales ricos en este mineral como la zanahoria, el berro, las espinacas, la col rizada y el brócoli. Y como ya hemos aconsejado, usamos especias y condimentos para sumar calcio y añadimos pimienta, orégano seco, perejil y otras fuentes del mineral.

Por supuesto, seleccionamos muy bien las fuentes de hidratos sabiendo que algunas legumbres como los garbanzos o el pan integral y la avena, poseen más calcio que otros cereales.

Y por último, usamos pescado azul como fuente de calcio así como semillas de amapola y sésamo que ofrecen buenas cantidades del mineral.

Combina sol y deporte de forma saludable

Llega el buen tiempo, las ganas de entrenar al aire libre y por qué no, los deseos de broncearnos. Sin embargo, debemos combinar sol y deporte de forma saludable para cuidar la piel y proteger al organismo de potenciales quemaduras y enfermedades. Entonces, te contamos cómo lograrlo.

Dado que cuando hacemos deporte resulta complejo aplicar cremas para protegernos del sol porque molestan con el sudor y también ante el calor empezamos a retirar algunas prendas que dejan más expuesta la piel, el deporte al aire libre puede propiciar una exposición solar peligrosa.

Por ello, debemos tener en cuenta los siguientes consejos para combinar sol y deporte de forma saludable:

Emplear fotoprotección, intentando escoger alternativas de base acuosa que molestan menos con la sudoración mientras entrenamos.
No entrenar al aire libre en horas de mayor luz solar.
Emplear camisetas deportivas 100% poliester que ofrecen una protección muy alta o excelente frente a la radiación UV.
Utilizar tejidos con entramado bicapa que tienen mayor nivel de fotoprotección o tejidos monocapa con brillo, cuyo efecto reflectante iguala el nivel de fotoprotección de los tejidos antes nombrados.
A mayor sudor y humedad menor nivel de fotoprotección, por ello, si entrenas al aire libre, mejor no llevar abrigo excesivo y emplear prendas claras y ligeras.
Emplear sombrero o gorro durante la práctica deportiva para proteger la piel del rostro y la visión.
Tener en cuenta el reflejo de las superficies en que entrenamos, siendo lo que más refleja la nieve, seguida del césped y la arena seca y en menor medida el agua y el asfalto.

Se sabe por un estudio realizado en la Universidad de Granada que el 39% de los jóvenes que practican deporte al aire libre sólo en escasas ocasiones evitan las horas centrales del día, de mayor radiación solar para entrenar, y además, muy pocos aplican la fotoprotección adecuada.

Y dado que la exposición prolongada puede originar enfermedades como el cáncer de piel, es importante tener en cuenta los consejos antes dados para combinar sol y deporte de forma saludable.

Imagen | Mikebaird

Fuente  vitonica.com