Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

 

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.
Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.
Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.
Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.
Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.
Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.
Primer paso: el entrenamiento
Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.
Segundo paso: el descanso
Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.
La nutrición, el tercer paso
La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.
Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.
Y esto lo conseguiréis de dos formas:
1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.
2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.
Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.
Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.
Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.
Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.
En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.
Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.
Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.
Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.
Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.
Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.
Minimizar la grasa corporal
Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo. Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.
El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.
Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.
En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.
Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.
De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.
Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!

Ejercicios: Cómo aumentar masa muscular sin grasa en 6 pasos

Supongamos que ya encontramos la motivación necesaria para empezar a aumentar masa muscular, ya nos conseguimos una buena rutina de ejercicios a seguir y empezamos a comer como dementes para alimentar nuestros músculos, pero nadie nos guía sobre una dieta de calidad que cree músculo sin empacar grasa adicional… ¿Qué pasa?
Empezamos a ver como nos crece la barriga, nos empezamos a ver más cachetones y vemos como se empieza a acumular grasa en varios sectores de nuestro cuerpo…
Algo anda mal…
Aumentar masa muscular es para algunas personas algo fácil gracias a que tienen un metabolismo más lento al el típico flaco que a veces no importa cuánto coma, no logra engordar, o en este caso ganar músculo.
A esas personas que les es un poco más fácil ganar músculo, les es también más fácil ganar grasa adicional y es principalmente porque no se cuidan, no piensan cualés son las mejores comidas para hacer que sus músculos crezcan sin tener efectos secundarios, no consiguen recetas especializadas en crear músculo y lo único que hacen es comer como si fuera el último día de sus vidas.
Recuerdo hace unos 3 ó 4 años cuando empecé mis andadas por los gimnasios. El instructor que me asignaron se chupó mi historia de cómo quería yo aumentar masa muscular. Empezamos a hacer los ejercicios que él “diseñó” para mi caso pero pasaban las semanas y no pasaba mucho. Y un día me dijo: “Usted lo que tiene que hacer es hartarse de comida“. Eso fue todo lo que me dijo. ¿Y yo que hice? Hartarme de comida. Claro, empecé a ver como mi cuerpo aumentaba un poco de tamaño… pero mi barriga iba por el mismo camino. Es lo malo con muchos entrenadores hoy en día, no saben lo que dicen.
Entonces…¿Cómo aumentar masa muscular sin grasa?
Existen varias formas de lograrlo, te recomiendo que sigas los siguientes consejos:
1. NO LE DES LA ESPALDA AL CARDIO. Trata siempre de incluir al menos 20 minutos de cardio al finalizar tus ejercicios de pesas, pero no más de 30. El mejor tipo de cardio que hay es el de intervalos, es decir, intercalar intervalos de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Correr a alta velocidad 1 minuto y luego a baja intensidad por 1 minuto. Si ejercitas 3 veces por semana vas por buen camino. Si tienes un metabolismo más rápido de lo normal, entonces necesitas menos cardio. Experimenta y aplica. Mucho cardio puede comprometer tu ganancia de músculo así que mídete.
2. COME 6 VECES AL DIA. Mínimo 5. Al comer 6 veces al día disminuyes la cantidad de carbohidratos y grasas que comerías en las 3 comidas usuales (desayuno, almuerzo y cena) disminuyendo la cantidad de grasa que tu cuerpo conservaría. Además, al comer más a menudo tu metabolismo se activará más veces al día, promoviendo la quema de grasa adicional que consumes.
3. HAZ QUE TUS 6 COMIDAS SEAN DE UN TAMAÑO SIMILAR. Si necesitas consumir 3000 calorías al día para poder aumentar masa muscular entonces debes consumir alrededor de 500 calorías por comida. Si no sigues este consumo y consumes 3 comidas de 1000 calorias, la probabilidad de acumular más grasa debido al alto consumo de calorías, será mas alta. No te vuelvas loco contando calorías, no todo tiene que ser exacto o perfecto, pero ten este consejo siempre en mente.
4. EVITA LA COMIDA , CHATARRA, PROCESADA O ENDULZADA. Especialmente la que viene lista para el microondas. Atente a comer comida real o de “1 ingrediente”. Pollo, carne, pescado, pavo, cerdo, frutas, vegetales, yogurt, queso, huevos, avena, legumbres, nueces. No digo que los comas todos en su forma natural o así tan aburrido. Puedes ponerte creativo, condimentarlo con especias de calidad y hacer mezclas entre ellas. Tus comidas no tienen que ser aburridas pero si deben ser de calidad. La comida chatarra o procesada viene cargada de endulzantes, grasas y químicos que promueven la acumulación de grasa en tu cuerpo. Esto aplica de igual forma si buscas bajar de peso.
5. LLEVA UN REGISTRO DE TU NUTRICIÓN Y % GRASA. Cómo lo comenté en el artículo “Un consejo clave para perder peso u aumntar masa muscular“, una de las decisiones más sabias que puedes tomar es llevar un control de lo que comes día con día, así al final de la semana y del mes podrás observar y analizar lo que comiste y cuántas veces comiste. Además, si asistes a un gimnasio o tienes tus propios medios, puedes medir cuanto % de grasa muscular tienes cada semana, llevando un registro de igual forma. Si vez que una semana ese porcentaje aumentó, analiza que pudo haberlo ocasionado.
6. CONSÍGUETE UN LIBRO DE RECETAS DE CALIDAD: Una de las mejores maneras de evitar ganar grasa es comiendo siempre en casa o comida hecha en casa, pero para eso necesitamos elaborar nuestras propias comidas y a veces se vuelve tedioso, aburrido y si no tenemos muchas ideas, terminamos comiendo los mismos 5 platos semana tras semana. Una solución a esto es buscarnos un libro de recetas especializado en aumentar masa muscular que minimice la cantidad de grasa que se pueda ganar. Para eso yo les recomiendo el libro “Anabolic Cooking” del chef fitness Dave Ruel. El eBook trae más de 200 recetas para desayuno, pollo, carnes, pescados, snacks y además incluye planes de comida dierias y muchos tips extra (Y por supuesto, sus recetas saben super bien) . Yo lo tengo y la inversión ha valido la pena. Puedes ver mi pequeña reseña aquí
Ganar masa muscular no es algo del otro mundo y no hay una receta secreta para lograrlo, y mucho menos la hay para hacerlo sin ganar grasa. Todo depende de tu motivación, dedicación y atención a los detalles. No basta simplemente comer por comer y esperar que los resultados vengan mágicamente.
Espero te sirvan esos 6 consejos y que empieces muy pronto a construir ese cuerpo que siempre has querido.

