Receta saludable

Es cierto que durante los meses fríos apetecen platos de cuchara más o menos humeantes, pero también es una buena época para preparar ensaladas acordes con la temporada. Esta receta de ensalada de otoño combina deliciosamente algunos ingredientes típicos muy saludables.

Me gusta usar como base de hoja verde una mezcla de canónigos y rúcula, ya que el amargor de la segunda queda equilibrado por el primero, pero también podemos usar brotes de espinacas, escarola o lechuga hoja de roble. Las cantidades son orientativas, al gusto de cada uno.

Ingredientes para 1 ración generosa

40 g de rúcula, 40 g de canónigos, 1 manzana pequeña, zumo de limón, 2-3 orejones de albaricoque, 1 cucharada de semillas de calabaza, 2 cucharadas de granada, 20 g de queso de rulo de cabra o queso feta, aceite de oliva, miel, vinagre de manzana, sal y pimienta negra.

Cómo hacer ensalada de otoño ligera

Lavar y escurrir bien la rúcula y los canónigos. Disponer en el fondo de una fuente o plato. Colocar un cuenco con agua y el zumo de medio limón. Lavar la manzana y cortar por la mitad. Descorazonar y cortar en láminas muy finas, usando una mandolina si tenemos. Sumergir la manzana en el agua con limón para evitar que se oxide.

Picar los orejones de albaricoque en el tamaño que más nos guste. Si están muy secos o duros, podremos dejarlos a remojo una hora antes. Tostar las semillas de calabaza en una sartén sin aceite, hasta que esté bien crujiente. Despepitar la granada.

Distribuir sobre las hojas verdes la manzana y añadir los orejones, las semillas, la granada y el queso desmenuzado. Batir un par de cucharadas de aceite de oliva con un poco de miel, vinagre de manzana, pimienta y sal, y aliñar.

Degustación

Lo mejor es servir esta ensalada de otoño inmediatamente, para que todos los ingredientes estén frescos y en su punto, pero sin pasar por el frío de la nevera que es menos agradable en los meses fríos. Se podrían añadir unas nueces picadas o un toque de mostaza al aliño.

Las mejores alternativas naturales al azúcar refinado

Últimamente hemos visto que el azúcar se está considerando por muchos un enemigo público, y es que desde que se hizo público el resultado de un estudio que decía que es la nueva droga del siglo XXI, muchas han sido las voces que han surgido en su contra. Nosotros en este post queremos dar algunas alternativas lo más naturales posible para que sigamos endulzando nuestra vida a la vez que cuidamos la salud.

En contra de lo que muchos creen, la glucosa es necesaria en el organismo. Pero es cierto que es muy diferente si consumimos los azúcares de manera refinada o de forma integral, de modo que el organismo los libere más lentamente y poder así aprovechar sus efectos al máximo. Por ello es necesario saber cuáles son los endulzantes más apropiados para conseguir esto.

La miel

En primer lugar vamos a destacar un endulzante que se ha utilizado siempre. Se trata de la miel, un producto totalmente natural y muy beneficioso para la salud. No hay que olvidar que además de endulzar los alimentos, es una fuente importante de antioxidantes y demás nutrientes que nos ayudarán a conseguir un organismo en mejores condiciones. Además tiene un sabor característico que dotará a los alimentos de un gusto especial.

Azúcar de caña

Un clásico en cualquier dieta de adelgazamiento es el azúcar de caña de azúcar, también conocido como azúcar moreno. Es el que se obtiene de la caña de azúcar y es muy apreciado por que se trata de un azúcar integral, con un bajo índice glucémico. Es por ello es muy recomendable si lo que queremos es cargar las pilas y evitar subidas rápidas de glucosa. No hay que olvidar que es una sustancia muy digestiva y de fácil asimilación.

El sorgo

El sorgo es otro alternativa. Su origen está en EEUU, donde se cultivaba como alternativa barata al azúcar convencional. El sorgo es la sustancia que se obtiene de prensar esta planta. El líquido se reduce y se obtiene el endulzante. Es totalmente natural, ya que no existe proceso de refinación. Además, hay que destacar su alto contenido en minerales, concretamente potasio, calcio y hierro.

El agave

El agave es otro endulzante natural que puede ser una alternativa más saludable al azúcar. Es muy utilizado en América latina desde hace siglos. Se obtiene de la planta que tiene el mimos nombre. Concretamente es su sirope, una especie de savia de la planta. Es parecido a la miel y es muy digestivo. Su poder endulzante es elevado y tiene un índice glucémico bajo, lo que le hace un aliado de nuestra dieta.

