Los micronutrientes de la clara y la yema de huevo

El huevo es el único alimento que nos permite separar perfectamente su parte grasa de su parte proteica y no es tan raro consumir la clara y la yema de huevo separadas en preparaciones, por eso, hoy también diferenciamos los micronutrientes de estas dos porciones que el huevo nos ofrece.
Si nos referimos a minerales, en la yema de huevo encontramos potasio, fósforo, hierro y calcio como protagonistas, aunque también ofrece pequeñas cantidades de magnesio, sodio y selenio. No debemos olvidar que la yema es la parte grasa y por lo tanto también es la porción que ofrece colesterol.
En la clara de huevo no encontramos nada de grasa y sólo nos ofrece proteínas, los minerales que abundan en esta porción son el sodio y el potasio principalmente, pero si nos referimos a las vitaminas en la clara sólo encontramos pequeñas proporciones de vitaminas del complejo B mientras que en la yema de huevo abunda el ácido fólico, el retinol o vitamina A y también contiene vitamina D, E y carotenos.
Claramente la porción menos calórica y magra como es la clara de huevo posee menos micronutrientes que la yema de huevo en la cual se encuentran variadas vitaminas y minerales en mayores cantidades. Por lo tanto, no debemos erradicar esta porción por sus grasas de la dieta, sino que si queremos aprovechar los nutrientes del huevo lo mejor será incluir la yema al menos unas 3 veces cada semana en nuestra mesa.

Hablando de los diversos tipos de grasa

Mucho se habla sobre los diferentes tipos de grasas presentes en el cuerpo desde la marrón, la blanca, la visceral, la subcutánea, o la intramuscular; algunas supuestamente son perjudiciales y otras benéficas pero el paradigma está en saber si algunas cuestiones son verdaderas o falsas por ello nos centraremos en explicar algunos conceptos científicos que nos podrán iluminar nuestro conocimiento.
El tejido adiposo puede ser considerado un órgano de extrema importancia para el ser humano ya que ejerce diversos factores primordiales para la vida como el mantenimiento de la temperatura corporal, la secreción de las hormonas, la absorción de un impacto, la producción y reserva de energía, entre otros; sin embargo la acumulación excesiva de los adipocitos es perjudicial porque es un factor de gran importancia en enfermedades como arterosclerosis, hipertensión, problemas cardiovasculares, o la resistencia a la insulina debido a que los ácidos grasos libres en gran concentración en el cuerpo tienden a inhibir la acción de algunas células Beta y Alfa del tejido pancreático dificultando la liberación de insulina y también debido a la conversión de esos ácidos grasos libres en Acetil-CoA perjudicando así la metabolización de los glúcidos sobrecargando las juntas por el peso que ejerce sobre las mismas.
Debemos saber que el tejido adiposo está localizado en diversas partes del cuerpo siendo altamente distribuido como subcutáneo, visceral y también intramuscular; el visceral posee mayor facilidad de lipólisis generando mayor resistencia a la insulina seguido del subcutáneo y el intramuscular.
La resistencia la insulina generada por la liberación de ácidos grasos libres en el hígado aún es un gran problema no sólo para algunos diabéticos, sino para cualquier persona inclusive los que entrenan con frecuencia.
La insulina es una hormona proteica que no carga la glucosa hacia las células pero se conecta a receptores Beta y Alfa (en especial Betas) en la membrana celular suministrando energía y fosfato para que la misma tenga más afinidad con la glucosa y así pueda permitir su entrada dentro de la célula a través de una proteína de transferencia o algún cargador. - Normalmente este cargador es de la familia GLUT (GLUT-2; GLUT-4) y si tal resistencia ocurre no tendremos la entrada efectiva de glucosa en la célula.
Recordemos que la célula requiere de la glucosa para continuar su proceso de supervivencia y para dar secuencia al ciclo de Krebs finalizando la vía metabólica.
Al citar todo esto podemos concluir que no podríamos resaltar cual tejido adiposo es mejor o peor pero sin excepción todos son importantes y ejercen algún papel dentro del metabolismo humano siempre que se encuentren en sus percepciones ideales así como los otros nutrientes.

 

Dieta para la retención de líquidos

¿Sufres de retención de líquidos? Hay muchos alimentos que pueden ayudarte a reducir esa molesta hinchazón, que puede deberse una dieta rica en sal, deficiencia de nutrientes, intolerancia a ciertos alimentos, síndrome premenstrual y trastornos digestivos, entre otras causas. Presta atención a las siguientes recomendaciones para implementar una dieta para la retención de líquidos.

