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miércoles, 18 de abril de 2012

Los mejores suplementos

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Son muchos los productos de suplementación:¿cuál es el mejor para ti?
Cada vez son más los deportistas que reconocen la importancia de unas adecuadas estrategias nutricionales para rendir en su deporte. La ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación.Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.
En segundo lugar se trata de una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc.
Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida. Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.
Aquí te servimos los suplementos ganadores:
1. Proteína de whey
2. Bcaa's
3. Glutamina
4. Creatina
5. Hidrolizados de carbohidratos y proteínas
6. Barritas energéticas
7. Antioxidantes
8. Cafeína
9. Ácidos grasos

Alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

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Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.
En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.
10 alimentos a evitar
Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.
Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.
Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.
Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.
Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.
Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.
Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.
Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.
Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.
Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.
Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.
Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Los mejores suplementos deportivos

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Los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr nuestro objetivo de muscularnos y conseguir ponernos fuertes al tiempo que definidos.
Antes de nada hay que decir que la base de todo es la dieta y el entrenamiento. Los suplementos deportivos no pueden servir como sustituo de una dieta equilibrada y no servirán de nada si no van acompñados de un buén entrenamiento en el gimnasio.
Pero si entrenamos duro y llevamos una buena dieta los suplementos pueden ser de gran ayuda.
Los 10 mejores suplementos deportivos:
1) Proteína de suero y otras proteínas
Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.
Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.
2) Creatina
Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.
Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.
3) Multivitaminicos
Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.
Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.
4) NO, óxido nítrico
Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.
Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.
5) Sustitutivos de comidas
Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.
Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.
6) Hipercalóricos o gainers
Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.
Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.
7) Glutamina
Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.
Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.
8.) ZMA
Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.
Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.
9) BCAA
Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.
Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.
10) Combinados
Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.
Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad.

Grasas transaturadas, el enemigo a evitar

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Una de las sustancias más diabólicas introducida en nuestra fuente de alimentación son las grasas trans en la forma de aceites parcial o totalmente hidrogenados.
Algunas grasas trans existen de manera natural en algunas comidas (como el benéfico CLA – Ácido Linoleico Conjugado- en carne y leche de animales alimentados con hierba) las cuales son buenas para ti.
Pero las grasas trans creadas a través de hidrogenación artificial son las que hay que evitar si te importa tu salud. El proceso de hidrogenación esencialmente altera químicamente el aceite sin saturar a través de altas temperaturas, presión, y catalizadores de metal, haciéndolo más similar a un aceite industrial que a un aceite que pueda ser consumido como comida por humanos. Incluso aceites vegetales que no son hidrogenados (como el de soja, el de maíz, y el de semilla de algodón) que son producidos de manera masiva y son altamente refinados no se constituyen en una opción saludable. Estos aceites son extraídos bajo temperaturas extremadamente altas y de presión usando solventes tóxicos y blanqueadores como ayuda para el proceso de extracción.
Este proceso crea aceites altamente tóxicos llenos de radicales libres que son luego vendidos como aceites baratos o usados en comidas procesadas.
La mayoría de aceites vegetales que ves en los estantes del supermercado están procesados de esta manera altamente tóxica, al menos que veas en su etiqueta las palabras “sin refinar”, “virgen” o “extra virgen”. Estos aceites refinados, ya de por si tóxicos, se vuelven incluso peor cuando son hidrogenados. En la hidrogenación, estos aceites tóxicos tienen un catalizador de metal que se les agrega y son de nuevo tratados bajo alta presión y altas temperaturas, y luego son limpiados con vapor y blanqueados. ¿Crees que esto suena a algo que debería ser puesto en tu cuerpo así sea en pequeñas cantidades? Bien, si comes comida procesada, o comida freída de restaurante, estás poniendo grandes cantidades en tu cuerpo!
En años recientes, estudios han mostrado que las grasas trans son las más peligrosas para nuestros cuerpos y pudieran ser la principal razón para la explosión de enfermedades del corazón en los últimos 40 o 50 años. Ese es el por qué probablemente has escuchado que los profesionales de la salud recomiendan cambiar a mantequilla en vez de margarina, a pesar de que durante años ellos fueron equivocadamente enseñados que la margarina era más saludable.
La mayoría de las comidas procesadas contienen grasas hidrogenadas. Los aceites hidrogenados no solo te hacen más gordo, sino que también incrementan significativamente tu riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, varias formas de cáncer, disfunción eréctil entre muchos otros males. Los aceites hidrogenados se convierten incluso en parte de tus membranas celulares –al contrario de las grasas saludables – inhibiendo y dañando muchos de los procesos celulares de tu cuerpo.
No te equivoques, el consumo de grasas trans contribuye a ganar grasa en tu cuerpo y solo destruirá tus esfuerzos para estar esbelto. Evítalas a toda costa; incluso en tu día de sobrealimentación.
La próxima vez que te enfrentes con la elección de esas papas fritas a la francesa, dedos de pollo, patatas chips de paquete, etc. Solo piensa dos veces sobre el daño interno que le vas a hacer a tu cuerpo y ojalá que eso sea suficiente para que quieras pasar esas patatas fritas o comida procesada que están cargadas de grasas trans.
Si compras comidas procesadas y empacadas, y quieres evitar las grasas trans, debes inspeccionar los ingredientes para asegurarte que no contienen aceites hidrogenados, margarina, o aceites vegetales, ni parcial ni totalmente.
Solo recuerda que (a pesar de lo que los fabricantes de comida tratarán de prometer en sus anuncios) la margarina hecha con aceites hidrogenados es un puro demonio, así que aléjate de cualquier cosa hecha con margarina y elige en vez de eso mantequilla!
También, puedes asumir que cualquier comida freída está preparada con aceites refinados o hidrogenados. Esto incluye a la mayoría de los chips, al menos que digan “horneados” (y si, los chips de tortilla o nachos son freídos). Ten en mente que incluso si los chips u otra comida que esté freída en aceites no hidrogenados, aún así es peligrosa porque están preparados con aceite refinado.
Para ayudar a que los consumidores conscientes de la salud eviten las grasas trans, la FDA (organismo que regula la industria de la alimentación en Estados Unidos) ordenó en años recientes que los fabricantes de alimentos cambien las etiquetas de información de nutrición donde incluyeran los gramos de grasas trans por servicio o porción.

