La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

 

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.
En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.
A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.
Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.
En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Nutrición: Limitar la sal en tu dieta

En su justa medida, la sal nos permite preservar nuestra buena salud y rendir durante el ejercicio físico.
Es importante moderar el uso de sal en la dieta diaria, ya que es sabido que su exceso puede provocar hipertensión arterial. Además, en personas propensas, provoca retención de líquido en el organismo. Esto se refleja en la balanza como un aumento de peso o un estancamiento en su descenso si se está realizando un plan para perder kilos. Sin embargo, esto no implica que debamos eliminarla completamente de nuestra alimentación. Muchos alimentos contienen cantidades considerables de sodio que, consumidos con medida, son beneficiosos para nuestro cuerpo. Incluso, incorporamos sales al beber agua. Se trata de llevar una dieta equilibrada, no restrictiva.
Durante el ejercicio
Al realizar actividad física perdemos sales a través del sudor. Entonces, si su consumo es demasiado bajo, el descenso de la presión arterial nos hará pasar un mal momento en el gimnasio. Los primeros síntomas son mareos, sensación de debilidad y cansancio, pudiendo llegar al desvanecimiento. Para que esto no suceda es fundamental hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Puede consumirse agua mineral o bebidas con agregados de sales minerales. Si la presión arterial desciende de todas maneras, tomar asiento, relajarse y consumir algún alimento bien salado, como los snaks, junto con abundante líquido.
Por otro lado, a la hora de hacer actividad física, algunas personas se abrigan de forma exagerada, precisamente, para perder el líquido que “supuestamente” no les deja descender de peso. Por lo que contamos antes, esto es sumamente peligroso para la salud y, por lo tanto, absolutamente desaconsejable.
Menos sal en la cocina
Con quitarse la costumbre de tomar el salero para sazonar el plato de comida, ya habremos realizado un cambio beneficioso para nuestra salud. No se trata de comer sin sabor… tenemos alternativas para sumarle buen gusto a nuestros platos.
Conviene usar condimentos para disminuir el consumo de sal, pero no hay que pasarse de la raya. Algunos de ellos son demasiado fuertes e invaden los otros sabores y aromas de la preparación. Lo aconsejable es incorporarlos con prudencia, poco a poco e ir probando cómo queda. Si falta, es fácil agregar un poco más.
Algunas alternativas a la sal:
* Plantas aromáticas: albahaca, clavo de olor, jengibre, perejil, romero, canela, tomillo, mostaza, laurel, etc.
* Picantes: ají molido, pimienta, páprika, etc.
* Ácidos: vinagre, aceto valsámico, jugo de limón, etc.
* Aliáceos: ajo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, etc.

7 consejos para aumentar tus defensas contra el frío

Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:
1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.
2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.
3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.
4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.
5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.
6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.
7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

Aerobicos: Previene la diabetes corriendo

Sólo tienes que añadir un día más de carrera a la semana a tus planes de entrenamiento
Varios estudios han demostrado que cuanto más ejercicio hagas menor posiblidad tendrás de desarrollar diabetes. Los hombes que hacen al menos cinco veces por semana algún tipo de ejercicio tienen un riesgo notablemente inferior de volverse diabéticos que los que lo hacen sólo un día a la semana. En ese mismo estudio se descubrió que incluso había diferencia entre los que corrían 4 veces respecto a los que lo hacían 5, a favor de estos últimos.

En el desayuno también puedes incluir verduras

Se recomienda la ingesta de entre dos y tres porciones de verduras a diario, cantidad que muchos no llegamos a cubrir con la dieta diaria, sin embargo, podemos favorecer su ingesta si no sólo incorporamos este grupo de alimentos en el almuerzo y la cena, sino que en el desayuno también podemos incluir verduras.
El desayuno puede ofrecernos otro momento para incluir verduras y allí podemos incorporar las mismas de las siguientes formas:
* Tostadas con aceite de oliva y tomate
* Bocadillo con hojas verdes y pavo
* Macedonia de frutas y verduras a la cual podemos añadir tomates cerezas, aguacate o berro.
* Pan integral con espinacas salteadas con aceite de oliva y queso.
* Pan de zanahorias ralladas o bocadillos de queso y calabaza.
* Pan con queso y pepino en rebanadas
* Batido o zumos de verduras. Por ejemplo: batido con espinacas, zumo de zanahoria, entre otros.
Como podemos ver, no sólo frutas podemos incluir en la primer comida del día, sino que las verduras también tienen lugar en el desayuno y así, podemos favorecer la ingesta de 3 raciones cada día.