El consumo de estos alimentos aceleran la expulsión de fluidos en el organismo. ¡Notarás enseguida lo bien que hacen! Aunque recuerda consultar con un médico ante cualquier duda.

Alimentos para la retención de líquidos

Fibra

El estreñimiento o constipación puede acentuar la hinchazón propia de la retención de líquidos. De esta manera, al prevenir el estreñimiento también estarás combatiendo la retención de fluidos en el organismo. ¿Cómo hacerlo? A través del consumo de alimentos ricos en fibra como los frijoles, el maíz, el pan de grano entero, el arroz, la manzana, pera, el brócoli, entre otros.

Productos lácteos

El consumo de dos a tres porciones alimentos ricos en calcio -como los productos lácteos bajos en grasa- aporta excelentes beneficios para la salud de los huesos y, además, ayuda a reducir los fluidos retenidos debido al síndrome premenstrual en las mujeres. ¡Hazte amiga de la leche, el yogurt y el queso!

Magnesio

Según un estudio de la Universidad de Reading en Reino Unido, los alimentos ricos en magnesio, como las nueces, las semillas de girasol, lino y sésamo, las hierbas secas, vegetales de hojas verdes, granos enteros, cacao en polvo y frutos secos disminuyen la retención de líquidos como consecuencia del ciclo menstrual. También se puede consumir este mineral a través de suplementos: la cantidad magnesio recomendada es de 200mg diarios.

Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos poseen microorganismos vivos o bacterias positivas que traen muchos beneficios para la salud, especialmente para regular la función de los intestinos. Entre ellos se encuentran el yogurt, la leche, el té de Kombucha, la sopa de miso, el chocolate oscuro y las aceitunas. También puedes encontrar, por ejemplo, yogurts con probióticos añadidos.

Los probióticos, de esta forma, ayudan a reducir la distensión abdominal vinculada a problemas digestivos, como el colon irritable, dolor de estómago, estreñimiento o diarrea intermitente.

Frutas y vegetales

Son alimentos muy nutritivos, bajos en calorías y, además, tienen un efecto diurético natural. Es muy recomendado el consumo de verduras y frutas frescas y, en especial, aquellas que contienen mayor cantidad de agua, como sandía, cebolla, tomates, apio, limones, pepino y manzana. Estas mantienen tu cuerpo hidratado y gracias a su efecto diurético incrementan la eliminación de líquidos del organismo.

Alimentos ricos en potasio

La falta de potasio en el organismo puede provocar hinchazón. Esta puede deberse a la deshidratación, al ejercicio físico excesivo, a la diarrea, vómitos y, obviamente, a la ausencia de alimentos ricos en potasio en la alimentación. Para evitarla, debes consumir plátanos, ciruelas, kiwi, patatas al horno, jugo de tomate, espinacas, kiwi, almendras y salvado, entre otros.

Alimentos ricos en omega-6

Los ácidos grasos son importantísimos para tener una buena salud. Un estudio de la Universidad de Maryland demostró que, particularmente, los ácidos grasos omega-6 ayudan a disminuir la retención de fluidos propios del síndrome premenstrual. Los puedes encontrar en el aceite de soja, aceite de cacahuete (y demás aceites de origen vegetal) y en la carne de pavo.

Sopas bajas en sodio

Parece irónico, pero el consumo de mucho líquido, como agua mineral sin gas y sopas bajas en sodio, es excelente para la eliminación de líquidos, puesto que promueven una mejor hidratación el el organismo, impidiendo que éste almecene fluidos que no necesita. ¿Ideas? Caldos de verduras, pollo o sopa de fideos integrales, o sopas caseras o enlatadas etiquetadas como “bajas en sodio”.

Para evitar

Recuerda evitar el consumo de sal, alimentos con mucho sodio y gaseosas carbonatadas o efervescentes, pues dificultan la eliminación de líquidos del organismo.

Otra cosa a tener en cuenta es que la hinchazón puede ser un síntoma de intolerancia, por ejemplo, a la lactosa: si sospechas que puede tratarse de ello, elimina los productos lácteos de tu dieta por unas semanas para comprobar si la retención de fluidos eran consecuencia de la intolerancia. Si no los son, retoma su consumo normalmente, y si  lo eran reemplázalos por productos bajos en lactosa.