La estevia

La estevia es otra alternativa que se está poniendo muy de moda, ya que no nos aporta calorías y no contiene hidratos de carbono, con lo que su valor glucémico es cero, pero es un potente endulzante. Al ser de origen natural, ya que se obtiene de la planta con el mismo nombre, es una combinación perfecta para los que se quieren cuidar sin poner en riesgo su línea.

Porridge de avena con plátano.Receta saludable

Para lograr un desayuno saludable e ideal para los días fríos que suelen caracterizar a esta temporada, os dejamos una receta muy sencilla y clásica que todos pueden realizar en casa. Se trata de un porridge de avena con plátano que por porción ofrece:

Ingredientes (para 3 porciones grandes)

3 tazas de leche semidesnatada (500cc), 1 taza de copos de avena, 2 cucharadas de miel, 6 nueces y 1 plátano.

Preparación

En un cazo colocar la leche y la miel y llevar a hervor revolviendo ocasionalmente para que la miel se disuelva completamente. Cuando alcance el punto de ebullición incorporar la avena en forma de lluvia y revolver constantemente para que no se formen grumos.

Cocinar unos 5 minutos y retirar del fuego.

Servir en recipientes individuales y por encima colocar rebanadas de plátano y nueces picadas. Si se desea se puede agregar semillas, canela, uvas pasas, orejones picados u otros ingredientes a gusto.

Para comer

El porridge de avena con plátano es una preparación ideal para un desayuno completo y muy nutritivo, ya que cuenta con hidratos complejos, proteínas de calidad, fibra y grasas saludables.

Se trata de un plato con alto poder saciante por lo que consumirlo como parte de la primer comida del día puede ayudar a controlar las ingestas posteriores de la jornada.

Si se desea se puede prescindir de la miel y usar como endulzante un poco de edulcorante sin calorías, de manera de reducir el aporte energético y convertir al plato en una preparación más apropiada para diabéticos.

También se puede adicionar proteína en polvo para incrementar el aporte proteico de la receta si queremos sumar este nutriente a la dieta.

Por último, debemos decir que el porridge de avena con plátano es muy rico en magnesio, potasio, calcio y vitaminas del complejo B, por lo que puede ser un desayuno ideal para consumir previo a un entrenamiento intenso.

Cinco recetas de platos de cuchara con pocas calorías y buenos nutrientes

Aunque siempre pensamos que las comidas de otoño e invierno son más calóricas, es posible lograr preparaciones ligeras y saludables en esta temporada. Para demostrarlo, dejamos junto a nuestros compañeros de Directo al Paladar, cinco recetas de platos de cuchara con pocas calorías y buenos nutrientes:

Garbanzos guisados: se trata de una receta ideal para un almuerzo por su riqueza en hidratos de carbono. Puede acompañar perfectamente una porción de carne ya que sólo ofrece 284 Kcal por plato y variedad de vitaminas y minerales como vitaminas del complejo B, calcio, potasio y magnesio.

Estofado de ternera con cebollitas y zanahorias: con sólo 380 Kcal por porción este plato de cuchara resulta ideal para una cena, ya que se trata de una preparación rica en proteínas de calidad, con mucho hierro y fibra, y bajo contenido en hidratos de carbono.

Lentejas guisadas: es una preparación rica en fibra, con mucho potasio, hierro vegetal y ácido fólico. Por porción sólo aporta 419 Kcal y constituye un plato que sacia, de bajo índice glucémico, con hidratos complejos ideales para un mediodía.

Guiso aromático de pescado: con una variedad de especias que dan mucho sabor a este plato y una fuente de proteínas completas como es el pescado, obtenemos una preparación que sólo aporta 424 Kcal por porción y variados micronutrientes buenos para el organismo tales como el hierro, la vitamina C y el potasio.

Verduras guisadas con alubias y pasta: ofrece 450 Kcal por porción y es fuente de mucha fibra, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B. Además, resulta un plato muy saciante con proteínas vegetales derivadas de complementar pastas con legumbres.

Estos cinco platos ofrecen alrededor del 30% o menos de las calorías que ofrecería una dieta hipocalórica cada día, por lo que pueden representar una almuerzo o cena ligera en esta temporada de otoño e invierno.

Es claro que incorporando legumbres, carnes magras y variedad de vegetales, se pueden lograr platos de cuchara con pocas calorías y buenos nutrientes como los presentados anteriormente que a partir de este momento puedes probar en tu casa.

Fuente vitonica.com