Cómo dejar de comer en exceso

Una de las mayores razones por las que cada vez más personas tienen sobrepeso en el mundo actual es debido al mal control de las porciones, es por ello que presentamos 6 grandes estrategias para salir del círculo del consumo excesivo y el cuerpo lo agradecerá; no sólo las comidas en restaurantes están creciendo a un ritmo alarmante, sino también los refrigerios empacados que se están consumiendo mucho más en estos días.

Por ejemplo, ¿se ha visto el tamaño de las barras de chocolate que se ofrecen en las gasolineras? Muchas de ellas tienen más de 500 calorías cada una; según la mayoría de los individuos que hacen dieta, esto es mayor que el número de calorías que debe incluir una comida, uno de estos monstruos sin duda puede hacer caer a alguno, pero varias maneras en que se puede ser más astuto que el cuerpo, para ayudarse a dejar de comer en exceso antes de empezar a ver como se amplía la cintura.

El primer paso es conocer las razones del porqué las personas a menudo comen de más y después determinar que problemas le afecta a uno y una vez que se tenga este conocimiento, se estará preparado para luchar y el éxito en la pérdida de peso mejorará.

No se tiene una señal de "Alto"

A menudo, cuando se está comiendo al mismo tiempo en donde se está haciendo otra actividad no se tiene ninguna señal de alto que indique cuándo es el momento de parar, puesto que la mente está preocupada con cualquier otra cosa que se esté haciendo, ya sea viendo el televisor, trabajando con el ordenador o hablando con un amigo al teléfono, todo esto hará que se siga metiendo los alimentos a la boca a pesar de estar más allá de la capacidad.

Esta es la razón más relevante del por qué es importante sentarse en la mesa cuando se está comiendo; sólo se debe comer entonces no sólo se va a disfrutar más de la comida, sino se podrá percibir las señales de apetito del cuerpo. Muchas personas hoy en día no lo sienten y están fuera de contacto con sus señales de apetito porque se come de acuerdo al horario y no según las necesidades.

Se está atrapado en la zona de seguridad de poca grasa

Algunas personas tienen una tendencia a entender la reducción en grasa como algo "más seguro"; esas personas piensan que ya que una dieta baja en grasas, debe ser más baja en calorías y por lo tanto no será tan probable que añada grasa corporal adicional; desafortunadamente esto está alejado de la verdad.

Se debe recordar que se debe tener en cuenta que los alimentos a menudo sin grasa son altos en azúcar, lo que significa que siguen siendo altos en calorías; el total de calorías es lo que importa; si se come más de lo que el cuerpo necesita, se aumenta de peso.

Además, los alimentos que son altos en grasa a menudo tienen mejor índice de saciedad, lo que significa que hará sentir al cuerpo satisfecho por más tiempo, esta es otra razón del porqué los alimentos bajos en grasas no siempre son la mejor opción; y si se carga con estos alimentos es posible que después de media hora se esté de vuelta hurgando en el refrigerador en busca de algo más.

Se tiene platos gigantescos

Las personas tienen una tendencia a comer siempre lo que se pone delante de ellos, por lo tanto, cuando sirven la comida en un plato o recipiente extra grande, se está corriendo un riesgo mucho más alto de comer en exceso.

* Se debe tratar de intercambiar los platos grandes por otros que sean la mitad del tamaño por un par de semanas y ver si hay algún cambio en la escala.
* Se debe también hacer el mayor esfuerzo durante estas semanas de comer cuando se tenga apetito, y de recargar los platos con más comida sólo si es necesario.

Es probable que se sienta satisfecho después del primer servicio y no se vuelva por más y esta es una manera sin dolor de reducir las calorías totales, ya que es probable que uno ni siquiera se dé cuenta de la reducción de tamaño.

Mantener los gustos fuera de la vista

Si estando en la casa se pasa frente a una bolsa abierta de papas fritas o un tazón de fruta sobre la mesa, la mente subconsciente puede hacer sentir un deseo por los bocadillos; lo siguiente que uno se da cuenta es que ya se comió la mitad de la bolsa de papas fritas.

Si los bocadillos están fuera de la vista, habrá menos disparadores subconscientes haciendo que se desee comer; está bien tener unos pocos bocadillos en la casa, sólo se tienen que guardar en el armario para saber que si uno los está deseando, es debido a un deseo real y no sólo porque están ahí convenientemente.

Usar vasos altos vs vasos anchos

Los estudios han demostrado que cuando las personas vierten el zumo en dos tipos de vasos, uno que es corto y ancho y otro que es alto y delgado, llenan el corto totalmente, mientras que sólo llenan el alto hasta la mitad.

Debido a que estos vasos siguen teniendo la misma cantidad de líquido, elegir el corto significa que consumir más zumo que si se elige el alto; más que nada esta es más una cuestión de engañar a la vista, así que la próxima vez que se agarre un vaso de la alacena, se debe tomar el alto y delgado y es posible que se ahorre 50 a 100 calorías en el proceso.

Considerar si vale la pena

Puede ser difícil a veces pensar en las consecuencias de lo que se está comiendo, pero si realmente se quiere controlar el peso puede ser la mejor manera de crear una aversión a comer en exceso.

