Entrenamiento para controlar el peso

Entrenamiento de musculación = Control de peso

Los músculos queman calorías durante la actividad física. Lo que probablemente no sabe es que también lo hacen cuando el cuerpo está descansando. Esto se debe a que la masa muscular aumenta, por lo que se incrementa la capacidad del organismo para quemar calorías tanto durante el ejercicio físico, como durante el descanso.

Las dietas que restringen calorías pueden provocar no sólo la pérdida de grasas, sino también de masa muscular. Al añadir un entrenamiento de musculación y una dieta moderada a su programa de actividades diarias, podrá mantener los músculos al mismo tiempo que reduce grasa.

Comience un programa de entrenamiento con un conjunto de ejercicios en el que utilice un peso que le permita realizar entre 8 y 12 repeticiones. Dicho programa debe incluir ejercicios que trabajen piernas, tronco, hombros, brazos, pecho y espalda. Cuando esté fortaleciendo la zona del abdomen y de la espalda, aumente el número de repeticiones con pesos más ligeros.

Una buena alimentación y los ejercicios adecuados son sinónimos de éxito

Siga una dieta equilibrada y pobre en grasas y un programa de ejercicios que combine actividades aeróbicas y entrenamiento de musculación. Esa es la clave para perder peso y no recuperarlo.

Inicie su programa tranquilamente con ejercicios que le resulten cómodos y vaya aumentando la intensidad a medida que su cuerpo se habitúe al nivel de actividad. No empiece con todas sus fuerzas, ya que podría sufrir algún tipo de lesión antes de llegar a disfrutar de los beneficios de tanto trabajo duro.

Y recuerde que no es posible perder peso de un día para otro. Póngase una meta realista, por ejemplo, reducir medio kilo o un kilo en una semana. Siga una alimentación sana y un buen programa de entrenamiento y se sorprenderá con todo lo que logrará.


7 consejos para perder la barriga


Conseguir un vientre plano con los abdomiales de Cristiano Ronaldo no es sólo cuestión de hacer abdominales.

La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

Los famosos abdominales no son la solución para conseguir un vientre plano, hay mucho más en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre.

1. No más abdominales.

Estas pequeñas torturas diarias se han acabado, ahora los abdominales se trabajan con ejercicios específicos que implican a la musculatura profunda y que no tienen porque implicar tumbarnos en el suelo y hacer 500 abdominales seguidas. Lo último para lucir abdominales es trabajar la musculatura del transverso abdominal y hacer ejercicios globales e integrados que fortalecen el cuerpo entero. Prueba también los abdominales funcionales para ponerte al día.

2. Baja de peso.

Puedes tener unos abdominales de infarto desconocidos por culpa de la faja de grasa que los rodea y no deja que nadie los vea. Si eres una persona deportista que hace unas 5 horas de ejercicio a la semana, puedes comprobar fácilmente que con quitarte unos kilos empezarás a lucir abdominales, aunque no hayas hecho un solo abdominal en tu vida. incluso si nunca lo haces una sola sentada arriba. En los hombres los abdominales aparecen cuando el porcentaje de grasa corporal está por debajo de un 15% y en mujeres por debajo de un 20%.

3. Mete la tripa todo el día.

Una vez que activas la musculatura abdominal de forma consciente, puedes mantenerla activa todo el día de forma inconsciente. ¿Cómo se hace esto? A primera hora de la mañana según te levantas y frente al espejo, mete la barriga y haz 10 respiraciones sin dejar que tu barriga salga hacia fuera. Al principio chequea tu postura durante todo el día. Mira si al sentarte estás metiendo barriga, cuando corres o entrenas en el gimnasio, cuando andas, etc. Cuando lleves un par de semanas, verás que tu barriga está controlada todo el día. También puedes probar con los abdominales hipopresivos de Piti Pinsach.

4. Reduce completamente las calorías vacías.

Perder los rollitos del vientre suponen un sacrificio y hay que eliminar todos los alimentos que no aporten nada interesante a la dieta. Aparte de las grasas insanas que seguro ya no tomas, no pierdas de vista los carbohidratos de índice glucémico alto o muy ricos en azúcares sencillos. Olvida los dulces, chucherías, refrescos azucarados, galletas, etc.

5. Controla el estrés.

Cuando nuestro cuerpo se estresa de forma continuada libera cortisol, una sustancia que hace que acumules más grasa en la barriga y que además de hacerte perder la línea te predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Si la crisis, el trabajo, los niños, la pareja, etc., te superan, aprende a manejar el estrés y la ansiedad con ejercicios de relajación y respiración. Cambia tu mente y busca un tiempo para hacer algo que te guste, además de hacer más ejercicio para liberar endorfinas y relajarte.

6. Toma yogures.

U otros alimentos ricos en bacterias vivas, como yogures, kéfir, verduras fermentadas, fermentos lácticos, etc. Estos alimentos te ayudan a cuidar la flora bacteriana que vive en tu sistema digestivo. Ésta es una de las formas más sencillas de reducir cintura, aumentar las defensas y evitar el estreñimiento. Muchas barrigas son producto de las malas digestiones por culpa de una alimentación desequilibrada o de una flora bacteriana pobre.

7. Aumenta la dosis de omega-3 y MUFA.

Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a perder peso, especialmente los depósitos de grasa rebeldes. El mecanismo aún no está aclarado pero son grasas esenciales que intervienen en procesos metabólicos y que mantienen a las células en condiciones óptimas, tanto para asimilar nutrientes como para quemar grasas durante el entrenamiento. Simplemente escoge alimentos ricos en MUFA y omega-3 como atún, sardinas, arenque, salmón, nueces y semillas de lino.


Ventajas de practicar spinning


La bicicleta de Spinning está en pleno auge, y esto desde hace algunos años, bien para practicarlo de manera individual, o en grupo, con un profesor de Fitness o un especialista de deportes de fondo y resistencia.

Los beneficios del spinning

En primer lugar, los efectos son de orden fisiológico, con un aumento considerable en cuestión de capacidad cadiorespiratoria. Un corazón más resistente, más capaz en cuestión de esfuerzo, aporta más oxígeno a los músculos, y los pulmones, optimizando los intercambios de O2 y CO2.

Una mejor adaptación muscular con una mejor utilización del oxígeno intramuscular. Ganancia a nivel de las zonas de trabajo aeróbico, y facilidad para quemar las grasas profundas y superficiales.

Una buena regulación muy precisa de la resistencia se obtiene con los Finnlo Crx o Crs que permiten a cada deportista encontrar su buena zona de trabajo, en función de su nivel inicial, de principiante a experto, que desea entrenarse para competir.

En segundo lugar, los efectos son de orden psicológico, puesto que las sesiones de Biking influyen en el bienestar general, haciendo gala del adagio “mente sana en cuerpo sano”. Efectivamente, los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento provoca la segregación de las hormonas del placer: las endorfinas.


Trucos para ponerte en forma ya


1.Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2 No realices calentamientos desmesurados ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3 Elige bien los ejercicios, si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4 Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.

5 Varia la rutina de ejercicios. Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

6 Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7 No te obsesiones con querer hacer demasiado. Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8 No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si

no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.

9 ¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las "estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares,

para evitar sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10 Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30

minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.