Como habrás visto, la dieta para la retención de líquidos es muy variada. Las claves son aumentar nuestro consumo de calcio, magnesio y potasio, proveernos de suficiente fibra, frutas, verduras y agua mineral, y evitar la sal, el sodio y las bebidas carbonatadas. ¡Ah! Y siempre visitar al médico ante cualquier inquietud.

 

Elementos del hogar que ayudan a adelgazar

Cuando nos planteamos el objetivo de adelgazar tenemos que ser constantes, pacientes y, muy pero muy perseverantes. En nuestro camino, posiblemente se presentarán obstáculos y tentaciones: la clave es no bajar los brazos y seguir con nuestro estilo de vida saludable, una alimentación sana y ejercicio físico, pues esas son las vías seguras para alcanzar el éxito. Sin embargo, no estamos solo: hay varias cosas que nos pueden ayudar...

¿Qué pensarías si te digo que hay elementos del hogar que ayudan a adelgazar? Sí, aunque no lo creas, utilizar ciertos objetos puede darte una gran mano en tu proceso de bajar de peso. Veamos qué elementos te ayudan y por qué.

Trucos para adelgazar

Notas adhesivas

Una pequeña nota adhesiva que nos recuerde las razones por las que queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios, pegada en la puerta del refrigerador, en el espejo del dormitorio, o tal vez guardada en nuestra billetera, es un elemento que te recordará por qué es importante seguir un estilo de vida más saludable. Cada vez que te sientas a punto de abandonar la dieta o sin ganas de ir al gimnasio, lee la nota con tus objetivos y tendrás un nuevo impulso para continuar.

Recipientes para medir

Los recipientes que tienen medidas de capacidad son muy útiles tanto para controlar el volumen de los ingredientes cuando cocinamos como para tener una mejor idea de la cantidad de comida que servimos en nuestros platos. Esto nos permite controlar las porciones que comemos cada día.

Platos pequeños

Utilizar platos pequeños nos hace comer menos, pues en ellos las porciones parecen más grandes; la vista “engaña” a nuestro estómago, ya que al ver que la superficie del plato está cubierta, nos parece cantidad suficiente para comer y quedamos satisfechos con eso. Servir los alimentos en platos pequeños es una buena estrategia para controlar el tamaño de las porciones que consumimos. 

Rallador

Comer el queso rallado en nuestras ensaladas, sopas o pastas es una sabia estrategia para consumir menos calorías por comida, pues cuando lo comemos cortado en cubos o trozos de un gran bloque de queso es mucho más difícil controlar la cantidad que estamos ingiriendo.

Control remoto

Nunca hubiera imaginado que tener un control remoto podía lograr un efecto para adelgazar. Y es que el momento de ver televisión es una instancia donde se suele comer de más, sobre todo durante las publicidades de nuestro programa favorito, cuando nuestra atención vuelve a recaer en la comida. Por ello, un control remoto que permita grabar programas y saltear los comerciales es estrategia para evitar las tentaciones.

Portaretrato recordatorio

Si tu meta es bajar los kilos que has acumulado en este último tiempo, coloca una fotografía tuya de aquellos años en que estabas más delgado y saludable en un portaretrato. Ponlo en tu mesa de luz o en algún lugar visible del living. Esta imagen te servirá como inspiración para seguir adelante hacia tu objetivo.

Jarra de agua

En VivirSalud ya te hemos contado cientas de veces lo importante que es el agua para la salud y lo importantísima que es en el proceso de adelgazar. Según un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, consumir dos tazas de agua al día ayuda a quemar calorías en un 30% en más de una hora. Y no solo beber agua te hace quemar calorías; también te mantiene lleno -y con menos hambre- por más tiempo.

Esmaltes de uñas

A menudo, muchas mujeres tenemos “apetito emocional”: cuando estamos ansiosas, deprimidas, nerviosas o aburridas, abrimos la nevera en busca de un dulce o snack sabroso. ¡Alto ahí! La próxima vez que aparezca un antojo por comer, elige el esmalte que más te guste y píntate las uñas para distraerte. Cuando termines, ya habrás olvidado para qué ibas a abrir la nevera. Por supuesto, cualquier otro entretenimiento vale: jugar en el ordenador, llamar a un amigo, leer un libro, etc.