Antes de consumir ese segundo plato de comida o un plato para una ración de postre, se debe comparar lo que se está a punto de comer con la cantidad de ejercicio que se tendría que hacer para quemarlo.

Puede ser realmente notable cuánto trabajo se requiere para quemar los alimentos que pueden consumirse en un lapso de tiempo de un par de minutos; una vez que se es consciente de este hecho se encuentra uno de pronto que la comida no es tan agradable como antes y es más probable que desista de comer al conocer que la satisfacción inmediata del gusto no triunfa sobre el resultado en la escala.

La próxima vez que uno se encuentre frente a un aumento en el peso corporal, se debe considerar cuánto se ha comido en exceso y si al hacer esto uno se da cuenta de que de alguna manera en el tiempo se perdió la noción de la cantidad de alimentos que se está consumiendo, se puede intentar la aplicación de algunas de estas estrategias para llegar a un nivel compatible con las señales naturales del apetito.


Cuándo no comer pan

Siempre hemos defendido al pan y hemos desmentido el mito de que engorda y hay que tacharlo de las dietas de adelgazamiento. Como cualquier alimento, el pan consta de nutrientes y calorías (y no muchas por cierto), pero su mala fama viene por su contenido en hidratos de alto índice glucémico, algo que pensamos que se nos acumulará en forma de grasa inmediatamente.

Desde que nos levantamos nuestro cuerpo nos está demandando energía y la mayor parte de esa energía proviene de la oxidación de hidratos de carbono, por tanto el pan es fundamental para contribuir a ese aporte energético, siempre que hablemos de un consumo razonable: una tostada por la mañana, un par de rebanadas a mediodía y un bocadillo por la tarde.

El problema con el pan es cuánto tomar y cuándo tomarlo. Está claro, como con cualquier otro alimento, que si tomamos mucha cantidad contribuimos a que tengamos más ingesta de calorías que gasto, por tanto contribuye a ganar peso. Y el cuándo tomar pan responde sobre todo a nuestro estilo de vida. Hemos dicho que los hidratos del pan son fuente de energía, pero si tomamos pan y luego no vamos a consumir energía (la cena es un ejemplo), ahí si es cierto que los hidratos como no van a utilizarse, van a almacenarse en mayor proporción como depósito de grasa.

El tipo de pan también influye mucho. Cuanto menos procesadas estén las harinas mejor, ya que el índice glucémico de ese pan no será tan alto, hablamos por tanto de elegir panes integrales con mayor cantidad de minerales y fibra (así el índice glucémico será menor) e intentar consumirlo lo más alejado posible de un periodo de descanso o inactividad, ya que esa energía no la vamos a necesitar. ¿Se puede consumir pan en las cenas?, sí, pero hay que controlar la cantidad, porque si nos comemos media barra seguramente parte de ella se nos almacene como depósito energético.

Por tanto podemos decir que el consumo de pan cuando pretendemos perder peso debe ser menor conforme se acerca la hora de acostarse. Sin problema por la mañana porque nos va a hacer falta como combustible, igual a mediodía sobre todo si por la tarde vamos a tener actividad y reducir su consumo por la noche que es cuando menos gasto tendremos. Todo ello teniendo en cuenta que la OMS recomienda consumir 200-250 gramos de pan al día, lo que viene siendo una barra de pan.

Consejos para no abandonar las dietas


Existen una serie de recomendaciones para poder cumplir con las dietas que nos proponemos. Mirá cuáles son y cómo hacer para poder bajar esos tan detestados rollitos sin caer en la tentación.

* En primer lugar, apagá el televisor a la hora de la cena: cuando comemos sin pensar en la comida, comemos de más.
* Come siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evitá comerla mientras caminas por la calle, o parado, o mientras hacés otra cosa.
* Siéntate cómodo pero erguido. No asumas una “posición de ataque” frente a la comida.
* Disfruta de cada bocado, masticá bien la comida.
* Proponete masticar por lo menos diez veces la comida sólida. Espera a tragar un bocado antes de servirse otro.
* Apoya los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro, para hacer una pausa, comer más despacio y ser consciente de lo que se está comiendo.
* No lleves fuentes a la mesa, ya que tener comida a la vista puede tentarte aunque no sientas apetito.
* Servite sólo una vez.
* Come sólo de tu plato. No “piques” del plato de otro, ni termines lo que otro no comió.
* Ingiere un caramelo 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sientas menos apetito.
* Comienza las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.
* Bebe mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.
* Controla el consumo de alcohol.
* Cuando comas, dedicate sólo a comer. Evitá hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.

Consejos para cocinar sano

* Selecciona carnes magras: como lomo, peceto ó cuadril
* Si cocinas pollo, sacale la piel.
* En cuanto a los pescados lo preferible es que sean de mar y no de río
* Reemplaza el aceite por rocío vegetal y la crema por el queso blanco
* Evita las sales
* Utiliza el horno, la cacerola o la plancha para evitar sartenear
* Tene en cuenta que el vapor conserva mejor las vitaminas y las propiedades de los alimentos
* Usa preferentemente leche descremada
* En vez de harina, utiliza fécula de maíz
* No le pongas más de una cucharada de postre de aceite por persona.