Ejercicios y rutinas: El miedo a sobreentrenar o infra-entrenamiento

He estado leyendo mucho últimamente por Internet foros americanos e ingleses y blogs de entrenadores personales y parece que desde hace un tiempo se está poniendo de moda una cosa que me ha sorprendido (quizá sea mucho más común de lo que pensaba, pero no lo cocnocía) el llamado Daily Training, que consiste en entrenar 5 ó más días a la semana el cuerpo entero. A veces, incluso más de una vez al día. ¿Cómo? Os preguntaréis. ¡Pero si así seguro que uno acaba sobreentrenando! Pues resulta que el cuerpo humano es capaz de adaptarse a estímulos mucho más exigentes de lo que algunos principios (Weider o Heavy Duty, por ejemplo) y creencias populares afirman.
Todo es cuestión de adaptar el volumen total de entrenamiento, así como la nutrición y el descanso a nuestra capacidad de recuperación, que podemos mejorar al exponer al cuerpo a un estímulo más frecuente. Es lo que hacen los atletas de élite, gimnastas y practicantes de diferentes artes marciales. Para ello hay que tener tiempo y muchas ganas, evidentemente. Pero la gente "de a pie" que ha probado este método dice haber logrado las mejores ganancias de su vida. Hay que estar seguro de que el estado de salud es bueno (tanto anímicamente, como físicamente: espalda baja, rodillas, hombros, etc) y visitar frecuentemente a un fisioterapeuta, pues éste es un programa bastante avanzado y duro, en principio.
La mayoría de gente lo realiza supervisada por un entrenador personal que lo lleva todo al milímetro y supongo que ahí reside parte del éxito. Pero creo que una persona que lleva un tiempo considerable entrenando (dependiendo de la dedicación que le haya puesto cada uno, 1-3 años, en mi opinión) y que ya ha alcanzado cierto nivel dentro de sus objetivos, es capaz de hacerlo por sí misma, haciendo un poco de caso a lo que el cuerpo le dice y siguiendo una serie de premisas. Teóricamente, un estímulo así lleva al cuerpo, si se hace todo bien, a un nivel bastante superior, tanto en el aspecto atlético como estético, que es lo que muchos persiguen.
Habiendo llegado a este punto, quisiera aclarar que no he probado esto en mi persona todavía, pero pretendo hacerlo ahora que tengo algo más de tiempo en verano. Después ni siquiera sé si podré seguir con la alta frecuencia que presumiblemente alcanzaré por estudios y trabajo, pero quizá alguien que se anime a probarlo pueda seguir contándonos sus experiencias.
Los atletas y gente de a pie llevan a cabo este tipo de rutina de formas distintas, dependiendo de los objetivos de cada uno. Algunos entrenadores aconsejan escoger la rutina que mejor le haya ido a cada uno (normalmente son full-body o alguna división estilo torso-piernas), añadir ejercicios pliométricos, básicos y de tipo explosivo (movimientos olímpicos, si no se estaban realizando) y distribuir el volumen total de entrenamiento al número de veces que cada uno pretenda entrenar a la semana. En el proceso hay que ‘escuchar’ al cuerpo, pero no mucho. Me explico: en realidad el cuerpo no quiere entrenar más de lo que está acostumbrado, y nos dará señales de que no le termina de gustar lo que está ocurriendo. Aquí es donde entra en juego lo aprendido sobre nosotros mismos. Deberemos ser capaces de discernir entre señales obvias de sobre-entrenamiento y un ligero malestar con el que no es del todo difícil entrenar, por un tiempo.
Parece ser que también se usa para adelantar una parte de nuestro cuerpo que está atrasada en cuanto a fuerza y quizá volumen. Es lo que hacen los culturistas profesionales cuando buscan un empujón en sus gemelos, cuádriceps, tríceps o cualquier otro músculo: entrenarlos con mucha más frecuencia. Un inciso: a pesar del uso generalizado de drogas tanto en el mundo de la competición como fuera de éste, no creo que sea necesario en absoluto, pues éstas sólo dan una capacidad de trabajo mayor, lo que lleva a un desarrollo más rápido. Todo es adaptar este método a nuestras propias capacidades.
Bueno, veamos cómo se puede llegar a entrenar de ésta forma. Imaginemos que actualmente estamos entrenando con una rutina full-body de tres días que tiene una pinta tal que así:
A – Sentadilla frontal / Press de banca: 4-5x5-8
B – Algún tipo de peso muerto: 3x3-6
C – Fondos / Ejercicio unilateral de pierna: 3-4x8-12
D – Ejercicio de tirón / Ejercicio de press sobre la cabeza: 3-4x5-12
E – Glute Ham Raises / Ejercicio de gemelos: 3-4x5-12
F – Variación de Press Palloff: 3x10-15
Bien. Ahora lo importante es definir a qué intensidad se entrena en ese rango de repeticiones. Lo que proponen hacer es crear días pesados y días ligeros, como en algunas torso-piernas. Por ejemplo, y esto depende en muy gran medida de cada persona (en función de su alimentación, tiempo de descanso, tiempo entrenando, estrés externo) los días pesados se puede entrenar a una intensidad alrededor del 85% del 1RM y los ligeros alrededor del 70% del 1RM, al principio. Los últimos serán, en cierta medida, recuperación activa, pero en realidad también proporcionarán cierto estímulo adicional.
