Salud la hora del entrenamiento

 

Normalmente los atletas populares entrenamos cuando podemos, pero cuando tenemos el día libre hay gente que prefiere entrenar por la mañana, otros sin embargo dicen que su cuerpo está mejor preparado para el esfuerzo por la tarde. ¿Tu en que grupo estás?
Un atleta aficionado entrena a la hora que puede, pero si pudiera escoger una, esta sería, en invierno, a las cinco de la tarde, y en verano, un poquito antes de las ocho. ¿Por qué? Por una razón de lógica: en invierno, las cinco de la tarde es la hora del día en la que hace más calor por que el sol ha lucido durante todo el día, y aún no ha anochecido. En verano, a las ocho el sol empieza a caer, pero aún hay luz, y la temperatura desciende un poquito.
"Rodri" también nos explica que "No conozco estudios en concreto sobre el tema que estamos tratando, pero yo, cuando entrenaba y cuando entreno a atletas, intentaba aplicar siempre el sentido común".
Sobre el hecho de entrenar a primera hora de la mañana o a última de la noche, como a muchos corredores nos sucede, el Jefe de Área de Entrenamiento de Runner's World cree que que "es desaconsejable, pero entiendo que a menudo el corredor es el único espacio que logra obtener a lo largo del día para calzarse las zapatillas y realizar unos cuantos kilómetros."
El ex-recordman nacional de maratón nos cuenta que "por la mañana, en ayunas, no recomiendo entrenar, porque al cuerpo le falta alimento y porqué muscularmente no está activado. A última hora del día el cuerpo ya demanda descanso y alimento, y los ritmos de entrenamiento a partir de ciertas horas de la tarde-noche, estos son inferiores a los de unas horas antes. Pero insisto, entiendo que no todo el mundo puede entrenar a las horas que más le plazcan, y siempre es mejor un rodaje a las siete de la mañana o a las diez de la noche, que no entrenar".
Dicho queda. Así que...¡A entrenar!

Correr: ¿Cuántos maratones puedo correr al año?

El número de maratones a correr en un año depende sobre todo de nuestro nivel físico y de los objetivos que nos propongamos. Como estamos hablando desde el punto de vista saludable podemos decir que es conveniente no realizar más de dos maratones al año.
Si somos novatos lo mejor es preparar solo un maratón en la misma temporada y si lo que buscamos es mejorar marcas lo ideal es escoger un maratón en primavera y otro en otoño, así tenemos tiempo para prepararlos y descansar entre ellos.
Hace poco pudimos ver hazañas como la de Ricardo Abad, que corrió 500 maratones en 500 días, pero sin duda esto es un castigo demasiado fuerte para el cuerpo, que aunque con el paso de los días se iría adaptando a la distancia, habrá sufrido en exceso.
Correr un maratón no es ninguna broma y necesita de tiempo de preparación y sobre todo de tiempo de descanso para recuperarnos tras la prueba, que puede llegar incluso de 6 semanas, aunque nosotros pensemos que a los dos días ya estamos recuperados.
Esto no quiere decir que si corremos tres maratones estemos atentando contra nuestra salud, va a depender sobre todo de las características de cada corredor. Pero dos maratones al año puede ser un límite razonable sobre todo si estamos buscando mejorar marcas.

Aerobicos: Los mejores y peores terrenos para correr

La carrera es un gesto natural e innato al ser humano, nuestra mecánica y locomoción está perfectamente adaptada a esta actividad y no a otras actividades cardiovasculares como montar en bici o la natación. Sin embargo, la carrera es una actividad cardiovascular bastante agresiva para nuestro sistema musculoarticular, la principal causa de estas alteraciones suele tener su origen en el terreno sobre el que realizamos la actividad.
¿Cuáles son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas articulares son las más afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren inferior, pero sin lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son los tobillos o rodillas, sino la zona lumbar. Además de las habituales sobrecargas a nivel lumbar, las lesiones más graves en un corredor suelen ser las denominadas “fracturas por estrés”, debido a los continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos vertebrales se van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco vertebral. Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el cartílago no vuelve a regenerarse.
Por estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.
El impacto
En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, ten en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso de tu cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona que toma contacto, pero además, venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la pisada.
En la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.
El terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes tensiones.
Además, el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos provocados por las superficies rígidas para mantenerse en unas condiciones mecánicas adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada adaptación, estimulando a la producción de colágeno en ligamentos y de osteoblastos en el tejido óseo. Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.
Según lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un equilibrio adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es solo un factor que se engloba dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.
Analicemos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda, evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia según el caso.
Acerados
Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y consecuentemente agresivas para la carrera.
Nota: Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el inconveniente es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar o montar en bici, son adecuados, pero no para la carrera.
Asfalto
Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien adaptados, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de runners.
Además se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa ya que ésta zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios musculares y articulares.
Tierra
Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la carrera.
Muy diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de los corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneos y sóleo. Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las irregularidades en el apoyo y el firme inestable en algunas zonas.
Hierba
La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que las zonas de césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de reentrenamiento o fases de descarga, donde se realiza un trote suave, implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y ligamentos.
La hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con objetivos de reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para sesiones completas de carrera.
Arena compactada de playa
Siempre se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de binestar, pero sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa, desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.
El tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar.
Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja, y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel.
Este tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.
Arena suelta de playa
Muy interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr. En el impacto, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo, se pierde toda la capacidad elástica del tejido conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos los que reciben toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de perder avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.
La arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y puntuales de trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no es nada adecuado realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando no se tiene un acondicionamiento adecuado.
Como resumen
Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, pero como norma general, evita abusar de los extremos, no realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus sesiones.
Utiliza los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se busca un trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular a los receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los huesos del pie.
Corredores experimentados como maratonianos que presentan un peso corporal muy bajo y llevan años entrenando, poseen adaptaciones que les permiten desarrollar un trabajo por terrenos más duros, sin embargo, personas con un peso más elevado, corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.

Entrena la fuerza para correr mejor

No es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de fuerza, y como te hemos dicho en otras ocasiones, se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo.
En el mejor de los escenarios nos apuntaríamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por uno de los monitores de sala. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo coste que te permiten entrenar todos los días, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más “low cost” que se nos ocurre es introducir entrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades.
Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:
1.Cuestas:
Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.
Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.
Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.
2.Circuitos:
Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.
Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.
Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.
Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.
Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.
Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.
Estos son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.