Alimentos que hay que evitar para marcar el abdomen

Está claro que el tema que más circula ahora mismo en la red es marcar el abdominal para el próximo verano, y aunque ya hemos hablado en muchas ocasiones de que no hay que dejar para los cuatro últimos meses para intentar entrar en el bañador del año pasado, os vamos a dar una lista con los 10 alimentos que debéis evitar para ese fin.
En realidad no son 10 alimentos los que hay que evitar, ya que algunos son categorías de los mismos o formas de cocinarlos, pero en definitiva son 10 claves alimenticias que hay que evitar si lo que se desea es bajar de grasa, que es lo que debemos hacer para mostrar el abdomen.
10 alimentos a evitar
Fritos y rebozados: en esta categoría podemos englobar todos aquellos alimentos que se deben freír con abundante aceite para que se hagan. Y peor aún los alimentos que además de freírse, aunque sean en poco aceite, se rebozan con harina o con pan rallado. Así que olvídate de patatas fritas, croquetas, San Jacobos, calamares… una bomba nefasta para nuestro nivel de grasa.
Bollería: todos los bollos, por norma, tienen mucha grasa y azúcares añadidos para intensificar el sabor, y además dentro de las grasas la mayoría son saturadas e incluso algunos productos llevan grasas trans nefastas para nuestro organismo.
Mahonesa: si bien la mahonesa se podría incluir en el siguiente punto en el que hablamos de las salsas calóricas se merece mención aparte ya que es la peor grasa de todas, con una cantidad de grasa que en muchas ocasiones supera el 80% del producto. Incluso las mahonesas light tienen mucha grasa ya que se les exige que tenga 30% menos de calorías que el producto normal.
Salsas calóricas: existen algunas salsas ligeras que se podrían usar ya que tienen sólo un 3% de grasa o muy pocos hidratos como el kétchup light, pero para marcar el abdomen se necesita bajar la grasa del 10% (por norma) así que es mejor no tomar ningún tipo de salsa, o como mucho salsa balsámica.
Chuches / Golosinas: estos productos son tan azucarados que disparan los niveles de glucosa en sangre, con lo que para contrarrestar su efecto tóxico se segregará un exceso de insulina que convertirá los hidratos simples en grasa.
Aperitivos salados: aparte de los aperitivos como patatas fritas, palomitas de maíz, gusanitos… que se incluirían en los fritos existen otros aperitivos que llevan frutos secos, pero por un lado la mayoría tienen muchas grasas aunque son insaturadas y además llevan un montón de sal que te van a hacer retener demasiado líquidos, algo que te tapará en exceso los abdominales.
Refrescos: todos los refrescos que no sean light tienen una gran cantidad de azúcares, de hecho incluso los que no sean dulces como la tónica o el bitter tiene demasiado azúcar. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.
Helados: según se va acercando el verano y el buen tiempo el postre por excelencia o el tentempie rápido para cualquier momento son los helados. No te engañes por los polos porque aunque parece que es todo agua el líquido que lleva tiene una gran cantidad de azúcares.
Tartas: en este punto hemos querido señalar a las tartas como el peor postre que podemos comer tras una comida, pero también podríamos incluir casi todos los postres azucarados como torrijas, pastelitos, tostadas, bizcochos … en todo caso de necesitar algo de postre opta por una manzana.
Comida basura: en esta sección o categoría vamos a englobar todo los tipos de comida rápida o comida basura que existen como son las hamburguesas, las pizzas, los kebaps, los tacos … además de que se cocina con mucha grasa, combinan hidratos simples y comida procesada, lo mejor si vas a comer a algún sitio de comida rápida que optes por un buffet donde puedas seleccionar correctamente los alimentos.
Embutidos: los embutidos por norma general tienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos para darles más sabor, como la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Los mejores son los ibéricos, el lomo embuchado por ejemplo, aunque como ronda los 6 gramos de grasa por cada 100, lo ideal es que remitas tu ingesta a pechuga de pollo o de pavo sin añadidos de hidratos.
Galletas: estos alimentos suelen ser muy engañosos por los nombres que se usan como reclamo, en el que se usan palabras o derivados de Diet, Integral o Salud, pero sólo es el nombre, ya que cualquier galleta tiene mucha cantidad de hidratos simples y de grasas saturadas, y aunque ahora han sacado variedades de grasas saturadas bajas, la cantidad de calorías que aporta no son válidas si lo que queremos es bajar la grasa para marcar el abdominal.

Pan, ¿si o no?

