Ganar volumen sin aumentar grasa

A través de algunos estudios e investigaciones científicas se ha llegado a la conclusión que el tejido adiposo no es solo un tejido de almacenaje rígido y de allí que es necesario limitar el aumento de grasa mientras se gana músculo.

Para algunos especialistas lo más indicado es hacer ciclos entre volumen y marcado corporal, ya que según ellos se toma ventaja de los distintos cambios metabólicos que van ocurriendo como una respuesta a este tipo de proceso.

Así, cuando se comienza a marcar la musculatura después de un tiempo de aumento es el mejor momento para eliminar grasa ya que la tasa metabólica se encuentra elevada de forma significativa y al cortar calorías rápidamente se puede perder grasa.

Sin embargo, después de algunas semanas o meses el cuerpo comienza a acostumbrarse a esa reducción de calorías y se detiene la pérdida de grasa.

Por el contrario, otros investigadores aseguran que la mayoría de los culturistas ganan fácilmente una talla cuando aumentan la cantidad de calorías consumidas después de una etapa de marcaje, debido sobre todo a la restricción de calorías y la incrementación de la sensibilidad de la insulina que ayuda a que las calorías se dirijan a los músculos y no hacia los depósitos de grasa haciendo más sencillo ganar masa muscular.

Existen también pruebas científicas que estudiaron cuál era el efecto de los excedentes de calorías cíclicas con algunas restricciones hechas de forma intermitente alimentando a ratones y dieron como resultado que todos deseaban comer.

Así, los ratones que estaban en el grupo cíclico tuvieron las calorías restringidas en un 50% durante el plazo de siete días siguiendo de otros catorce días de realimentación a voluntad. Algunos de los ratones recibieron también suplementos durante el experimento.

Transcurridas nueve semanas el grupo de las calorías cíclicas con el agregado de suplementos ganaron masa muscular pero magra o sea sin grasa en tanto que el otro grupo de ratones ganó masa muscular en menor medida y con grasa adicional, quedando así demostrado que no es posible comer indiscriminadamente cualquier alimento por el solo hecho de querer ganar masa muscular.

De este tipo de investigaciones queda claro que comer en exceso no permitirá al deportista ganar masa muscular sin acumular grasa y de allí que deberá seguir ciertas reglas como hacer seis comidas diarias de acuerdo a los requerimientos de calorías que se necesiten y continuar haciendo el entrenamiento de forma moderada ya que a menos que se tenga una genética privilegiada se necesitará de ejercicios de cardio para minimizar la ganancia de grasa y por otro lado maximizar la de tejido muscular.

Rutinas:Entrenamiento con pesos libres o máquinas

Una eterna discusión entre los culturistas es realizar el entrenamiento con pesos libres o máquinas, teniendo de ambos lados argumentos que justifican y fundamentan su elección, para muchos los pesos libres son más baratos y las máquinas además de su alto coste requieren un mantenimiento más frecuente que los pesos libres.

En el caso de equipar un gimnasio con las máquinas tradicionales donde cada una cumple una función específica, además de comprar todo el resto de equipamiento como mancuernas, bancos y barras sería perfecto para que más personas entrenen de forma simultánea pero el coste global es sumamente alto.

Por otra parte, según los defensores del entrenamiento con pesos libres afirman que la mayor parte de las máquinas poseen una limitada adaptabilidad que solo permite hacer uno o dos ejercicios, algo que no ocurre con los pesos libres que permiten el diseño de rutinas de entrenamiento adecuadas a cada actividad y con una mayor especificidad.

Las diferencias de tamaño y talla como también la longitud de las extremidades varían de un atleta a otro y esto dificulta el uso de las máquinas, sobre todo cuando se trata de ejercicios de resistencia variable.

Quienes prefieren los pesos libres afirman que este sistema se adecua a todos los atletas en tanto que las máquinas de resistencia variable intentan, no siempre con resultados alentadores, aplicar la resistencia de manera que pueda acomodarse a las curvas de fuerza.

Asimismo, con los pesos libres se puede realizar una diversidad de ejercicios que comprendan grandes masas musculares mucho más efectivos que los que se realizan con máquinas tradicionales.

Puede afirmarse entonces que los pesos libres tienen sus ventajas en términos de sesiones de entrenamiento eficientes en tiempo, teniendo como algo negativo las limitaciones espaciales que pueden transformarse en algo desventajoso tanto para los pesos libres como para la mayor parte las máquinas

Por último, quienes están del lado de las máquinas dicen que estas son mucho más seguras en contra de varias evidencias que e investigaciones que han detectado que ocurren mayor cantidad de lesiones con las máquinas sobre todo por un mal uso de ellas al no tener en cuenta el modo en que cada entrenamiento debe hacerse.

Sergio Oliva y su rutina de entrenamiento

Ya hemos hablado en Punto Fape sobre Sergio Oliva, una verdadera estrella del culturismo, este cubano que huyó del régimen de Castro que recién se instalaba en su país realizó una brillante carrera deportiva en los años sesenta.

Su privilegiado físico ha quedado en el corazón de todos los culturistas debido a su impresionante tamaño y forma que solo fue vencido por Arnold Schwarzenegger en el Mr. Olympia de 1970.

Este fabuloso IFBB Mr. Universe, Mr. World y Mr. Olympia se distinguió por sus magníficos hombros que parecían desafiar cualquier posible descripción racional al respecto.

Para lograr los resultados, de “máximo aprovechamiento”, Sergio Oliva utilizaba cuatro ejercicios seriados, que llevaba a la práctica diariamente, de la misma forma que un pianista inicia su prácticas cotidianas con la escala de 7 notas. Un entrenamiento compuesto por dos ejercicios con barra y dos con mancuernas.

En los primeros dos comenzaba con la barra a la altura de los hombros, que lentamente bajaba hasta la altura de las rodillas, manteniendo en todo momento el mismo punto de tensión y por ello no permitía que se produjera la descontracción del final.

Después volvía hacia los hombros, manteniendo la tensión sin permitir apoyar la barra en sus pectorales superiores, realizando 5 series de esta rutina con discos que nunca eran de menos de 20 kilos.

El otro ejercicio de barra era exactamente en el sentido inverso al anterior y también partiendo de los hombros. Llevaba entonces la barra hacia arriba si estirar completamente los brazos evitando una vez más la pérdida de contracción y realizando igual que la primera rutina 5 series.

Los siguientes ejercicios lo llevaba a cabo utilizando mancuernas de peso intermedio, “atacando” las tres cabezas del deltoides.

Trabajando en press de mancuernas, las alternaba en estación con ejercicios frontales, haciendo elevaciones y descensos, manteniendo los codos ligeramente flexionados y sin llegar a tocar el cuerpo en el punto inferior.

Lo mismo hacia en lateral, elevando las mancuernas hasta la atura de los hombros sin estirar completamente los brazos en ningún momento.

Por último y con el objetivo de comprometer la cabeza posterior del deltoides, flexionaba la cintura colocando su cuerpo en ángulo de 90 grados con la cabeza apoyada y trabajaba de esta forma en lateral con los brazos orientados hacia atrás.

Si bien es verdad que debía disminuir ligeramente el peso con relación a los ejercicios anteriores, no menos cierto es el hecho que en la elevación ganaba “la ayuda” que los tríceps le brindaban.

Es de destacar que estas 4 rutinas eran infaltables en cada día de entrenamientote de un campeón que se destacó por su esfuerzo, concentración y dedicación total al culturismo.


Fuente puntofape.com