También se puede incorporar una rutina tipo 5x5, 3 días ésta y 2 días full-body. Pero claro, no se pueden usar los valores de intensidad que se dan en los programas originales: se deben reducir mucho al principio e ir aumentándola progresivamente, según vayamos avanzando. Puntualizar que es importantísimo que regulemos el volumen con el que comencemos y la progresión que hagamos, pues si sobreentrenamos, nuestro rendimiento sólo bajará. Hay que conocerse mucho a uno mismo si no se tiene la supervisión de un entrenador personal y ser capaz de no auto-engañarse. El éxito reside en la constancia.
Un ejemplo, basándonos en un individuo cuyos objetivos son la ganancia de fuerza y condición atlética y que levanta en sentadilla 150kg, peso muerto 200kg y press de banca 100kg. Los pesos son algo avanzados, pero un nivel cercano a éste sería adecuado para empezar con este sistema de entrenamiento. Para días pesados y días ligeros, el comienzo del programa podría ser como el que muestro a continuación, donde incluyo series de acercamiento para tratar de esclarecer que el volumen total no es muy elevado.
Día Pesado Cadera [Repeticiones x peso]:
A – Sentadilla: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1x142.5-145kg
B – Peso muerto: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1x180-190kg
C – Press pallof: 3-4 series de 15 repeticiones bajo varios ángulos.
Día Pesado Torso:
A – Press de banca: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
B – Press militar: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
C – Glute ham raises: 3-4 series de 5-8 repeticiones
Día ligero (full-body):
A – Sentadilla frontal: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
B – Press plano: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
C – Dominadas: 3-4 series, parando 2 o 3 repeticiones antes del fallo
D – Press de hombro con mancuernas: 3-4 series a 6-8 repes por debajo del 70%1RM
E – Elevación de talones: 3-4 series a 10-15 reps. parando a 2-3 reps. antes del fallo
F – Trabajo uniarticular: Curl Bíceps, Extensión Tríceps o Elevaciones para hombro: 3-4 series a 8-12 repes por debajo del 70%1RM
Recordad que todos estos datos son una mera ilustración, cada uno deberá saber qué ejercicios le van mejor. Los que he usado ilustran el movimiento que hay que hacer (Extensión de rodilla, Extensión de cadera, trabajo abdominal, etc.). Hay que añadirle a la rutina la progresión que cada uno vaya viendo, intentando aumentar el peso cada sesión o cada semana.
Quizá se pueda añadir algo de cardio, pero hay que tener mucho cuidado. Si hacéis cardio, quizá lo mejor sea hacerlo un día aparte o el día ligero y reducir el volumen de entreno ese día a la mitad. Lo que se busca es no sobrecargar en ningún momento la capacidad de recuperación del Sistema Nervioso Central y así poder ir avanzando continuamente en pesos, volumen e intensidad. Así, una semana tendría esta pinta:
L: Pesado torso
M: Fullbody
X: Pesado piernas
J: Fullbody
V: Pesado torso
S y D: Descanso
Y la siguiente semana:
L: Pesado Piernas
M: Fullbody
X: Pesado Torso
J: Fullbody
V: Pesado Piernas
S y D: Descanso
En vez de hacer una rutina fullbody los días ligeros también se puede incorporar trabajo pliométrico, levantamientos olímpicos, sprints, trabajo con un trineo de potencia, levantamientos de velocidad (Speed bench, speed deadlift, speed squat), ejercicios tipo strongman, todo lo que se os pueda ocurrir para hacerlo mas entrentenido y a la vez efectivo. Tened en cuenta que estos últimos son bastante demandantes sobre el cuerpo y no deberíamos incorporarlos desde el principio. Sed pacientes, id experimentando. Quizá hacer 4 series de sprints de 50m y 3-4 ejercicios de la rutina de full-body estaría bien para el principio. Lo que se busca es conseguir entrenar todos los días pesado/intenso a un volumen relativamente bajo e ir progresando en cargas, velocidad, potencia, etc. Poco a poco, con el tiempo los resultados parece ser que son espectaculares.
Con el objetivo de mejorar la recuperación, se propone el trabajo con uno de estos rodillos de espuma duros después de cada entrenamiento, podeis indagar buscando "Foam Rolling" en Google. También visitar la sauna si se tiene la oportunidad. Tras habersme informado bien de cómo se usa para fines de potenciación de la recuperación, la natación a baja intensidad también parece que ayuda (sería el cardio que eligiría yo). Estirar se hace imprescindible si se lleva a cabo tanto ejercicio físico, buscad por Internet buenos estiramientos para los músculos de la cadera y piernas sobre todo (los del torso casi todos los conocemos) y movimientos que aumenten la movilidad de la columna vertebral a la altura de la caja torácica, cadera, hombros y tobillos, sobre todo. De nuevo, vuestro fisioterapeuta os podrá aconsejar muy bien acerca de esto.
Bueno, espero que alguien se anime a probar este método que en principio debería potenciar la condición de cualquier deportista. Un aumento de frecuencia nos vendría a todos bien, compartidlo con todos y recordad, la clave está en la constancia y perseverancia en la persecución de los objetivos personales. Eso sí, sin dejar nunca de lado la diversión que debe proporcionar a cada uno el tipo de entrenamiento que elija.
¡Espero que al menos a alguien le dé alguna idea para su entrenamiento!

