El ejercicio en ayunas para quemar grasa

Algunos científicos europeos aseguran que los deportistas que quieren quemar grasas deberían evitar comer antes de ejercitarse. Así lo determinaron ctras un estudio con un grupo de ciclistas al que pidió no consumir alimentos antes de entrenar.

A pesar de que muchos atletas se alimentan antes de entrenar, varios estudios indican que hacer ejercicio cuando el cuerpo contiene pocos alimentos podría ser una buena manera de eliminar grasas. En una monografía reciente, investigadores europeos descubrieron que los ciclistas que entrenaban antes de comer quemaban una cantidad de grasa bastante mayor que los que se alimentaban primero.

Los músculos suelen tomar energía de los hidratos de carbono. Esta es la razón por la que atletas de primer nivel pueden comer mucho antes de una competencia. Sin embargo, si el deportista no ha comido, su cuerpo no tiene tantos carbohidratos en sus reservas, lo que obliga a su sistema a quemar la grasa, dicen los científicos.

“Cuando uno se ejercita (sin haber comido), la adrenalina está alta y la insulina, baja”, dijo Peter Hespel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leuven, en Bélgica. “Esa relación es buena para que los músculos oxiden (disuelvan) más ácidos grasos”. Por eso es que quienes entrenan sin haber comido queman más grasas que si lo hubieran hecho, agregó.

En un estudio publicado en abril, investigadores de la Universidad de Birmingham y otras instituciones pidieron a siete personas que anduvieran en bicicleta tres veces por semana y, una hora después, sostuvieran una sesión intensa de ejercicios sin haber comido. Otras siete personas hicieron lo mismo, sin la obligación de permanecer en ayunas.

Aunque el primer grupo tuvo un rendimiento menor que el otro en los ejercicios intensivos, sus integrantes quemaron una proporción mayor de grasas comparados con los del segundo. Los resultados se publicaron en la revista científica Medicina y Ciencia en los Deportes y el Ejercicio, del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.

Fuente vidasana.lapipadelindio.com

Aeróbicos y tonificación

Los ejercicios aeróbicos no necesariamente incluyen en todas las clases ejercicios de fuerza o tonificación a pesar que en una clase tipo se estila hacerlos en cada rutina existen profesionales que solo los incluyen una vez por semana.
En realidad, el principal objetivo de los ejercicios de fuerza es lograr el tono muscular que se traduce en un estado recomendable de fuerza pero sin llegar a un aumento de la masa muscular conocida como hipertrofia.
Los ejercicios de tonificación benefician además la función metabólica del organismo ya que el porcentaje de masa muscular aumento reduciéndose de forma proporcional el tejido graso, uno de los puntos que más interesan a la mayoría de los practicantes siempre y cuando no existe por ello un desarrollo excesivo de la musculatura.
Por ello, en la etapa de tonificación debe tenerse en cuenta siempre el mantener un balance muscular, que se traduce en realizar ejercicios que incidan en aquellas zonas ejercitadas como por ejemplo los abdominales. Realizar un trabajo completo y lograr así un equilibro muscular.
Por otra parte, es importante que los ejercicios de fuerza o tonificación se realicen de forma correcta evitan el riesgo de sufrir lesiones sobre todo porque los músculos se desarrollan pero en todo momento se encontrarán protegidos tanto los huesos como las articulaciones.
Estos ejercicios siempre será elegidos por el profesor teniendo en cuenta las personas que participan del entrenamiento, sobre todo porque un ejercicio de fuerza mal realizado puede dañar los músculos y las articulaciones que se vean involucradas en él.
Existe como principio básico para la realización de un trabajo de fuerza el ejercitarse partiendo siempre de los grupos musculares mayores para llegar progresivamente a aquellos músculos más pequeños.
La rutina por lo tanto deberá centrarse de forma gradual en cada uno de los músculos requiriéndose para ello una buena concentración por parte de quien la practica además de ser interesante informarse sobre ciertos aspectos de la propia anatomía y composición corporal.
Establecer un orden es fundamental para la realización de ejercicios de tonificación, siendo importante mantener un orden sin importar por la zona que se comience a ejercitar lo importante es seguir una guía para no olvidar tonificar alguna zona muscular.
El concepto de equilibrio es también un punto importante a tener en cuenta, evitando centrarse en un solo músculo o grupo de ellos como una forma de eliminar el peligro de sobrecarga.
Lo recomendable es realizar un trabajo completo y siempre poner en movimiento los músculos que más se ejercitan como también aquellos que no tienen un protagonismo tan intenso, logrando con esto un equilibrio muscular.
Los ejercicios de tonificación pueden hacerse en diferentes posiciones ya sea de pie, como sentados en el suelo o tumbados, existiendo múltiples combinaciones y siendo aconsejable hacerlos siempre luego de los abdominales.
En algunas clases se utilizan también materiales y objetos que sirve para aumentar la carga haciendo los ejercicios de fuerza mucho más efectivos y a pesar que no ser imprescindibles son de gran ayuda.
Pueden por lo tanto utilizarse pesas de entre medio y dos kilos, como también tobilleras y muñequeras, pero siempre prestando atención para que no se produzca una sobrecarga.
Para que la rutina sea más atractiva y entretenida pudiendo combinarse varios ejercicios que a su vez se centren de dos a cinco grupos musculares, cuidando de la duración adecuada de las series y del tiempo de recuperación que siempre debe haber entre cada una de ellas.

Cardio en ayunas

La realización del cardio en ayunas sigue siendo objeto de debate en diferentes especialistas del Fitness. Aquí te traemos un artículo con las posibles ventajas del cardio en ayunas; en cualquier caso, experimenta con tu cuerpo y haz siempre lo que me mejor resultados te de.
Recuerda que cuantos más enfoques diferentes pruebas más posibilidades tendrás de encontrar la metodología de entrenamiento que más beneficios te ofrezca. Para más datos sobre esta cuestión puedes consultar el artículo Correr en ayunas.
Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse.
Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?
Cardio en ayunas por la mañana
* Ventaja 1
El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.
Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).
Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.
Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.
* Ventaja 2
El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.
* Ventaja 3
El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.
Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).
Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.
Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.
Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.
De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.
Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.
Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.
Cardio antes del entrenamiento de Pesas
Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta
¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?
Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa.
Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.
Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.
Cardio en los días de descanso
La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.
Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.
Conclusión
Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.