El pan es un elemento que cada día consumimos. Eso si, a la hora de hacer las dietas, siempre está en cuestión, y la duda de si prescindimos de él o no siempre está "flotando". En este artículo os demostraremos las bondades del pan:
EL PAN, MEJOR INTEGRAL
El pan blanco se creo en la era de la industrialización para que no fuera un producto tan perecedero como el pan que se hacía tradicionalmente con harina molida. Se dedujo que si se le quitaba el gérmen y la cascarilla al grano de trigo, y luego se cocía el pan, éste permanecía en buen estado durante más tiempo.
Siempre os recomendamos el pan integral antes que el pan blanco, ya que el integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas más completas. Cierto es también que a menudo confundimos el pan integral con un pan blanco al que sencillamente han añadido salvado. Por ello el pan integral te recomendamos que lo adquieras en tiendas de dietética.
Evidentemente nos decantamos, si se puede escoger, por un pan integral cuya harina de fabricación sea 100% natural, sin aditivos ni conservantes, y que mantenga intactas su fibras vegetales. Y te recomendamos también que comas pan en prácticamente todas las comidas que realices a lo largo del día. Esto, evidentemente, no signfica que puedas comer par "a discrección"...
¿EL PAN REALMENTE ENGORDA?
Todos los alimentos, mucho o poco, engordan. El pan no es de los que más lo hace. De hecho el pan contiene unas 250 calorías por cada 100 gramos, pero engorda menos que 35 gramos de mantequilla, por ponerte un ejemplo.
¿Por qué? Porque la grasa se acumula con mayor facilidad en nuestro tejido adiposo que los hidratos de carbono. Por ello te recomendamos, una vez más, que consumas pan, y que vigiles, si acaso, lo que incluyes dentro o sobre el mismo (mermeladas, mantequillas, embutidos, etc), porqué tal vez el "peligro" esté en el contenido y no en el continente...
El pan, de hecho, contiene muy poca grasa: un 1%, que puede oscliar entre el 5 y el 15% cuando hablamos de pan tostado o de molde.
¿QUÉ NOS APORTA EN PAN?
Proteínas vegetales
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, etc.)
Fibra
Y, sobre todo...¡hidratos de carbono!
Así que ya sabes: consume pan, ya que supone una de tus principales fuentes de energía. Además es cómodo de transportar, apetece a cualquier hora del día, puedes compaginarlo con otros alimentos y el pan viene presentado en múltiples variedades o "versiones". ¿Y tú, te lo vas a perder?

Todas las dietas funcionan al principio y eventualmente fallan después

No es muy difícil encontrar estudios que sustenten una dieta u otra; por ejemplo se realizó un estudio en que la Dieta de Atkins obtuvo mejores resultados cuando era comparada con las Dietas de la Zona, Ornish, y Learn, también se desarrollaron estudios sobre el seguimiento de la Dieta de Atkins en donde los resultados eran pobres comparados con las dietas de Ornish, Weight Watchers, y la Dieta de la Zona.
Las dietas de reducción de calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que ellas enfaticen pero existe una conclusión diferente que es aún más consistente y es una conclusión destacada por los resultados de casi todos los estudios sobre dietas en que los participantes fueron acompañados durante más de un año.
Según un grupo de investigaciones, las dietas con bajo tenor de grasa rica en carbohidratos es superior al consumo de energía fijo para mantener el peso tras una gran pérdida de peso.
Esto nos indica que aunque una determinada dieta funcione al principio después acaban fallando después de un tiempo estimable porque en general el peso que se recupera no es de masa corporal magra, sino de grasa corporal.
Muchos estudios sugieren que aquellos que hacen dieta tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal cuando recuperan su peso original de forma proporcional a la rapidez con que se recupera el peso perdido; esto es preocupante porque la grasa corporal extra que se recupera agrava los efectos negativos durante el proceso.
La problemática
Guyenet y Schwartz, escribieron recientemente un artículo que resume muy bien lo que tiende a acontecer con las personas que hacen dieta.
Cuando hay sobrepeso se necesita perder grasa corporal para mejorar los indicadores de salud y evitar una serie de complicaciones futuras tales como la diabetes tipo 2 o el cáncer, sin embargo con pocas excepciones (e incluso los que tienen exceso de peso) continúan con el sobrepeso tras la dieta, independientemente de la dieta.
La razón científica se relaciona con la alteración en la motivación personal, la ingesta calórica, el tipo de alimentación, la intensidad del ejercicio, los patrones de sueño entre otras acciones que son reasumidas posterior al cumplimiento del objetivo y que son parte de un ciclo natural que debe ser quebrado no solo con el esfuerzo físico, también con la actitud emocional.
El apetito es uno de los puntos clave que se debe regular dentro de un límite adecuado lo que actúa como un regulador natural de la composición corporal; al parecer las personas que no recuperan su peso en grasa corporal fue porque redujeron o eliminaron de sus dietas los alimentos industrializados.
Errores básicos de una dieta
Ni los propios atletas profesionales se quedan rigurosamente en una dieta por un año entero; todos los seres humanos tienen deseos y necesidades entonces en general cuando se los reprime como muchas veces pasa en los procesos dietarios puede ser más maléfico que benéfico para el organismo.
Se empieza a tener problemas personales y disturbios de humor entre otros síntomas.
Se realiza ese deseo reprimido de forma descontrolada; por ejemplo comer mucha cantidad de alimentos de bajo valor biológico, entonces la mala alimentación estimulada por el cerebro destruye todos los sacrificios realizados.
No siempre se prioriza la opción de realizar ejercicios como los de musculación que ayudan a reducir la grasa corporal y mantener o ganar masa muscular.
Una ingesta desproporcionada de calorías aliada a una dieta rica en proteínas seguro maximizará la ganancia de masa muscular, sin embargo esa practica puede llevar a un aumento en la acumulación de grasas que puede poner en peligro la masa muscular cuando se ingresa en proceso de definición.
Cuánto menos calorías se ingiere más peso se pierde, sin embargo es fundamental saber lo que se está perdiendo si son grasas o masa muscular; ingiriendo mucho menos calorías que el cuerpo necesita a diario seguramente acarreará una pérdida de masa muscular, además de no ser saludable para el cuerpo ya que entrará en un estado de alerta lo que puede dejar inestable el metabolismo haciendo que el cuerpo luche para mantenerse acumulando grasas con cada comida.