Importancia de la hidratación

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La importancia de la hidratación al practicar aeróbic está ligada en forma directa con la relación entre el cuerpo humano y su volumen de agua corporal es crítica y por ello hasta las pequeñas pérdidas del líquido elemento pueden ocasionar situaciones de deshidratación.
Cuando existe una carencia de agua en el organismo resulta difícil mantener un ritmo de trabajo adecuado si se practica aeróbic ya que se produce una disminución de la fuerza muscular y esto produce debilidad en los músculos, cansancio, sobrecarga cardiovascular y hasta confusión mental.
De allí la importancia de la hidratación al practicar aeróbic, teniendo en cuenta que un 90% del agua que se encuentra en el cuerpo se acumula en los tejidos y el 10% restante se encuentra en la sangre, una reserva que aparenta ser alta pero no lo es ya que se consume de forma rápida y requiere de una reposición constante.
Por otra parte, el agua interviene en todos los procesos que son fundamentales para el cuerpo transportando nutrientes a los órganos y ayudando a los riñones a eliminar residuos a la vez que posibilita el intercambio de sustancias entre el sistema sanguíneo y los músculos.
A pesar que no se sabe con certeza el mecanismo exacto por el cual el cerebro indica la necesidad de reponer líquido, si se sabe con exactitud de la existencia de sensores situados en la piel que son los encargados de enviar señales al hipotálamo que provocan una estimulación que induce a beber agua. Algo que se ha probado a través de experimentación con animales, descubriendo que existe un puesto de control de la sed.
Se trata de un mecanismo natural que funciona de forma automática en el organismo y es el que motiva la necesidad de reposición de líquido. Sin embargo, existen factores que pueden alterar este mecanismo y que pueden hacer que la sensación de sed no se manifieste de forma correcta haciendo que se pierda agua sin ser conciente de ello.
Así por ejemplo, el sudor producido durante la práctica de aeróbic tiene una proporción directa con la intensidad del ejercicio practicado, el tiempo, temperatura, humedad y características de cada persona. Cuanto más prolongado y duro sea el entrenamiento, mayor sea la temperatura ambiente el liquido perdido será mayor.
Se calcula que en una hora de práctica aeróbica puede llegar a perderse un litro de líquido y en condiciones extremas esta cifra puede elevarse, a pesar que las características personales también influyen, ya que realizando el mismo ejercicios y con igual intensidad existen personas que sudan más que otras. Por ello, cuanto más se suda mayor es la necesidad de hidratarse con inmediatez.
Se estima que en la mayor parte de clases de aeróbic una persona debe consumir entre 400 y 800 ml por hora. Por otra parte el peso perdido durante el ejercicio debe sustituirse por la ingesta de alimentos y agua, si olvidar que el cuerpo tiene la capacidad de reservar fluido en una equivalencia de dos litros
Los especialistas aconsejan beber agua antes, durante y después de la práctica aeróbica teniendo en cuenta que las bebidas frías son absorbidas por el cuerpo rápidamente, siendo necesario hidratar el cuerpo anticipadamente si se prevé que durante el ejercicio puede perderse gran cantidad de agua y no tener que parar de ejercitarse para hacerlo rompiendo así el ciclo aeróbico que debería sostenerse sin variaciones bruscas.

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