Piernas tonificadas con Pilates para tren inferior

Continuamos con la operación bikini, esta vez centrándonos en tonificar nuestras piernas y glúteos con ejercicios realizados con el método Pilates.

Las piernas y los glúteos son una de nuestras mayores preocupaciones cuando se acercan los meses de calor, así que vamos a ver cómo podemos tonificarlos y darles forma a través del método Pilates.

Pilates es un método de trabajo basado en los movimientos precisos y fluidos, la respiración controlada y el dominio total del cuerpo. La fuerza que necesitamos para realizar los ejercicios proviene del core o Powerhouse, y nos permite trabajar todo nuestro cuerpo.

Para entrenar nuestro tren inferior con el método Pilates debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo, y de cómo no estamos formados por músculos aislados, sino por cadenas musculares que interactúan durante los movimientos.

Un buen ejercicio para tonificar nuestras piernas es tumbarnos de lado en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y las rodillas un poco por delante de la cadera para ganar estabilidad. Con el abdomen contraído en todo momento, levantamos la pierna que queda arriba sólo hasta la anchura de la cadera, y volvemos a bajar. Inspirad en la bajada, y soltad el aire al subir la pierna.


Si queréis trabajar la parte interna de los muslos tumbaos boca arriba con las piernas levantadas en un ángulo de 90º. Tomad aire y, con las manos detrás de la cabeza (pero sin cruzarlas) soltad el aire mientras levantáis el tronco hasta la punta de las escápulas (las paletillas). Mientras aguantáis arriba en esa postura, abrid y cerrad las piernas, cruzándolas en el centro. Inspirad al abrir las piernas, y soltad el aire al llevarlas hacia el centro.


Para los glúteos y parte trasera de los muslos, nada mejor que el shoulder bridge. Tumbaos boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien plantados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Tomad aire, contraed el abdomen y subid la cadera hacia el techo mientras soltáis el aire por la boca y activáis los glúteos. Vuestro cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta las paletillas. Inspirad al bajar y soltad el aire al volver a subir.


La clave del método Pilates es el control de la respiración y mantener activado el transverso durante los ejercicios (aquí os explico cómo hacerlo). Necesitaréis un poco de práctica y un buen control corporal para realizarlos, pero los resultados merecen la pena.

Y vosotras, ¿habéis comenzado ya la operación bikini?

Imagen | Vanessa Jackman

Un vientre plano sin hacer abdominales

Todas hemos oído a alguna amiga, conocida o famosa que habla de que hace 500 contracciones abdominales al día, pero ¿qué pensaríais si os dijera que se puede tener un vientre plano sin hacer abdominales?

Si estáis haciendo el reto del plank seguro que ya sabéis por dónde voy: señoritas, os presento los abdominales isométricos o sin movimiento, vientre plano sin millones de repeticiones.

¿Por qué funcionan mejor los abdominales isométricos que los tradicionales? Simplemente por la forma de trabajo: al mantener la misma postura durante un período de tiempo prolongado, el trabajo del músculo se realiza sin descanso, y además se recluta un número mayor de fibras.

Además, con los abdominales isométricos trabajamos músculos que no se entrenan con los tradicionales, como el transverso del abdomen: el más profundo de los músculos de esa zona y responsable de que tengamos una cintura esbelta.

El ejercicio abdominal isométrico por excelencia es el plank o plancha, tal y como lo hemos explicado en el post del reto. De este ejercicio se pueden realizar todas las variantes que podáis imaginar: de lado, apoyándonos sobre los antebrazos, invertido (boca arriba), quitando apoyos…

La mayoría de la gente puede aguantar el plank durante aproximadamente 30 segundos: la clave para mejorar es hacerlo cada día intentando aumentar nuestro tiempo máximo.

También podéis convertir el encogimiento tradicional en isométrico: el ejercicio es el mismo, lo que cambia es la forma de trabajo. En lugar de hacer un montón de repeticiones, haced sólo una, aguantando arriba todo el tiempo que podáis.

Es importante que al hacer estos ejercicios mantengáis siempre activada la zona abdominal: para hacerlo más gráfico, debéis intentar unir el ombligo con la espalda. Esto no quiere decir que aguantéis la respiración: realizad inspiraciones lentas y profundas por la nariz y soltad el aire despacio por la boca.

La única contraindicación que tienen estos abdominales es para las personas hipertensas, que no deben realizarlos: todas las demás, podéis tomar nota para presumir en bikini este verano.

Y vosotras, ¿ya habéis incluido los isométricos en vuestra rutina de ejercicio?

Imagen | www.Bluewaikiki.com en Flickr

Abdominales en forma: el reto del plank

Con vistas al verano, os propongo un reto que hará que podáis presumir de abdominales tonificados: el reto del plank. Lo único que necesitáis es un trozo de suelo donde quepáis tumbadas, vuestro propio cuerpo, un reloj, un poco de motivación y cinco minutos al día. ¿Quién se anima?

El plank o plancha es un tipo de ejercicio abdominal isométrico en el que el cuerpo no se mueve, sino que consiste en mantener la misma postura por un período determinado de tiempo. Os traigo un calendario para que durante este mes logréis mantener la postura del plank durante el mayor tiempo posible.

¿Cómo se realiza un plank?

El plank es, en apariencia, sencillo. Lo único que tenéis que hacer es tumbaros boca abajo, apoyaros en las puntas de los pies y en vuestras manos abiertas a la anchura de los hombros manteniendo el cuerpo totalmente recto, como si se tratara de una tabla. Una vez arriba, contraed bien el abdomen intentando tirar del ombligo hacia el techo.

Para las principiantes, podéis realizar el ejercicio con las piernas separadas para ganar estabilidad, o apoyaros sobre los antebrazos. En un nivel más avanzado podéis incluir variaciones quitando apoyos: un pie encima del otro, una pierna levantada, o apoyando sólo un brazo mientras mantenéis el otro estirado. Incluso podéis hacerlo con los pies o las manos apoyados sobre un fitball si sois valientes.

Podéis ensayar delante de un espejo para evitar los errores más comunes. Lo normal es que, si estáis empezando, levantéis el glúteo demasiado rompiendo así la línea recta que debe seguir el cuerpo. Para evitar esto tenéis que contraer bien la zona abdominal.

Otro error generalizado es agachar demasiado la cabeza, escondiéndola entre los hombros. Intentad mirar siempre hacia abajo y mantener una línea recta entre la zona superior de la espalda y vuestro cuello, pero respetando las curvaturas naturales: nada de posturas forzadas.

El calendario del reto

Comenzaremos a partir de mañana, realizando un plank de 30 segundos. Puede parecer que no es mucho, pero os aseguro que cuando estáis en posición parece que las agujas del reloj se mueven más despacio de lo normal.

Poco a poco iremos añadiendo segundos hasta llegar a los tres minutos al final del mes de Abril.



No olvidéis estirar bien al terminar: colocaos tumbadas boca abajo, y llevad los glúteos hacia atrás hasta terminar sentadas sobre los talones. Desde ahí, alargad la espalda con los brazos estirados hacia delante, como si intentarais llegar lo más lejos posible.

¡Animáos! No necesitáis más de cinco minutos al día y un poco de constancia, y es una forma genial de comenzar las mañanas. Si tenéis cualquier duda podéis dejar un comentario en este post y os contestaré encantada.

¿Preparamos los abdominales para el verano?

Imagen | Nike training club app

Fuente trendenciasbelleza.com