Lo que no debes hacer

Para quemar grasa, más que centrarse en lo que hay que hacer, a veces hay que pararse a pensar y sobre todo tener claro, lo que no hay que hacer. Tan solo con este conocimiento, muchas personas no solo ahorrarían tiempo, sino también dinero.
Es un suplemento supravalorado y desde luego con efectos muy poco significativos en la perdida de peso. Podría ser un suplemento interesante en deportistas con alto nivel de entrenamiento en trabajos de potencia aeróbica, pero no creo que ninguno lo necesite para perder peso.
La carnitina es un intermediario metabólico que tiene la función de introducir el ácido graso en la mitocondria para su oxidación y obtención de energía. Sin embargo, primero, ya disponemos de suficiente carnitina, por mas que ingiramos, no se multiplicará este proceso y segundo, para que la carnitina entre en juego de una forma significativa necesita que el organismo se decante por utilizar ácidos grasos y que además llegue hasta la mitocondrial, cuestiones previas que no son funciones de la L-carnitina, así que tomarse L-carnititna y esperar a que comience a quemar grasa es una perdida de tiempo y dinero.

Masticar intensamente para adelgazar

Aprende a masticar bien y disfruta de sus ventajas
Algo tan simple como masticar conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.
Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.

Dieta: Claves para llevar una alimentación saludable

La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.
Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.
Claves de una alimentación saludable.
Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.
Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.
Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.
Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.
Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.
Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.
La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.
El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).
Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.
El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.

¿Qué influye en el metabolismo?

¡Revisa tu metabolismo!
El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.
Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.
De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:
El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.
Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.
Por ejemplo, calculemos los valores para una pareja:
Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)
Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)
La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.
Se definen varios grados de actividad:
- Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
- Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
- Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
- Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
- Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).
Adán, que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
Eva, también es una chica que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)
El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.
180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.
Las horas de sueño disminuyen un 10% el metabolismo basal (0,1 calorías/kg de peso/hora de sueño). Cuánto más duermes, menos gastas (recuerda los osos que pasan el invierno hibernando sin apenas tomar alimentos). Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista.
Siguiendo con el ejemplo, habrá que restar 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 calorías) a Adán.
Y menos 44 Cal (8 h x 55 g x 0,1 calorías) a Eva.
La edad también influye. A mayor edad, menos calorías necesitas. Por eso se empieza a engordar con más facilidad con los años y se recomienda hacer ejercicio para mantener el tono muscular y que no disminuya el metabolismo basal. Para calcular se resta:
A partir de 35 años, resta un 2% del MB.
Entre 55 y 75 años, resta un 5% del MB.
A partir de 75 años, resta un 7% del MB.
Adán tiene 35 años por lo que debemos restar 36 calorías (1.800 x 0,02)
Eva, tiene 31 años, por tanto aún no ha disminuido su tasa metabólica y no resta nada.
La constitución también influye. Cuánto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello debes restar:
El 10% del MB, si tienes poca masa muscular o eres una persona muy delgada
El 5% del MB si tienes una constitución normal
No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.
Nuestro Adán es de constitución normal por lo que resta el 5% de 1.800 Cal. Es decir 90 Cal (1.800 calorías/día x 0, 05)
Nuestra Eva, no resta nada porque es de genética atlética y no tiene grasa superflua.
El sexo, no podía faltar en esta fórmula. Sólo se tiene en cuenta si eres mujer porque son más ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres. Se resta el 10% del metabolismo basal.
Eva resta 125 calorías (1.254 calorías/día x 0,1) a la fórmula.
Y vamos al valor calórico total (VCT), el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplicamos esta fórmula a todos los datos calculados:
VCT = MB + TA + 10% - (SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN + SEXO)
Con todos estos datos, podemos calcular el VCT de nuestros ejemplos:
Adán, varón de 75 kg, 35 años de edad, deportista aficionado necesita:
VCT: 1.800 + 900 + 180 – (60 + 36 + 90 + 0) = 2.694 o 2.700 calorías al por día
Y Eva, mujer de 55 Kg, 31 años de edad, muy deportista y de constitución atlética:
VCT: 1.254 + 627 + 125 – (44 + 0 + 0 + 125) = 1.837 o 1.800 calorías por día