La grasa diaria recomendada

Más o menos todos conocemos la famosa pirámide alimentaria y sabemos cuáles son las grasas que están en la base (aceite de oliva) y por lo tanto las que debemos consumir más y cuáles son las que están en la cima (snacks, bollería industrial…) y por lo tato las que se deben consumir menos…pero qué nombres reciben? Y qué porcentajes deben representar en nuestra dieta diaria?

O eres nutricionista o te interesas y te informas o estarás perdid@ en cuanto a salud alimentaria se refiere. Por la publicidad y por “aquello que te van contando” tendrás ciertas nociones sobre nutrición, pero en muchos casos los anuncios son engañosos y lo mejor es que leas información especializada que te dará una visión mucho más completa y real sobre lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Las grasas son uno de esos nutrientes que más preocupan a los que se interesan por su cuerpo, pero muchas veces se intenta controlar la ingesta de este tipo de sustancias con desconocimiento de causa.

Hay muchos tipos de grasas, algunas más saludables que otras y la solución para mantener el control es conocerlas e ingerirlas en su medida justa y necesaria.

En general debes saber que las grasas deben representar entre un 30 y un 35% de las calorías diarias recomendadas.

Es decir, que al ser 2.000 las calorías recomendadas al día para una mujer de constitución sana la cantidad de grasas representada en calorías, al día, es de 600. En el caso de los hombres al ser 2.500 la cantidad de calorías recomendada podrían tomar hasta 750 de calorías procedentes de grasas.

Sin embargo, en este 30-35% de grasas recomendadas al día NO TODO vale! Hay muchos tipos de grasas; las peores son las insaturadas o trans ya que son las menos saludables y seguro que tu salud se resentirá si las 600 calorías de grasa diarias son de estos tipos! Lo que debes hacer es ser conscien te de qué tipo de grasas tienen los diferentes alimentos para controlar su ingesta, además de saber sus proporciones.

Necesitarás tu tiempo! No te agobies! No necesitas saberlo ni aquí ni ahora, pero eso sí, sé consciente de que hay grasas mejores y peores y aunque, ni las peores están prohibidas, sí debes tomarlas en su medida justa. He aquí un resumen:

1. Las grasas saturadas (presentes en alimentos como la mantequilla, los embutidos, la bollería industrial o los fritos) no deben sobrepasar el 10 por ciento de las grasas diarias recomendadas; unas 150 calorías.
2. Los ácidos grasos poliinsaturados (aceites vegetales, de semillas y derivados como la margarina) entre el 6 y el 10%; unas 120 calorías.
3. Los ácidos grasos trans (presente en algunas galletas, golosinas, barras de cereales, baños de repostería y bollería) no deben superar el 1 por ciento; es decir, las 20 calorías diarias.
4. El resto (entre el 13 y el 18%) debe completarse con grasas monoinsaturadas, las más sanas, presentes en alimentos como el aceite de oliva (unas 300 calorías).

Si tienes presente estas proporciones estarás cuidando tu cuerpo y evitarás problemas de corazón al tiempo que piensas en tu dieta. Recuerdo cuándo yo empecé a hacerlo y aún ahora me parece un tanto enfermizo, pero he aprendido a evitar los alimentos con las grasas más dañinas e innecesarias para mi cuerpo y eso, desde luego, es lo más opuesto a enfermizo que se me ocurre!

Vía: EuropaPress

El desayuno perfecto

Reconozco que yo no desayuno bien. Me gusta dormir y me levanto con el tiempo justo para darme un ducha, comer una manzana y salir de casa a toda prisa, todavía con el pelo mojado. Por eso cuando leo un estudio como el realizado por el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino me siento tan mal.

Dice en el informe que la mayoría de los españoles desayunamos mal y yo no soy una excepción…lo eres tu? Cómo desayunas? En este post me propongo cambiar mis hábitos alimentarios de primera hora de la mañana (lo que supondrá levantar más temprano y estresarme menos…todo ventajas!), lo hacemos juntos?Según el estudio que acabo de leer casi el 70% de los 14.000 españoles encuestados desayunan siempre lo mismo; café con leche, fruta y una tostada con aceite. Yo estoy en ese porcentaje, pero en lugar de aceite optó por mantequilla o mermelada. Para el caso es lo mismo; un desayuno insuficiente.

Fueron muchos los expertos que dieron su opinión sobre los resultados del estudio, caso del presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN), Gregorio Varela, que fue rotundo; “desaprovechamos el desayuno“, un momento en el que deberíamos conjugar al menos “cuatro tipos de alimentos diferentes“, explicó.

Varela dijo también que “el desayuno está en peligro“, opinión que apoyo, y sus razones fueron el estrés de vida al que estamos sometidos hoy en día y la mala costumbre de cenar tarde, que hace que lleguemos sin hambre a la primera comida del día. En mi caso al menos no se equivoca!

Y como os decía al principio del post me propongo desde hoy mejorar mi desayuno, y para ello creo que ya tengo las bases del cambio:

1. debo conjugar al menos 4 tipos diferentes de alimentos; leche, pan, fruta y carnes o derivados cárnicos
2. debo intentar cenar más temprano para llegar con hambre al desayuno
3. debo intentar dedicarle más tiempo a esta primera comida del día, y para ello debo levantarme unos 20 minutos antes

Esos son mis tres objetivos…a ver cómo me va! Tú te animas a seguirme o tu desayuno ya es el correcto? Bueno, para que no te quede ninguna duda y para acabar de despejar las mías he aquí un breve resumen de los alimentos que debería contener el desayuno perfecto:

1. LÁCTEOS: leche, yogur, cuajada, quesos…o alternativas como la leche de soja. Aportan calcio, fósforo, proteinas y vitaminas B2, A y D.
2. FARINÁCEOS: incluye el pan en todas sus versiones, así como los cereales y las galletas. Constituyen hdratos de carbono que nuestro organsmo transforma en glucosa; el combustible para nuestro cerebro. La bollería (mejor si no es industrial) también tiene cabida, pero con consumo moderado.
3. FRUTA: entera, en macedonia, en compota, exprimida en umos o licuados…Contienen vitaminas, minerales y fibras.
4. OTROS: aquí hablamos de los derivados cárnicos; mantequillas, margarinas, pero también de las carnes en sí mismas (jamón serrano o cocido) y de frutos como los secos así como otros derivados, como la mermelado además de la miel o el azúcar. Enriquecen el desyauno en nutrientes.

Comes estos cuatro tipos de alimentos? Varías tu desayuno de vez en cuando? Todos estamos cansados de escuchar que un buen desayuno, completo y equilibrado, es la base para un día energético y completo…estás de acuerdo? Yo estoy a punto de descubririlo!

Vía: EuropaPress y Consumer

Vía: EuropaPress