Block de notas

Anotar todas (sí, todas) nuestras comidas del día en un block o diario de alimentos te ayudará a tener un control de tu alimentación y, sobre todo, a descubrir de dónde sale el consumo de calorías innecesarias. Si quieres tener una idea de qué debes comer y cuándo, consulta con un nutricionista para que te arme una dieta y así tan solo tendrás que dedicarte a seguir sus indicaciones.

Vasos altos y delgados

Utilizar vasos altos y delgados ayuda a limitar el consumo de calorías a través de las bebidas. La próxima vez que vayas a beber algún líquido que no sea agua, por ejemplo, gaseosa o cerveza, sírvelo en un vaso de esas características: aunque no te des cuenta, el tamaño del vaso engaña tus ojos y hará que te sirvas menos de lo que te hubieras servido en un vaso más pequeño.

 

3 tentempiés saludables entre las comidas

Día a día la rutina parece luchar contra nosotros cuando se trata de alimentarse de forma sana y saludable o cuando se trata de comenzar una dieta para bajar de peso. Entre el trabajo, los estudios y los chicos, los contratiempos no nos permiten un tentempié saludable.

Un tentempié entre las comidas, si no acostumbras a escoger de manera saludable; puede implicar muchos problemas, arruinar una dieta o facilitar un incremento de peso. Si eres uno de esos que escogen galletas, dulces, patatas fritas o cosas por el estilo como tentempié, te recomiendo que sigas leyendo.

¿Por qué? Porque hoy en VivirSalud nuevamente te brindamos los mejores consejos para mantenerte en forma y alimentarte siempre de la mejor manera. Así es que hoy te presentamos 3 tentempiés saludables entre las comidas que harán de tus dietas una cuestión mucho más sana y nutritiva.

Frutas y vegetales

Las frutas y vegetales desagradablemente parecen haber quedado en el pasado y, sin embargo, son de los alimentos más importantes a tener siempre en cuenta, más aún si se trata de un tentempié. Son fáciles de llevar, fáciles de comer y están llenos de vitaminas y nutrientes.

Frutas y vegetales fácilmente transportables son, por ejemplo, las zanahorias, las naranjas, ambas con muchos e importantes nutrientes así como propiedades antioxidantes, que ayudan a mantener tu cuerpo oxigenado y a mantenerte más joven.

Por otro lado el consumo de frutas y verduras puede ayudar a evitar el desarrollo de varias condiciones y enfermedades como la diabetes de tipo 2 o Alzheimer entre otras tantas.

Nueces, granos y frutos secos

Las nueces, los granos y ciertos tipos de frutos secos, como los cereales, poseen un gran y potente contenido de proteínas y nutrientes que son otra opción ideal que debemos tener en cuenta cuando nos detenemos en la tienda frente a la oficina para comprar un tentempié.

Tienen mucha fibra dietética y vitamina E, ayudan a reducir los riesgos en cuanto a enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Además de todo esto, tienen la capacidad de disminuir y quitar por un buen momento el apetito.

Ingerir entre unas 5 y 7 porciones de nueces incide considerablemente en la lucha por la prevención de problemas cardiovasculares, absolutamente todo lo contrario a tus patatas fritas llenas de grasa, aceite y sal, antes de la merienda, ¿verdad?

Lácteos

Los productos lácteos bajos en contenidos grasos como yogurt y queso cottage son la tercera y última opción que hoy te brindamos. Son simplemente deliciosos, cremosos y suaves, pero sobre todo, un tentempié ideal.

Proporcionan una cantidad de vitaminas importantes como la vitamina B y nutrientes tan buenos como el calcio. Generalmente las personas que consumen altas cantidades de lácteos tienden a presentar bajísimos números en cuanto a enfermedades crónicas.

De esta manera, se sabe que el consumo de lácteos ayuda en la prevención de condiciones y enfermedades como el cáncer, la hipertensión, la osteoporosis, etc.

Todos estos alimentos son opciones ideales que deberás tener en cuenta la próxima vez que vayas a tomar un tentempié entre una comida y otra. Son económicos, fáciles de llevar y fáciles de digerir, tampoco te van a quitar el apetito por completo y son muy nutritivos.

Luego de conocer estas opciones, te invitamos a que nos cuentes que tipo de tentempiés solías seleccionar y si te has animado a cambiar tus tentempiés por un hábitos alimenticios más saludables.

Fuente vivirsalud.com