Calcular calórias y perder peso

Algo que uno se debe preguntar:

¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Contestación:

Es Relativo

Técnicamente, no hay números mágicos de calorías que debemos todo comer cada día para perder peso. Mientras que la mayoría de las personas pueden perder peso comiendo alrededor de 1,500 calorías, usted puede determinar su propia necesidad calórica con una pequeña matemática.

¿Porque estimar sus necesidades calóricas?

Para estimar cuantas calorías usted debe consumir en orden para mantener su peso, usted necesitara una pequeña matemática. Solo usando una simple formula llamado el principio de Harris-Benedict, usted puede determinar su índice metabólico – también conocido como Metabolismo Basal.

(Después, para perder peso, usted necesitaría cortar las calorías o quemar extras calorías disparar para un nivel inferior a los resultados que usted obtenga con esta fórmula.)

Calcular su Metabolismo Basal

Su metabolismo basal es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Nosotros usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas tales como la respiración.

Otros factores que influyen en su Metabolismo Basal son su altura, peso, edad y género.

El paso número uno es calcular su Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Mujeres:
655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres:
66+ (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Estas fórmulas solo aplica en personas adultas.

Calcular Actividad

Paso número Dos:

En orden para incorporar actividad en sus necesidades calóricas diarias, haga el siguiente cálculo:

* Si usted es sedentario: Metabolismo Basal x 20%
* Si usted es levemente activo: Metabolismo Basal x 30%
* Si usted es moderadamente activo: Metabolismo Basal x 40%
* Si usted es bien activo: Metabolismo Basal x 50%
* Si usted es extra activo: Metabolismo Basal x 60%

El resultado de esta fórmula, será la cantidad de calorías que usted puede comer cada día y mantener su peso actual. Para perder peso, tendrás que consumir menos calorías que el resultado obtenido.

A la vez que usted pierda peso, usted puede re-calcular la fórmula para determinar su nuevo Metabolismo Basal.


Corre para Bajar de Peso

Todos saben que correr es una forma supe sencilla de eliminar peso y fortalecer tus músculos, sin embargo, como todo en la vida, correr tiene sus técnicas, que logran que sus beneficios se noten con mayor rapidez.

El correr es un deporte que ofrece muchas recompensas, pues es eficaz para la pérdida de peso, regula la presión sanguínea, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar el estrés.

Las recomendaciones básicas para correr, y así bajar de peso son las siguientes

1. Ten un buen calzado.

Por ello debes revisar que la parte interior del tenis sea muy flexible, para no dificultar la flexión del pie. Además la parte posterior debe amortiguar el impacto del talón contra el suelo y a la vez ha de ser dura en los lados para contener los desplazamientos laterales. La suela debe ser más alta en la parte posterior que en la anterior para facilitar el trabajo del tendón de Aquiles.

2. El lugar para correr

El lugar ideal para correr es en un suelo regular y no demasiado duro como un llano. Si vives en ciudad y no tienes acceso a un sitio con estas características, entonces elige una calle por donde pasen coches esporádicamente.

3. Un chequeo médico antes de correr

Antes de iniciar a practicar tus carreras, debes hacerte un chequeo médico para descartar algún padecimiento cardiaco que te impida correr.

4. El necesario calentamiento antes de correr

Resulta fundamental que antes y después de correr lleves a cabo una sesión de calentamiento como trotar lentamente y sin esfuerzo.

5. Como comenzar a correr

Lo más recomendable es que empieces a correr en lapsos de 30 minutos y a un ritmo que te permita mantener una conversación; no podrás intensificar el entrenamiento hasta que tu cuerpo se haya adaptado, de esta manera evitarás lesiones.

6. Nunca corras así

Nunca corras de puntas porque el impacto del pie contra el suelo es más duro, lo cual repercute negativamente en las articulaciones del pie y en la rodilla.

7. Postura para correr

El tronco debe estar centrado para favorecer la respiración. Procura no sacar el pecho y mantener quieta la cabeza. En cuanto a los brazos lo mejor es llevarlos hacia delante y hacia atrás.


Consejos para perder kilos


El objetivo cuando se va a perder los últimos kilos es combatir la ansiedad que te da disminuir la ingesta de calorías al mínimo para poder entrenar. Para conseguirlo sigue estos consejos:

- Aumenta la dosis de Omega-3. Lo más sano es tomar todos los días un plato de pescado azul (sardinas, salmón, atún, caballa, etc.) o suplementar tu dieta con ácidos grasos omega-3 (alfa-linolénico, EPA y DHA) que te ayudan a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo intenso... ¡y a quemar las grasas!

- Toma un pomelo en ayunas. Especialmente cuando vayas a entrenar en ayunas. El pomelo te puede ayudar a quemar la grasa, un reciente estudio ha encontrado que la naringenina del pomelo puede prevenir la obesidad que caracteriza el síndrome metabólico cuando se sigue una dieta rica en grasas.

- Haz 7 comidas al día, no dejes de comer cada 3 horas. Basta una manzana, una bebida isotónica, un yogur, un puñadito de frutos secos, etc. cada vez, para mantener los niveles de glucosa en sangre constante y evitar la sensación de hambre al llegar a la hora de comer. Comer poco pero de forma constante no engorda, siempre que se elijan alimentos saciantes y sanos que dan energía para mantener una vida activa.

- Adapta los hidratos de carbono a tu entrenamiento. Planifica tu dieta según tus entrenamientos y cuando vayas a entrenar fuerte, llena los depósitos de glucógeno de los músculos para entrenar a tope, para ello, come el día anterior alimentos ricos en hidratos de carbono pero de índice glucémico bajo como verduras cocidas, patatas con piel, zanahorias, arroz integral, pasta integral,
pan de cereales integrales, etc.

- Infusiones de menta para tomar después de comer o entre horas. Las infusiones de menta no sólo son digestivas, además reducen la fatiga, la ansiedad y la frustración, tres cosas que suelen darse en una dieta estricta como la que has de seguir para perder los últimos kilos rebeldes. El simple hecho de oler menta o mascar un chicle de menta puede ayudarte a entrenar más fuerte o acabar con las ganas de atacar la nevera cuando no puedes más con la dieta.

- Más especias picantes al plato. Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que pueden ayudarte a quemar esos michelines rebeldes que te sobran y además dan un toque especiado a la dieta que ya se te hace aburrida.

- Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida. Especialmente en el desayuno y la cena. Las proteínas son saciantes y contienen los aminoácidos que necesitas para construir músculo al entrenar duro. Cuanto más músculo consigues, más calorías quemas cada día y puedes comer un poquito más para rendir más durante el ejercicio...