¿Debes entrenar con agujetas/cansancio?

Por Chad Waterbury
El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que están involucrados en el dolor muscular. ¿Debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero aún hay más que decir.
Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causará algún grado de dolor muscular que normalmente alcanzará su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un músculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el sólo roce del pantalón causa dolor. Y no es un chiste.
Nota: Si no, prueba a realizar elevaciones de piernas si nunca has probado nada para el abdominal que no sean los típicos encogimientos, y ya verás.
Dolor muscular e hipertrofia
¿Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rápida requiere entrenamiento frecuente y es difícil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.
¿ Entrenar con agujetas?
La pregunta del millón es: ¿Debes entrenar con agujetas? si han pasado más de 48 horas, sí. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesión muscular. Cuando entrenes con dolor muscular, te darás cuenta rápido de que cada vez el dolor es menor. Mi posición es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperación que resultan un un tiempo de recuperación más rápido.
Variedad
Un par de puntos claves aquí: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el miércoles aún está dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente.
Lo segundo es utilizar parámetros de carga diferentes para entrenar un músculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parámetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 8×3 el lunes, 4×6 el miércoles y 3×12 el viernes.
Así pues, varía los parámetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a través de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperarás más rápido. Después de todo, los atletas que más frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.

Ejercicios y rutinas: Técnicas para ganancia muscular

En este artículo son abordadas las técnicas de Series Negativas (Excéntricas), Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero y Repeticiones Parciales. Recordamos que deben ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tener cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento.
Las Series Negativas
Es una excelente técnica para intensificar los entrenamientos. Esta técnica posibilita estenuar la musculatura al máximo a través de movimientos más lentos y controlados en la fase negativa y movimientos asistidos por un compañero en la fase positiva.
La fase negativa del movimiento (excéntrica) es aquella en que no se está haciendo la fuerza positiva (concéntrica) para arrastrar o empujar el peso. Ejemplo: en el movimiento "supino" la serie negativa es cuando lo peso está yendo en dirección al pecho. En una rutina de bíceps la fase negativa es cuando el peso está yendo hacia abajo.
Se recomienda hacer de 2 a 4 series negativas en una serie en que se llegue al agotamiento completo, y siempre contando con el apoyo de un compañero, que es esencial para hacerse bien las series negativas y evitar riesgos de lesiones y accidentes.
Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero
Es básicamente cuando se llega al límite con repeticiones positivas y se quiere hacer algunas repeticiones extras para estresar todavía más los músculos trabajados, y se cuenta con un compañero para el acompañamiento.
Diferentemente a las series negativas, no disminuye la velocidad de las repeticiones, que se mantiene constantes. El compañero debe darle una pequeña fuerza para que se consiga completar de 2 a 4 repeticiones extras. Esta técnica de entrenamiento puede ser usada en prácticamente cualquier ejercicio.
Repeticiones Parciales
La última técnica avanzada de entrenamiento es llamada de repeticiones parciales, que consiste básicamente en un camino para extenuar un poco más los músculos trabajados antes de finalizar una serie. Consiste en hacer movimientos incompletos después de que ya estresó al máximo un agrupamiento muscular con movimientos completos y ya no se consigue seguir haciéndolos.
Un buen ejemplo de eso es después de hacer rutinas de bíceps directo con movimientos completos, llevando la barra del inicio del movimiento (próximo al muslo) hasta el final de él (próximo al pecho), hacer 2 a más 4 repeticiones parciales, es decir, llevando la barra hasta la mitad del movimiento solamente.